وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض، والوقاية منها يتراوح المعدّل الطبيعي والصّحي لفقدان الوزن ما بين نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد تقريباً أسبوعيّاً، أي بمعدّل 1.8-3.6 كيلوغرام شهرياً، فعلى الرّغم من وجود العديد من أنظمة الرجيم التي تعد بخسارة أرقام كبيرة من الوزن، إلّا أن هذه الأنظمة بالعادة ستتسبب بتجويع الفرد، وإكسابه لعادات غذائيّة غير صحيّة، وإمكانية إعادة اكتساب الوزن الّذي تم فقدانه.[1]
يُشكّل تناول وجبة الإفطار ضرورة من ضروريّات إنجاح الرجيم، وإنقاص الوزن، فعند تخطي هذه الوجبة قد يؤي ذلك إلى الجوع الشديد، والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن، حيث يُمكن تجهيز وجبة إفطار صحي تشتمل على حوالي 415 سعرة حرارية من خلال تحضير شريحتين من خبز التوست المحضر من القمح الكامل، وإضافة مقدار ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السّوداني، بالإضافة لحبة كبيرة من الموز، وكوب من الحليب خالي الدسم.[2]
يجب تناول الأطعمة منخفضة الطاقة، وقليلة السعرات الحرارية؛ للحفاظ على الشعور بالشبع، وفقدان الوزن، مثل: الفواكه، والخضار، والمصادر الخالية من البروتين وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض، والوقاية منها، حيث يُمكن تشكيل هذه الوجبة لتشمل على حوالي 430 سعرة حرارية من خلال تحضير الآتي:[2]
يجب الحد من تناول الأطعمة التي لا تعطي أية قيمة غذائية، وتحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل: المشروبات الغازية، والحلوى، والبسكويت، والكعك، ويمكن تحضير وجبة عشاء تشتمل على 390 سعرة حرارية، وغنية بالمغذيات من خلال ما يلي:[2]
يمكن للوجبات الخفيفة اليومية تعزيز الطاقة، والمساعدة في السيطرة على الجوع، حيث يمكن تناول وجبة تحتوي على 100 سعرة حرارية، مثل: تناول كوبين من شرائح الجزر، والكرفس، والخيار مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الخضار قليلة الدسم.[2]
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي تعزز من عمليّة فقدان الوزن، وإنجاح الرجيم:[3]