رجيم لإنقاص الوزن خلال أسبوع
يمكن إنقاص الوزن بتقليلِ عدد السعراتِ الحراريّةِ المُتناولةِ خلال اليوم، ولتنزيلِ وزن الجسم نصف كيلوغرام تقريبًا في الأسبوع، يمكن أخذ عدد السعرات الحرايّةِ التي يحتاجها الجسم مع إنقاص 500 سعرةٍ حراريّةٍ منها، ويمكن تقليل عدد السعراتِ الحراريّةِ المُتناولةِ يوميًّا إلى 1500 سعرةٍ حراريّةٍ في اليوم للنساء، وحوالي 1900 سعرةٍ حراريّةٍ في اليومِ للرجال، مع التركيز على تَناولِ الأطعمةِ الغنيّةِ بالموادِ الغذائيّةِ التي تحتوي على القليل من السعراتِ الحراريّةِ، والدهون، ولكنها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الأليافِ الغذائيّةِ، والبروتين كالخضراواتِ، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجاتِ الألبان الخالية من الدهون، واللحوم قليلة الدهون، ومصادر البروتين النباتيّ، وفيما يأتي مثالًا على حميةٍ غذائيّةٍ ليومٍ واحدٍ تحتوي على 1500 سعرةٍ حراريّةٍ، ودهون ما بين 33-58 غرامًا، وبروتين ما بين 46-56 غرامًا، وكربوهيدرات 130 غرامًا، وألياف بما يتراوح ما بين 28-33.6 غرامًا:[1]
- وجبة الفطور: شريحة من الخبزِ المُحمص المصنوع من الحبوبِ الكاملةِ مع ملعقةٍ واحدةٍ كبيرةٍ من زبدةِ اللوز، وبيضةٍ مسلوقةٍ، وحبة برتقالٍ، وكوبٍ من القهوة أو الشاي.
- وجبة الغداء: شريحتان من خبزِ الحبوب الكاملة، وشريحتان من لحمِ البقرِ المَشوي، وشريحةٍ من الجبن السويسريّ، وملعقةٍ واحدةٍ كبيرةٍ من الخردلِ، ونصف كوبٍ من شرائحِ الجزر، وكوبٍ من الحليبِ الخالي من الدسم.
- وجبة العشاء: 85 غرامًا من صدرِ الدجاج مع الصلصة، وكوبٍ من البروكلي المَطبوخ مع عصير الليمون، ونصفِ كوبٍ من الفاصولياء المَطبوخة، وشريحةٍ من خبزِ القمحِ الكامل مع ملعقةٍ واحدةٍ صغيرةٍ من الزبدة.
- الوجبات الخفيفة: ثلاثةِ أرباعِ كوبٍ من الزبادي العادي مع ملعقةٍ كبيرةٍ من العسل، وعشرةِ أنصافٍ من الجوز، ونصفِ كوبٍ من العنبِ البريّ، وكوبٍ من عصيرِ الجريب فروت المُحلى.
طرق تُساعد على إنقاصِ الوزن
يُمكن أنّ يُساعد اتبّاع بعض الإرشادات الصحيّة على إنقاصِ الوزن، ونذكر منها:[2]
- الإكثار من تناولِ الخضراوات والفواكه.
- الحرص على تناولِ كافةِ الوجبات الغذائيّة.
- تَناول الأطعمةِ الغنيّة بالأليافِ الغذائيّة.
- قراءة ملصق البيانات الغذائيّة (بالإنجليزية: Food labels) الموجود على الأطعمةِ.
- الحرص على تضمين الوجبات الغذائيّة كافةِ المجموعات الغذائيّة.
- تَجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة.
كيفية الحفاظ على الوزنِ المفقود
يوجد العديد من العوامل والأسباب التي تَجعل الأشخاص يَستعيدون الوزن الذي يفقدونه، ومنها تَقييد السعرات الحراريّة الشديد الذي يؤدي إلى إبطاءِ عمليةِ الحرق، واتباع الأنظمة الغذائيّة السريعة، والتركيز على قواعدِ النظام الغذائيّ بدلاً من تغيير نمط الحياة، وللحفاظ على الوزن المفقود يمكن اتباع ما يأتي:[3]
- الحفاظ على ممّارسةِ التمارين الرياضيّة.
- تناول وجبة الإفطار يوميًّا.
- تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين.
- إبقاء الجسم رطبًا.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
المراجع
- ↑ Shereen Lehman, "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ↑ Brianna Elliott (16-1-2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.