النظام الغذائي والرياضة
النظام الغذائي والرياضة
يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ أمراً مهمّاً للرياضيين؛ وذلك لأنّه قد يؤثر في الأداء الرياضي، ويقي من الإصابات الحاصلة نتيجة التدريب والتعافي سريعاً، ومن أجل الحفاظ على الصحة الجسدية فإنّ النظام الغذائي يجب أن يحتوي على العناصر الآتية:[1]
- الكربوهيدرات: تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسيّ للطاقة؛ حيث إنّها تتحوّل إلى الجلوكوز في الدم، ومن ثمّ تتخزّن في العضلات على شكل جلايكوجين.
- البروتين: يكمن دور البروتين الرئيسيّ في الحفاظ على العضلات؛ وذلك لأنّه لا ينتج الكثير من الطاقة، وتبلغ حاجة الجسم من البروتين للشخص الرياضي 1.7 غراماتٍ لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ويُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالمصادر البروتينية؛ مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، والبيض، والفاصولياء، والحليب؛ ويُعدّ الحليب من أفضلها بعد انتهاء التمارين؛ وذلك لاحتوائه على بروتين مصل اللبن سريع الامتصاص الذي يساعد على تعافي العضلات سريعاً بعد النشاط البدنيّ الشديد، كما أنّه يحتوي على بروتين الكازين بطيء الامتصاص الذي يساعد على تعافي العضلات على المدى الطويل.
- الدهون: إذ إنّها تُعدّ المصدر الثاني للطاقة بعد الكربوهيدرات، حيث يلجأ الجسم بعد الجهد الطويل للاستعانة بها لإنتاج الطاقة عند انخفاض مستويات الجلوكوز، ومن أفضل الأطعمة الدهنيّة تلك التي تحتوي على الدهون غير المُشبعة؛ كالمكسرات، والأفوكادو، والزيتون، والأسماك الدهنية؛ مثل: التونة، والسلمون، إضافةً إلى الزيوت النباتية.
- السوائل: بسبب التعرّق وفقدان الماء، وتجنُّباً للجفاف والآثار الجانبية خلال التمارين أو بعدها، فإنّه يُنصح بشرب الماء دائماً، وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش، كما يُعدّ شرب الماء البارد أفضل من شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة،؛ وذلك بسبب سرعة امتصاصه، إضافةً إلى أنّه يخفض درجة حرارة الجسم.
- المعادن والأملاح: يمكن أن يؤدي التعرّق أثناء التمرين إلى خسارة الأملاح والمعادن، ولتعويض هذا الفقد يُنصح بشرب المشروبات الرياضية الغنيّة بالمعادن والأملاح.
النظام الغذائي قبل التمارين الرياضية
يُنصح قبل البدء بأيّ تمرينٍ أو نشاطٍ رياضي، وللمساعدة على الأداء الأفضل، والتعافي بعدها دون الإصابة بأيّ نقصٍ غذائيٍّ أو ضررٍ بالالتزام بالتوجيهات الآتية:[2]
- ترك 3 ساعاتٍ على الأقلّ بعد تناول الوجبة الرئيسية؛ كالفطور، أو الغداء قبل البدء بأيّ تمرين.
- تناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل ممارسة الرياضة بساعةٍ واحدة؛ ومن الأمثلة عليها: شريحة من خبز الحبوب الكاملة مدهونةً بزبدة الفستق أو زبدة أيّ نوعٍ من المكسرات، أو نوعٍ من الفواكه، كالموز، أو كوبٍ من الحليب أو بديلٍ عنه، أو لبنٍ رائب أو بديلٍ عنه.
- احتواء الوجبة المُتناولة قبل التمرين على كمياتٍ وفيرةٍ من الكربوهيدرات، وكمية مناسبةٍ من البروتين، والقليل من الدهون.
- تجنُّب الأطعمة الدهنية والعالية بالألياف؛ وذلك لمنع حدوث اضطرابٍ في المعدة أثناء ممارسة التمارين.
النظام الغذائي أثناء التمارين الرياضية
بغضّ النظر عن نوع الرياضة أو مدّتها، وسواءً كان الشخص محترفاً ويقوم بالتمرين لعدّة ساعات، أو شخصاً متوسط الأداء فإنّه يجب مراعاة ما يأتي:[2][3]
- المحافظة على رطوبة الجسم، وذلك بشرب الماء على رشفاتٍ صغيرةٍ متفرقة.
- تناول أطعمةٍ بسعراتٍ حراريةٍ تتراوح ما بين 50-100 سعرةٍ حراريةٍ كلّ نصف ساعة، والتي تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص فقط في حال كان التدريب قويّاً، ومرتفعَ الكثافة، وطويلَ المدة؛ أي يزيد عن ساعةٍ كاملةٍ متواصلة؛ ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: اللبن قليل الدسم، والموز، والفواكه المجففة، وألواح الطاقة الجاهزة للرياضيين، إضافةً إلى مشروبات الرياضيين.
النظام الغذائي بعد التمارين الرياضية
إنّ عملية بناء البروتين بعد التمرين مباشرةً تكون كبيرة، كما أنّ مخازن الجلايكوجين في العضلات تكون قد استُنفدت بعد انتهاء التمارين، ولذلك فإنّه وعلى اختلاف نوع النشاط الرياضي يُنصح بتناول وجبةٍ خفيفةٍ بعد التمرين بنحو 30 دقيقة تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون؛ ولأنّ البعض قد يشعر بالغثيان عند تناول الطعام فإنّه يمكن تناول بعض البدائل؛ كالعصائر والمشروبات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والكربوهيدرات؛ كحليب الشوكولاتة، أو تناول الفاكهة أو الخبز؛ إذ يُعدّ ذلك أفضل من عدم تناول أيّ طعام.[4]
المراجع
- ↑ Peter Jaret (16-05-2014), "5 Nutrition Tips for Athletes"، www.webmd.com, Retrieved 27-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "Food and drinks for sport", www.nhs.uk, Retrieved 27-03-2019. Edited.
- ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org, Retrieved 27-03-2019. Edited.
- ↑ Jessica Clifford, K. Maloney, "Nutrition for the Athlete"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 27-03-2019. Edited.