نظام لإنقاص الوزن في شهر
تُساعد بعض الخطوات البسيطة على خسارة 4.5 كيلوغرامات خلال شهرٍ واحد، ومن هذه الخطوات ما يلي:[1]
- مُمارسة التمارين الرياضية: تزيد التمارين الرياضية الهوائية من ضربات القلب؛ مما يُسبب حرق كميةٍ أكبر مِن السُعرات الحرارية، كما تزيد من قوة القلب والرئة، وتُعتبر التمارين الهوائية من الطُرق الفعالة لخسارة الوزن بشكل سريع، وبينت إحدى الدراسات التي شارك فيها أشخاص بالغين يعانون من السمنة أنّ ممارسة التماين الهوائية ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 40 دقيقة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن يخفض من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9% خلال فترة تصل إلى ستة شهور، وللحصول على فائدة أكبر ينصح بممارسة هذه التمارين 20-40 دقيقة يومياً.
- تقليل الكربوهيدرات المكررة: تُعتبر الكربوهيدرات المُكررة نوع من الكربوهيدرات التي لا تحتوي على العناصر الغذائية والألياف المُمه للصحة. كما أنّها تحتوي كميةٍ عاليةٍ من السُعرات الحرارية، ويُسبب تناولها ارتفاعاً حادا ًفي مستويات سكر الدم وزيادة الشعور بالجوع، وأشارت الدراسات أنّ تناول حمية غذائية غنية بالكربوهيدرات المُكررة ترتبط بزيادة الوزن بشكلٍ أكبر مقارنةً بالحمية الغنية بالحبوب الكاملة.
- حساب السعرات الحرارية: يحتاج الشخص إلى معرفة كمية السُعرات الحرارية المتناولة لخسارة الوزن، إذّ يُساعد حساب السُعرات الحرارية على زيادة الوعي لتأثير الحمية الغذائية على الوزن. ووجدت إحدى الدراسات أنّ حساب السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن يُساعد على خسارة 3.3 كيلوغرام أكثر من عدم حساب السُعرات الحرارية خلال العام الواحد.
أطعمة تساعد على خسارة الوزن
تُساعد بعض الأطعمة على خسارة الوزن ومنها ما يلي:[2]
- الفاصولياء: تُعتبر الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين والألياف، وتُساعد على إبطاء عملية الهضم؛ مٍمّا يزيد من فترة الشعور بالامتلاء والتقليل من تناول كمية كبيرة من الطعام.
- الحساء: يُساعد تناول كوب من الحساء على تناول كميةٍ أقل من الطعام، ولكن مِن المهم أنّ لا تتعدى حصة الحساء ال 100-150 سُعرة حرارية.
- الخضاراوات: يُمكن إضافة كمية أكبر من الخضراوات إلى الحمية الغذائية والتي تساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة إذّ تضيف هذه الخضراوات المنخفضة السعرات الحرارية حجم إلى الوجبات.
- البيض: يُساعد تناول فطور غنيّ بالبروتين على التقليل من الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم. ووجدت إحدى الدراسات التي شاركت فيها سيدات يُعانين من السمنة أنّ تناول 35 غراماً من البروتين خلال وجة الإفطار زاد لديهن من الشعور بالشبع .
أسباب عدم خسارة الوزن
تشمل الأسباب التي تُبطئ من خسارة الوزن ما يلي:[3]
- عدم النوم لفترات كافية: تسبب قلة النوم زيادة الوزن. وبينت إحدى الدراسات أنّ النوم لخمس ساعات خلال الليل يحتمل أنّ يُسبب زيادة في الوزن مقارنةً بالنوم لسبعة ساعات. وتُسبب قلة النوم الشعور بالجوع، وقدّ تؤثر في إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُساعد على تنظيم الشهية.
- تناول كميةٍ كبيرةٍ من الطعام: تُعدّ كمية السعرات الحراري المتناولة من العناصر المهمة لخسارة الوزن، ويؤدي عدم مُتابعة عدد السُعرات إلى تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، وأشارت إحدى الدراسات أنّ المشاركين يميلون عند حساب السعرات إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
- بُطئ عمليات الأيض: يُمكن أنّ يحدث بُطئ عمليات الأيض لعدة أسباب ومنها التقدم في العمر. ويؤدي تناول نفس الكمية من السُعرات الحرارية بعد حدوث بُطئ في عمليات الأيض إلى زيادة في الوزن.
- الحالات الصحية: يُنصح باستشارة الطبيب في حالة اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية وعدم نزول الوزن، للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية والتي تُسبب في بعض الأحيان زيادة الوزن، ومنها مشاكل الغدة الدرقية، والأدوية التي تُستخدم لعلاج مرض السكري، وبعض الأدوية المضادة للاكتئاب، وبعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
المراجع
- ↑ Rachael Link (1-10-2018), "How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps"، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Shelley Levitt, "9 Foods to Help You Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Paige Waehner (1-2-2019), "10 Reasons You're Not Losing Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.