أطباق دايت للغداء

فريكة بالخضار المشويّة مدة التحضير تسعون دقيقة تكفي لـِ ثمانية أشخاصالمكوّنات ثلاث ملاعِق كبيرة من الزَّيت النباتي. تسعمئة غرامٍ من البصل المفرومِ فرماً

فريكة بالخضار المشويّة

المكوّنات

• ثلاث ملاعِق كبيرة من الزَّيت النباتي.
• تسعمئة غرامٍ من البصل المفرومِ فرماً ناعِماً.
• كوب وربع مِن الفريكة.
• ثلاثة أكواب مِن المَاء.
• ملعقة صغيرة من المِلح.
• حبتَّان من الكوسا متوسّطة الحجم مقطَّعة إلى شرائِح.
• حبتَّان من الجزر مقطَّعة إلى شرائِح.
• ثماني حبَّات منَ البَصل الأخضر.
• ملعقتانِ كبيرتانِ من زيتِ الزَّيتون.
• نصف ملعقة صغيرة مِن الفلفل.

طريقة التحضير

• وضع الزيت النباتيّ في قدرٍ عميقٍ على نارٍ هادئة، ثمَّ وضعِ البصل عليهِ معَ التَّحريك حتى يتذبل ويُصبح ذهبيَّ اللَِّون لمدة 40 دقيقة.
• نقع الفريكَة في وعاءٍ زجاجيٍ كبير مع كوبينِ من المَاء لمدَّة 40 دقيقة.
• إضافة الفريكة المنقوعة إلى البصلِ المقليّ والتَّحريك لمدَّة ثلاث دقائق، ثمَّ إضافة ثلاثة أكوابٍ من الماء عليها في القِدر مع الملح وتركِها على النَّار الهادِئة لمدة 20-25 دقيقة حتَّى تستوي جيَّداً وتتشرَّب الماء، وبعد ذلك رفعِها عن النَّار وتغطيتِها لمدة 5 دقائق.
• تسخينِ الفُرن على نارٍ متوسّطة ثمَّ وضع الصّينية التّي تحتوي على الخُضار والزّيت بِداخله (الكوسا، الجَّزر، البصل، فلفل وملح) وتركِها تتَحمر وتطرى لمدة تتراوح من 10-15 دقيقة.
• تقديمِ الفريكة في طبقِ السُّفرة ووضعِ الخضار المشويَّ عليها منَ الأعلى.

بيتزا الدَّجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر

المُكوّنات

• قطعة كبيرة من خُبز النَّان.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• نصف كوب من جِبنة موازريلا المبشورة.
• صِدر دجاج واحِد منزوعِ العظم والجلد.
• ملعقة صغيرة مِن الملح.
• ملعقة صغيرة من الفِلفل الأسود.
• ثلاث شرائِح من لحم التيركي المُدَخن.
• نصف كوب من الأفوكادو المقطع على شكل مُكعبات.
• نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطَّع إلى قطعٍ صغيرة.
• ملعقة كبيرة من الكُزبرة المَفرومة.
• نصف ملعقة صغيرة منَ الفلفل الأحمرِ البودرة.
• ربع كوب من الرانش.
• نصف ملعقة صغيرة منَ التَّوابل المشكلة.

طريقة التَّحضير

• تتبيل قطعةِ الدَّجاج بالملح والفلفل في وعاءٍ صغير، ثم وضعِها على نارٍ متوسطة - عالية الحرارة لمدَّة ثلاث دقائق حتى تستوي جيداً وبعد ذلك تفتيتها إلى قطعٍ صغيرة.
• وضع قطعةِ خبز النان على صينيَّة يوجد عليها قطعَة منَ الألومنيوم ودهنِها بزيت الزَّيتون، ثمَّ رش الجبن المبشورِ فوقها.
• وضع الدَّجاج والفلفل الأحمرِ وقِطع التيركي على الخُبز، ثمَّ إدخالِها إلى الفرن المسَّخن مُسبقاً لمدة 10- 15 دقيقة حتَّى يذوب الجبن بالكَامل.
• خلط التَّوابل مع الرَّانش أثناءَ خبزِ البيتزا في الفُرن.
• وضع الأفوكادو والفِلفل الأحمرِ والكزبرة على البيتزا منَ الأعلى وتغطيَتها بالرَّانش اللَّذيذ، ثمَّ تقديمها ساخِنة.

ساندويش الأفوكادو والتونة

المكوّنات

• ثلث كوب من الأفوكادو المَهروس.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 115 غراماً من التونة المعلَّبة.
• شريحَة من الطَّماطم.
• قطعة واحدة منَ الخس.
• شريحة من البصلِ الأحمر.
• قطعة توست من الخُبز الأسمر.

طريقة التَّحضير

• سكبِ عصيرِ اللَّيمون فوق الأفوكادو وخلطِهم جيداً.
• وضع شريحةِ الطَّماطم والخس والبصل على قطعة التوست، ثمَّ إضافة التونة والأفوكادو المهروس من الأعلى، وتقديمِها.

سلطة الدَّجاج المَشويّ

المكوّنات

• نصف كوب من عصيرِ البُرتقال.
• ربع كوب من عصير اللَّيمون.
• حبتانِ منَ البصلِ المقطَّع.
• فصَّان من الثَّوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من كلٍ من:
• ستمئة غرامٍ من قطع الدجاج الفيليه.
• ثمانية أكواب من الخس المقطَّع.
• حبتانِ من البُرتقال المقشرة والمقطعة إلى قطعٍ صغيرة.
• عودان من الكرفس المقطع.
• كوب من البصلِ الأخضرِ المفروم.

• الفِلفل الأحمرِ الحار.
• الكمُّون المطحون.
• السكَّر الأبيض.

طريقة التّحضير

• خلط عصيرِ اللَّيمون، عصيرِ البرتقال، البصلِ الأحمر، الثَّوم، بودرة الفِلفل الأحمر، الكمُّون والسكَّر في وعاء زجاجي جيّداً.
• تعبئةِ قطعِ الدَّجاج في كيسٍ بلاستيكي وإضافة نِصف كميَّة الخليطِ السَّابق إليه، ثمَّ إغلاقِه ووضعِه في الثلاَّجة لمدَّة ساعتين (وضع الكمية المتبقية في كيسٍ آخر وتبريدِها في الثلاَّجة للمرَّة القادمة).
• شوي الدَّجاج في مقلاةٍ تحتوي على القليلِ من الزَّيت على نارٍ متوسّطة - عالية بعد التَّخلص من بواقي الصَّلصة لمدّة ثماني دقائق لكل جهة، ثمَّ تقطيعِها إلى شرحات.
• خلط الخس، البُرتقال والكرَفس في طبقٍ للتقديم وإضافة شرحاتِ الدَّجاج المشوي عليها للتقديم.

المقال السابق: أضرار الريحان
المقال التالي: أطباق صحية وسهلة التحضير