نظام غذائي في رمضان

صوم رمضان

يُعدُّ صوم شهر رمضان إحدى أركان الإسلام التي فرضها الله عز وجل على المسلمين البالغين، حيث تكون مدة صيام هذا الشهر الفضيل 30 يوماً كلَّ عام، وبالرغم من امتناع الصائمين عن الطعام، والشراب منذ وقت السحور، إلى وقت الغروب، إلا أنّ للصيام فوائد عديدةً لصحة البدن؛ حيث يُساهم في ضبط العديد من الأمراض؛ كالسكّري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والتحكُّم بالوزن، بالإضافة لتعزيز الجهاز الهضمي، وذلك عبر خفض سكر الدم، والكولسترول، ومستويات الدهون، ولكن تجدر الإشارة إلى خطر صوم الأفراد الذين يعانون من أمراضٍ خطيرةٍ؛ كالسكري النوع الأول، أو المصابين بحصوات الكلى، أو بأمراض القلب المزمنة؛ لذلك لا يُفضل صوم هذه الفئة، وتجدر الإشارة إلى دور الصيام في تعزيز الصحة النفسية؛ إذ يُساهم في ضبط النفس عند الغضب، وزيادة الوعي، والإدراك، وتعزيز المشاعر الإيجابية، كما يُساهم الصوم في تقوية، ورفع مكانة العلاقات، والروابط الاجتماعية، وأيضاً يُساهم الصوم بالتقليل من أنانية النفس بالتصدق على الأشخاص المحتاجين.[1]

النظام الغذائي في رمضان

وجبة الإفطار

تتنَوَّع الأطباق، والمأكولات الشعبية في رمضان، ويُقلِّلُ الأفراد من استهلاك الأطعمة، والوجبات السريعة التي تُحضَّرُ خارج المنزل، لذلك يُعتبر الصيام في هذا الشهر فرصةً كبيرةً للتخلص من العادات الغذائيّة السيّئة، ومحاولة للاعتياد على الطعام الصحيّ؛ ويكون ذلك باتِّباع نِّظامٍ غذائيٍّ متوازن من خلال تحضير المأكولات التي تحتوي على جميع المجموعات الغذائية؛ كالنشويات، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والأطعمة الغنيِّة بالبروتين؛ كاللحوم، والأسماك؛ لتزويد الجسم بكافة احتياجته من العناصر الغذائيّة، والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم.[2]

يُنصح أن تحتوي وجبة الإفطار على أطباقٍ متنوعة الأصناف من الخضروات، والنشويّات، ومنتجات الألبان، والمصادر البروتينية، كما يُنصح بتجنب تناول الأطعمة المقلية على وجبة الإفطار؛ كالدجاج المقليّ، ورقائق البطاطس، والسمبوسك، والسبرنغ رول واستهلاك الأطعمة المشوية عوضاً عنها والتي يمكن تحضيرها بالفرن، أو استخدام طريقة القلي الجاف؛ إذ يكون ذلك باستخدام مقلاة خاصة لا يلتصق فيها الطعام، أو باستخدام رشّاشٍ خاصّ بالطهي يمنعُ من التصاق الطعام، وكذلك يُنصح بتجنب الأطعمةِ الغنيِّةِ بالسكّر، وبالدهون؛ كالحلويات، والمعجنات التي تحتوي على الزيت، وغيرها،[2] ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بالبدء بشرب كميات وفيرة من السوائل عند وجبة الإفطار، وتناول الأطعمة التي تحتوي على السكّريات الطبيعيّة، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يُنصح بتناولها أولاً على وجبة الإفطار لكسر الصيام:[3][4]

• السوائل: وذلك عبر شرب الماء، أو الحليب، أو عصائر الفواكه الطبيعية، أو مخفوقها؛ إذ يُساهم الماء في ترطيب الجسم دون تزويده بأي سعراتٍ حراريّةٍ، أو سكّرياتٍ، ويجدر شُرب العصائر التي تحتوي على الحليب والفواكه لاعتبارها مصدراً جيداً لبعض السكّريات الطبيعيّة، والمواد الغذائية، والطاقة، ويُنصح بالتقليل من المشروبات التي تحتوي على السكّر المُضاف؛ وذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والسكر.
• التمر: إذ يُعتبر البدء بتناوله في رمضان على الإفطار تقليداً شعبياً منذ عهد الرسول محمد عليه الصلاة والسلام، وذلك لاعتباره مصدراً غنيّاً بالسكر الطبيعي، كما يحتوي على عدّة معادن؛ كالبوتاسيوم والنحاس، والمنغنيز، بالإضافة لاحتوائه على الألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن تناول الأنواع الأخرى من الفواكه المُجففة؛ مثل المُشمش، والتين، والزبيب، والخوخ.
• الفواكه: حيث يُعتبر تقليداً لدى سكان جنوب آسيا، إذ تزود الجسم بالسكّريات الطبيعية التي تَمدّ بالطاقة، وبعض المعادن، والفيتامينات.
• الحساء: حيث يُعدُّ تقليداً للعديد من الدول العربية، ويُعدُّ طبقاً خفيفاً للبدء بوجبة الإفطار، وعادةً ما يكون من مَرَقِ الّلحم، وقد يحتوي على العدس، أو الفاصولياء، أو النشويات؛ كالحبوب، والمعكرونة، ويُزوِّد الجسم بالسوائل، والسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية.

الوجبات الخفيفة

يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين على الأقل قبل النوم، وأن يكون الطعام سريعَ الهضم وذلك لقلة الوقت المتاح لتناول الطعام في شهر الصيام، ومن مصادر هذه الأطعمة؛ الأغذية البروتينية التي تُعدُّ سهلة الامتصاص، مثل: بياض البيض، والسمك، والدجاج منزوع الجلد، ومصل اللبن، كما يُنصح بتناول الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات المعقدة؛ كالأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والفواكه، والحبوب الكاملة.[5]

وجبة السحور

تُعتبر وجبة السحور أهم وجبة خلال شهر رمضان، إذ إنّها تزوّد الجسم بالطاقة خلال اليوم كما أنَها تُخفِّف من الجوع الشديد، والصُداع، والنعاس، وفيما يأتي بعض الخيارات التي يُنصح بتناولها على وجبة السحور:[6][7]

• الخبز ذو الحبة الكاملة مع الجُبن، أو اللبنة.
• حبوب الإفطار الكاملة، والغنيّة بالألياف مع حليبٍ خالٍ الدسم.
• العصيدة.
• الفواكه الطازجة؛ كالموز، أو فواكه مُجفّفة؛ كالتمر.
• المكسرات غير المملحة.
• الخضروات.
• البيض.
• الأفوكادو.
• الطحينية.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي الملح بكمياتٍ كبيرةٍ؛ ومنها: اللحوم المُصنعة كالنقانق، ومنتجات الأسماك، والزيتون.

نصائح وإرشادات

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُوصى باتباعها:[8]

• تجنب تخطي وجبة السحور؛ حيث تُعدّ هذه الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم، وتساعد على بقاء الجسم رطباً، بالإضافة إلى تحقيق كفايته من الطاقة والمواد الغذائية، كما تساعد على تجنب فرط الأكل عند الإفطار.
• استهلاك الطعام بشكل بطيء؛ وذلك عبر البدء بتناول التمر والماء، ثم ثم الانتظار قليلاً قبل البدء بالوجبة الرئيسية مما يساهم في إفراز الإنزيمات الهاضمة.
• استهلاك 7 حصص غذائية من الخضار والفواكه يومياً؛ حيث إنّها تُعدُّ بديلاً جيداً لاستهلاك الحلويات، بالإضافة إلى احتواء بعض أنواه الخضار والفواكه على كمية مرتفعة من الماء وبخاصة الخيار، والبطيخ، والشمام، والقرع، وتعادل الحصة الواحدة من هذه الفئة نصف كوبٍ من الخضار الطازجة أو المجمدة، وعصير الطازج 100%، أو كوب من الخضار الطازجة أو السلطة، أو حبة من الفاكهة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي، والقهوة، والكولا، وذلك لأنها تُعتبر مُدرة للبول، وبالتالي فإنّها قد تؤدي إلى الجفاف.
• ممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك بعد الإفطار بساعتين، أو ثلاث ساعات مع مراعاة شرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء، ويُنصح بعدم ممارستها خلال الصوم للوقاية من الجفاف.[8]

المراجع

1. ↑ Ahmad S, Goel K, Maroof KA and other, "Review Article Open Access Psycho-Social Behaviour and Health Benefits of Islamic Fasting During the Month of Ramadan"، www.omicsonline.org, Retrieved 20-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب "A healthy Ramadan", www.health24.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
3. ↑ "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 20-4-2019. Edited.
4. ↑ Sara Elnakib (15-6-2017), "Ramadan The Practice of Fasting"، www.eatright.org, Retrieved 20-4-2019.
5. ↑ Mohamed Rezk (26-5-2016), " Fasting during Ramadan: What dietitians need to know & how to help your clients"، www.dietitians.ca, Retrieved 20-4-2019. Edited.
6. ↑ "Tips for a healthier fast", www.babycentre.co.uk, Retrieved 20-4-2019. Edited.
7. ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", www.emro.who.int, Retrieved 20-4-2019. Edited.
8. ^ أ ب Jane Howard (9-6-2016), "10 Ways to Stay Fit and Healthy During Ramadan"، www.wfp.org, Retrieved 20-4-2019. Edited.