نظام غذائي للتخسيس

السمنة وزيادة الوزن

يُعرف كلٍ من السمنة، وزيادة الوزن على أنَّها تراكمٌ الدهون بشكلٍ مفرطٍ، أو غير طبيعيّ، وهناك ما يُعرف بمؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index)؛ وهو عبارةٌ عن مقياسٍ للوزن؛ ففي حال كان مؤشر كتلة شخصاً ما 30، أو أكثر فإنَّه يعاني من السمنة، وتعتبر زيادة الوزن، والسمنة من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بعددٍ من الأمراض المزمنة؛ مثل: مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان،[1] ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك العديد من العوامل المؤدية إلى زيادة الوزن؛ ومنها عوامل ترتبط بالوراثة، وزيادة كميات الطعام المُستهلكة، وزيادة استهلاك الكربوهيدرات، وقلة النشاط البدني،[2] بالإضافة إلى ذلك قد تَحدُث الزيادة في الوزن نتيجة الإصابة ببعض المشاكل الصحية؛ مثل: قصور الغدة الدرقية، واستخدام بعض الأدوية؛ مثل: حبوب منع الحمل، ومضادات الاكتئاب، ومضادات الذهان (بالإنجليزيّة: Antipsychotics).[3]

نظام غذائي للتخسيس

بالرغم من أنَّ الكثيرين يرغبون في إنقاص وزنهم بهدف استعادة الثقة بالذات وتقديرها، إلاّ أنَّه من المهم معرفة أنّه يجب إنقاص الوزن لتحسين صحة الجسد أولاً، فقد أظهرت الأبحاث أن الصحة يمكن أن تتحسن إلى حدٍ كبير بإنقاص ما يتراوح بين 5% إلى 10% من الوزن الأوليّ، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب تحديد الأهداف الصحيحة كخطوةٍ أولى نحو إنقاص الوزن، إذ يجب التركيز على إحداث تغييراتٍ في النمط الغذائي، والبدني؛ الذي سيؤدي بدوره إلى تغيير الوزن على المدى الطويل، ويجدر أنَّ تكون الأهداف منطقيةً، ويمكن تحقيقها، ويؤدي تغيير الطريقة التي يتم فيها تناول الطعام إلى تناول كمياتٍ أقل دون الشعور بالحرمان؛ كتناول الطعام ببطء، وزيادة استهلاك الخضروات، والفواكه؛ التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن إعداد جدولٍ غذائيّ لتسهيل عملية إنقاص الوزن،[4] ونوضح فيما يأتي مثالاً على نظامٍ غذائي يوفر 1498 سعرةً حراريةً، ويشمل ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ مع خياراتٍ للوجبات الخفيفة:[5]

• الفطور: عبر تناول كوبٍ واحدٍ من الشوفان المطبوخ مع 14 غراماً من الجوز، وشرب كوبٍ من الحليب الخالي من الدسم، ونصف حبة جريب فروت، وبالإمكان استخدام مُحلي ستيفيا، أو السكرالوز.
• الغداء: وذلك عبر تناول 85 غراماً من السلمون المطبوخ دون زيت، ومشروب غازي مخصص للحمية، مع كوبٍ من السلطة المُكوّن من السبانخ، و28 غراماً من جبنة الفيتا، ونصف كوبٍ من الطماطم مع ملعقتين من خل البلسميك.
• العشاء: عبر تناول 170 غراماً من الجمبري المُقشر، مع كمية قليلة من الفلفل الأخضر المطبوخ، وملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون، والثوم، وكوبٍ واحدٍ من الرز المطبوخ، وقطعةٍ صغيرةٍ من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الماء مع الليمون.
• الوجبات الخفيفة: عن طريق تناول البوشار، أو عدّة أكوابٍ من الماء والليمون، أو ثلاثة أرباع كوبٍ من الجزر الصغير، أو كوبٍ من الفراولة، أو حبة تفاح، أو 28 غراماً من اللبن المُنكّه بالفواكه، أو قليل الدهون.

نصائحٌ تساعد على إنقاص الوزن

توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:[6]

• تحديد حصص الطعام المُستهلكة: إذ إنَّ تناول الكثير من أيّ طعامٍ حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة، ويؤدي التخمين عادةً إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يُسبب تناول كمياتٍ أكبر من اللازم.
• اختيار الأطعمة المغذية: حيث يجب أن تُشكّل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطةٍ للوجبات في التأكد من أنَّ كلّ وجبةٍ تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غراماً يومياً، ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تسجيل الملاحظات: حيث يُعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح، إذ يمكن استخدام مذكراتٍ ورقية، أو تطبيقٍ هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً، ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع.
• ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: إذ تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية، ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقةٍ منضبطةٍ وهادفةٍ في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدّة ساعةٍ واحدةٍ يومياً؛ مثل: المشي السريع، ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءاً من نمط الحياة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضاً عن المصعد.
• زيادة شرب الماء: وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترةٍ تتراوح بين ساعةٍ إلى ساعةٍ ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل حوالي نصف ساعةٍ من موعد وجبة الطعام يساعد على استهلاك عددٍ أقل من السعرات الحرارية، وفقدان نسبة 44% من الوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.[7]
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يرتبط أيضاً بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يُسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.[8]

أغذيةٌ تساعد على إنقاص الوزن

نذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية:[9]

• الأطعمة الغنية بالبروتين؛ مثل: البيض، والتونا، والسبانخ.
• الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل: خبز القمح الكامل، والأرز البني، والبشار.
• الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية؛ مثل: الجريب فروت، والبروكلي، والخيار.

المراجع

1. ↑ "Obesity", www.who.int, Retrieved 4-4-2019. Edited.
2. ↑ Jerry Balentine, "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
3. ↑ Laura Martin (12-2-2018), "Obesity", www.medlineplus.gov, Retrieved 4-4-2019. Edited.
4. ↑ "Guide to Behavior Change", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 4-4-2019. Edited.
5. ↑ Shereen Lehman (1-2-2019), "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
6. ↑ Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
7. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
8. ↑ Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
9. ↑ Malia Frey (22-2-2019), "Smart Foods to Eat When You're Trying to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.