الرجيم

الرجيم الصحي

تتميز الأنظمة الغذائية الصحية بأنّها تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المندرجة تحت مجموعات الغذاء الرئيسية، وهي:[1]

• مجموعة الفواكه.
• مجموعة الخضراوات.
• الحبوب الكاملة.
• البروتينات الخالية من الدهون؛ كالبقوليات المتنوعة.
• الدهون الصحية.
• منتجات الحليب قليلة الدسم.

ومن الضروري معرفة الكمية المناسبة من كل مجموعة من هذه المجموعات، إضافةً إلى أخذ الحالة الصحية بعين الاعتبار لاختيار النظام الغذائي المناسب.[1]

اتباع الرجيم الصحي

يمكن إجراء بعض التغييرات البسيطة التي تساعد على اتّباع نمط غذائي صحي، وفيما يأتي مجموعة من النصائح التي تساعد على ذلك:[2][3]

• تناول الطعام ببطىء: إذ إنّ ذلك يساعد على استهلاك كميّةٍ أقلّ من الطعام، ويوفّر الوقت الكافي للدماغ لإدراك الشعور بالشبع.
• استهلاك خبز الحبوب الكاملة: إذ إنّ تناول الحبوب الكاملة يزيد من كمية الألياف المُستهلكة خلال اليوم، كما أنّ هذه الحبوب تزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن، وتقلل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية.
• تناول البيض على وجبة الإفطار: حيث إنّ البيض يعزز الشبع عند تناوله في الصباح، ممّا يساعد على استهلاك كميّةٍ أقلّ من السعرات الحرارية خلال فترة تتجاوز 36 ساعة.
• تناول المزيد من البروتين: حيث إنّ البروتينات تزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وتحافظ على الكتلة العضلية.
• شرب كميات كافية من الماء: إذ يساعد شرب الماء على تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة بمعدل 200 سعرة حرارية في اليوم.
• استخدام طرق الطهي الصحية: كالخَبز، والطهي بالضغط، والشيّ، والغلي (بالإنجليزيّة: Simmering)، والسلق (بالإنجليزيّة: Poaching).
• تجنب المشروبات الغنية بالسكر: كالصودا، والشاي المُحلّى، واستهلاك كمية أقلّ من الصودا خلال الأسبوع، وشرب الشاي دون سكر.
• تناول الفشار: إذ يمكن تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطا؛ حيث إنّه يُعدّ ذا قيمةٍ غذائيةٍ عالية، كما أنّه غنيٌّ بالألياف، ويُفضّل صنعه في البيت لتجنُّب كمية السكر والدهون الموجودة في الفشار المتوفر في الأسواق.

أنواع الرجيم

تتوفر مجموعة كبيرة من أنواع الرجيم أو الأنظمة الغذائية التي يمكن أن توصل الشخص إلى الهدف المرجو، والأمر المهم هو إيجاد رجيم يستطيع الشخص الالتزام به على المدى الطويل، وفيما يأتي نذكر بعض أنواع من الرجيم التي أثبتت فعاليّتها بصورة علميّة:[4]

• الحمية الخالية من الغلوتين: (بالإنجليزيّة: Gluten-Free Diet)؛ وهو نظامٌ ضروريٌّ للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين، أو لديهم حساسية منه، والغلوتين هو البروتين الموجود في القمح وعدد من الحبوب الأخرى، ويشمل جميع الأطعمة الخالية من الغلوتين.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: (بالإنجليزيّة: Mediterranean Diet)؛ وتشمل هذه الحمية الأطعمة المتناولة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ومنها الأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والكثير من الخضار والفواكه، والبقوليات، ومنتجات الألبان، وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويُعدّ هذا النظام الغذائيّ فعّالاً في الوقاية من أمراض القلب.
• النظام الغذائي النباتي: (بالإنجليزيّة: Vegan Diet)؛ ويركّز هذا النظام بشكلٍ أساسيّ على استهلاك الأطعمة النباتيّة بشكلٍ حصريّ، واستثناء جميع المنتجات الحيوانية، وقد ارتبط اتّباعه بعددٍ من الفوائد الصحية، تشمل تحسين صحة القلب، والسيطرة على مستوى سكر الدم، إضافةً إلى خسارة الوزن.
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: وهو نظامٌ مرنٌ يُمكّن الشخص من التحكّم بكميّة الكربوهيدرات المستهلكة حسب الهدف المطلوب، ويحتوي هذا النظام في العادة على كميةٍ كبيرةٍ من الخضراوات، والأطعمة البروتينية كاللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات، كما أنّه يكون منخفض النشويات والسكريات والأطعمة المصنّعة.

المراجع

1. ^ أ ب "Healthy diets", www.mayoclinic.org, Retrieved 09-01-2019. Edited.
2. ↑ Adda Bjarnadottir (06-11-2017), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
3. ↑ Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthier Diet"، www.webmd.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (9-12-2014), "5 Meal Plans For Diets That Are Supported by Science"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.