رجيم لزيادة الوزن للرجال

رجيم لزيادةِ الوزن للرجالِ

يمكن اتباع نظام غذائيّ مُناسب من قِبل الرجال لزيادةِ الوزن، والكتلة العضليّة، حيثُ يمكن زيادة ما يُقارب 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، وفيما يلي مثالًا لرجيمٍ يحتوي على 3010 سعرةٍ حراريّةٍ، و320 غرامًا من الكبروهيدرات، و122 غرامًا من البروتين، و137 غرامًا من الدهون:[1]

• الفطور: يحتوي على أربعِ شرائحٍ من خبزِ القمح الكامل، وثلاثِ ملاعقَ كبيرة من زبدةِ الفول السودانيّ، وحبة موز واحدة، وثلاثِ ملاعقَ صغيرة من العسل.
• وجبة خفيفة: حبة تفاح مُقطعة إلى شرائح، وملعقةٍ كبيرةٍ من زبدةِ الفولِ السودانيّ.
• الغداء: وجبة بطاطا مشوية مع التونا والذرة الحلوة، وتتضمن: حبتين من البطاطا المشوية أيّ ما يُقارب 200 غرام لكلّ حبةِ بطاطا، و100 غرام من سمكِ التونا، و80 غرام من الذرة الحلوة، وملعقةٍ كبيرةٍ من المايونيز، بالإضافةِ إلى سلطةٍ خضراءٍ مع ملعقةٍ كبيرةٍ من زيتِ الزيتونِ، والخل، والتوابل.
• وجبة خفيفة: حبة من الأفوكادو المهروس، مع ثلاثِ قطعٍ من رقائقِ البسكويت المُقرمش.
• العشاء: أربعِ أفخاذٍ من الدجاجِ المَشوي، مع 150 غرام من الأرز البني، حيثُ يتمّ تحديد الكمية قبل طهوه، بالإضافةِ إلى خضار مشوية كالبصل، والكوسا، والفليفلة، والباذنجان، وملعقةٍ كبيرةٍ من زيتِ الزيتون.

نصائح لزيادةِ وزن الرجال بشكلٍ صحيّ

فيما يلي نصائح لزيادةِ وزن الرجال بشكلٍ صحيّ.

تناول ستِ وجباتٍ يوميًّا

يُنصح الرجال الذين يَهدفون إلى زيادةِ أوزانهم في زيادةِ عددِ الوجباتِ الغذائيّة، حيثُ تَتضمن ثلاثِ وجباتٍ رئيسيةٍ، وثلاثِ وجباتٍ خفيفة، والهدف من ذلك زيادةِ عدد السعرات الحراريّة المُتناولة، للمساهمةِ في زيادةِ الوزن، ويتمّ ترك بعض الوقت بين الوجبات، حيثُ لا تَزيد عن ساعتين إلى ثلاثِ ساعاتٍ بشكلٍ يوميّ.[2]

زيادة كثافة السعرات الحراريّة المُتناولة

يُنصح بزيادةِ كثافةِ السعرات الحراريّة المُتناولةِ يوميًّا ما بين 500-1500 سعرة حراريّة، ممّا يُساعد الرجال على زيادةِ ما بين 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًّا، ويتمّ ذلك بتناولِ الأطعمةِ الصحيّةِ كثيفةِ السعراتِ الحراريّة، ونذكر منها ما يأتي:[2]

• الحبوب الكاملة والمكسرات، مثل: استخدام الشوفان وطهيه مع الحليب.
• إضافةِ الأفوكادو إلى الشطائرِ لزيادةِ السعرات الحراريّة.
• إضافة الخضراوات النّشويّة إلى الوجباتِ الغذائيّة.
• استخدام الزبادي، والفول السودانيّ، والعصائر الطبيعية كوجباتٍ خفيفةٍ.

معدل الاوزان المثالية للرجال

تَختلف طرق قياس الوزن المثالي لدى النساء والرجال بسبب الاختلافاتِ بين أجسامهم من كتلةِ الجسم، وكتلةِ العضلات، بالإضافةِ إلى اختلافِ متوسطِ الطول، والوزن، ومحيط الخصر، ومحيط البطن، لكن يتمّ استخدام مؤشر كتلة الجسم في حسابِ معدلِ الأوزان بالنسبةِ للطول للرجالِ والنساء، فهذا المقياس من أسهل الطرق لمعرفةِ إنّ كان الفرد ضمن معدل الوزن المثالي أو أكثر أو أقل، ويتمّ ذلك بقسمةِ قيمة الوزن بالكيلوغرامٍ على تربيعِ الطول بالمترِ، والقيم التالية تُبين العلاقة بين قيمة مؤشر كتلة الجسم وحالة الجسم:[3]

• تحت الوزن الطبيعي تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
• الوزن المثالي تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5-24.9.
• زيادة في الوزن تكون قيمة مؤشر الجسم تتاروح ما بين 25-29.9.
• السُمنة تكون قيمة مؤشر الجسم أكثر من 30.

المراجع

1. ↑ Daisy Whitbread, MScN (10-4-2019), "Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget"، www.myfooddata.com, Retrieved 18-6-2019.Edited.
2. ^ أ ب "How to Gain Weight Fast for Men While Eating Healthily", www.livestrong.com, Retrieved 22-5-2019.Edited.
3. ↑ Reviewed by Judith Marcin, MD (14-2-2018), "Is there an average weight for men?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-5-2019.Edited.<