نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال شهر
نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال شهر
من الممكن إنقاص الوزن بطريقة صحيّة دون تجويع النفس وإيذاء الجسم، وذلك من خلال خطة غذائيّة تجمع بين النظام الغذائي الصحي وهو المبدأ الذي تقوم عليه هذه الخطة، فينصح بتناول الخضار الورقية والبروتينات المفيدة، والتمارين الرياضيّة التي تعمل زيادة معدل اللأيض واستبدال الدهون بكتلة عضليّة، بالإضافة إلى ذلك لا بدّ من الامتناع عن المشروبات الغازية وتناول الكثير من الماء -لترين أو أكثر- والعصائر الطبيعة، وذلك لتقليل السعرات الغذائيّة الداخلى إلى الجسم، كما يجب التوقف عن تناول الأطعمة المقليّة والمطبوخة بالزبدة، وتناول المزيد من الفاكهة.
وجبة الإفطار
يجب ألّا تتجاوز هذه الوجبة 350 سعرة حرارية، وأن تكون متنوّعة ومتوازنة من حيث العناصر الغذائية، فتحتوي على البروتين والكربوهيدرات والخضروات والحبوب الكاملة، وهذه أمثلة لوجبة إفطار صحية:
- قطعة من الجبنة البيضاء خالية الدهن، وقطعتان من التوست، و4 ثمرات مشمش.
- كأس من عصير الخضروات، وبيضة مقلية بزيت الزيتون، وقطعتان من التوست المحمص.
- كأس من الحليب خالي الدسم، وكأس من حبوب الشوفان أو أي نوع من الحبوب الكاملة، وملعقة عسل صغيرة.
- كأس من اللبن الزبادي، وثمرة فاكهة، وثلاث ملاعق كبيرة من المكسرات غير المملحة.
- كأس من عصير البرتقال، وملعقتان صغيرتان لبنة قليلة الدسم، وشريحتان من خبز التورتيلا.
وجبة الغداء
لا بدّ من مراعاة ألّا تزيد هذه الوجبة عن 400 سعرة حرارية، وهذه بعض الأمثلة لوجبة صحيّة متكاملة:
- قطعتان من الأفوكادو، وشريحتان من اللحم الأحمر خالي من الدهون، ونصف كوب من الخس والطماطم، وقطعة من خبز القمح الكامل، وثمرة فاكهة.
- قطعة من صدر الدجاج بدون جلد، وكأس من الخس المقطع والجزر، وبعض من شرائح الكرفس، وقطعة من خبز القمح الكامل، وثمرة فاكهة.
- طبق كبير من السلطة (ذرة، وخس، وطماطم، وفلفل ملون، وبصل، وجرجير)، وعلبة تونة مصفاة من الزيت، وقطعة توست محمص.
- طبق كبير من شوربة الخضار، والقليل من قطع الجمبري المشوي، وقطعة من خبز القمح الكامل.
- طبق من السلطة (طماطم، وخيار، وخس، وبقدونس، وبصل، وفلفل ملون )، وطبق صغير من المعكرونة بصوص البندورة، وثمرة فاكهة .
- 3 شرائح من الدجاج المشوي، وخس وطماطم، وكأس من عصير العصير الطازج، وشريحتان توست محمص.
- شريحة بيتزا الجبن، وطبق كبير من السلطة .
- صدر دجاج بدون الجلد مطبوخ مع السبانخ وحبوب الحمص، وثمرة فاكهة، وجزر.
وجبة العشاء
تكون هذه الوجبة في نهاية اليوم فيجب أن تكون خفيفة وقبل النوم بساعتين على الأقل، وهذه بعض الأمثلة:
- كأس من لبن الزبادي مضاف أليه عصير مصف ليمونة والقليل من القرفة.
- طبق من السلطة، وقطعة جبن خالية من الدهون.
- بيضة مسلوقة، وخس، وجزر.
- علبة تونة مصفاة من الزيت، وخضار ورقية مشكلة.
ممارسة التمارين الرياضية
يجب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية المختلفة، مثل: الركض، أو المشي السريع، والسباحة، وتمارين الكارديو المختلفة، وصعود الدرج ونزوله، لمدّة لا تقلّ عن 30 دقيقة، على الأقل 6 مرات في الأسبوع؛ لأنّ ذلك يرفع من معدل الحرق ويساعد في تكون الكتلة العضلية والتخلّص من الدهون المختزنة في الجسم.
عند اتّباع هذا النظام بدقة عالية، وتناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، واختيار التمارين الرياضيّة المناسبة، سوف تلاحظ التغيّر في الجسم نحو الأفضل بعد شهر.