أطعمة رخيصة غنية بالبروتين

أطعمة رخيصة غنية بالبروتين

يعدّ البروتين من أحد العناصر الغذائية الأساسية، حيث تمتلك إضافة البروتين إلى النظام الغذائي العديد من الفوائد منها فقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية، وأحياناً ما تكون الأطعمة الغنية بالبروتين باهظة الثمن، وعلى الرغم من ذلك يوجد العديد من مصادر البروتين بأسعار معقولة، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:[1]

• التونة المعلّبة: تعدّ التونة المعلّبة وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين المتناولة قليلة الثمن، ويحتوي كل 85 غراماً من التونة المعلّبة على 99 سعرة حرارية و20 غرام من البروتين عالي الجودة، كما أنّها مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأوميغا3 التي تساعد على مكافحة الالتهاب في الجسم.
• جبن القرّيش: يعتبر جبن القرّيش مصدراً قليلاً بالدهون وذو محتوى عالٍ من البروتين، حيث يمكن استخدامه كوجبة خفيفة أو كمكوّن أساسي في العديد من الأطباق، ويحتوي الكوب الواحد بوزن 210 غرام من الجبن الكامل الدسم على أكثر من 23 غراماً من البروتين و206 سعرة حرارية.
• العدس: يعدّ العدس مصدراً غنياً بالألياف، والحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين ب، كما يعدّ أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتين رخيص الثمن، ويحتوي الكوب الواحد من العدس 198غراماً على 18 غراماً من البروتين.
• الشوفان: يعتبر الشوفان أحد أنواع البروتين الرخيصة للغاية، ويعدّ غنيّاً بالفيتامينات والمعادن ويحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البيتا جلوكان، ويحتوي نصف الكوب من الشوفان بوزن 78 غراماً على 13غراماً من البروتين.
• بذور القرع: تعدّ إضافة هذه البذور رخيصة الثمن إلى النظام الغذائي طريقة ذكية وصحية لزيادة كمية البروتين المتناول، وتحتوي بذورالقرع على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ وحمض الفينول الذي يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.

المصادر الحيوانية للبروتين

تعدّ المصادر الحيوانية للبروتين ذات جودة عالية وتضمن الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية والمغذيات الأساسية الأخرى، ومن أهم هذه الأطعمة:[2]

• صدر الدجاج: يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج على 27 غراماً من البروتين.
• البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 6.3 غرام من البروتين الحيواني.
• السالمون: يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المطبوخ على 19 غراماً من البروتين الحيواني عالي الجودة.
• الجبن قليل الدسم: يحتوي نصف الكوب من الجبن قليل الدسم على 12 غراماً من البروتين.

المصادر النباتية للبروتين

تحتوي بعض النباتات على البروتين والمواد الغذائية الأخرى، وغالباً ما تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنةً مع المنتجات الحيوانية، ومن أهم المصادر النباتية للبروتين:[3]

• الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص المطبوخ على 7.25 غرام من البروتين.
• اللوز: يحتوي نصف كوب من اللوز على 16.5 غراماً من البروتين.
• الكينوا: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين.
• بذور الشيا: تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة من بذور الشيا على غرامين من البروتين.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (25-12-2017), "17 Cheap and Healthy Sources of Protein"، www.healthline.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.
2. ↑ Natalie Stein, "A List of Foods That Have Animal Protein"، www.livestrong.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.
3. ↑ Zawn Villines, "Top 15 sources of plant-based protein"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.