جدول نظام غذائي

جدول نظام غذائي

يُفضّل الكثير من الأشخاص اتباع نظام غذائي صحيّ ومتوزان سواءً للحمية الغذائية والتقليل من الوزن الزائد، أو للحصول على الفائدة الأكبر من امتصاص الطعام بالشكل الطبيعيّ والمطلوب، وينصح أخصائيو التغذية أن تكون معظم البرامج الغذائيّة صحيّة ومتنوّعة، وتوفّر للجسم معظم احتياجاته من العناصر الغذائية، وسنعرض في هذا المقال جدولاً لنظامٍ غذائيّ صحيّ ومفيد.

• الفطور: يُنصح دائماً بتناول وجبة الفطور في وقتٍ مبكرٍ، أيّ قبل الثامنة صباحاً، أو بعد ساعة من وقت الاستيقاظ، ومن المفضّل أن تكون وجبة فقيرة أو خالية من السكريات تجنّباً لتقلب معدلات السكر في الدم فتناول العصير أو المربى يُعطي شعوراً بالتعب عند الساعة الحادية عشر، ممّا يُفسد ويؤخّر عملية الأيض؛ لذلك يُنصح بشرب الشاي أو القهوة بدون سكر، وتناول الجبن والخبز مع القليل من الزيتون، ومثال على وجبة الفطور: قطعة من خبز التوست أو الصمون، وقطعة من الجبن قليل الدسم، أو شريحة مرتديلا، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الشاي الأخضر، أو البابونج، أو اليانسون، مع حبّة خيار أو خس أو جزر، وقطعتين من البسكويت الجافّ.
• الغداء: ومن المفضّل أن تكون وجبة الغداء طبقاً مغذياً وسهل الهضم، والأنسب أن يحتوي على اللحم الأحمر، والأرزّ الأبيض، ويُفضل تناولها من الساعة الواحدة وحتى الرابعة عصراً، فهي وجبة ضرورية ومهمّة لبقاء الجسم بنشاطه وحيويّته، ومثال عليها: قطعة من الخبز مع عبوة من اللبن الرائب، والقليل من المعكرونة المسلوقة بالملح والقليل من الدهن، أو يمكن تناول صدر دجاجة مشوية مع طبقٍ صغيرة من الأرز، أو استبدالها بقطعة من السمك، أو الكفتة المشوية، إلى جانب طبقٍ من الشوربة، وسلطة الخضار المضاف إليها القليل من زيت الزيتون.
• العشاء: ويُفضل تناولها ما بين الساعة السابعة والتاسعة مساءً ويجب أن تكون خفيفة وصحية، بحيثُ تسمح للجسم أن يقوم بتصريف السعرات الحراريّة بدلاً من تخزينها على شكل دهون، وإعادة بناء الخلايا، ومثال عليها: خضار مسلوقة أو تناولها نيّئة كالجزر أو الطماطم، أو طبق من السلطة مع قطعة من خبز التوست، وقطعة من جبن السلايز، مع كوبٍ من شاي الأعشاب المختلفة.\
• ما بين الوجبات: تعمل هذه الوجبة على إمداد الجسم بالطاقة لإكمال اليوم بنشاط، وسدّ الجوع، ومن المفضّل تناولها بعد خمس ساعات من تناول وجبة الغداء؛ لذا يُنصح بتناول المأكولات دهنية نباتية كالشوكولاتة، أو المكسرات المختلفة، أو حبة من الأفوكادوا، أو حفنة من الزيتون، أو ملعقتين من العسل أو المربى.