طريقة الرجيم

الرجيم

يرتبط الرجيم، أو الحمية بالمحافظة على خطة تناول طعام متوازنة، بما في ذلك تناول الأطعمة التي يفضلها الشخص، كما وترتبط بالتقليل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام بإفراط، والشعور بالذنب بعد ذلك، ويكون ذلك بتناول وجبات خفيفة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، فهذا سيقلل من خطر الإصابة بالسمنة، التي قد تنتج عن تأثير عدم حصول توازن بين السعرات الحرارية التي يتم تناولها، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال النشاط البدني، إلى جانب مسببات أخرى كتاريخ العائلة، وتناول بعض أنواع الأدوية، ووجود بعض المشاكل الصحية.[1][2]

طريقة الرجيم

تعتبر أفضل طريقة للرجيم هي تغيير نمط الحياة طويل الأمد، إلى جانب وضع أهداف وراء ذلك تشمل إنقاص الوزن، والحصول على جسم سليم من خلال تزويده بالمغذيات الصحية التي تجعله أكثر لياقة، وصحة، وسعادة، وتوفر النقاط الآتية أبرز الأمور التي يجب مراعاتها لتحقيق ذلك:[3][4][5]

• تجنب اللجوء للصيام بمختلف أنواعه كطريقة للرجيم، إذ إنّه لا يعتبر وسيلة يمكن الاستمرار عليها على المدى البعيد.
• تخصيص 20 دقيقة إضافية لممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة، وغيرها، مما يؤدي إلى حرق 100 سعرة حرارية من الدهون تقريباً بشكل يومي.
• التخلي عن تناول الوجبات السريعة، إضافة إلى تجنب السعرات الحرارية السائلة كالمشروبات الغازية، والعصائر، واستبدالها بمشروبات خالية من السعرات الحرارية، مثل ماء الليمون، أو الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء.[6]
• الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل المجموعات الغذائية الرئيسة، كالفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبروتينات القليلة بالدهون، وكذلك الحصول على الزيوت الصحيّة بكميات معتدلة.[6]
• إنقاص الوزن بشكل تدريجي، بهدف خسارة 0.5 إلى 1 كيلو أسبوعياً، كما يُوصى بتجنب الحميات الرائجة (بالإنجليزية: Fad diets).[6]
• استشارة أخصائي التغذية، والمتابعة معه لتوفير نظام غذائي مناسب، يغطي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية.[6]
• قراءة الملصقات الغذائية بهدف معرفة كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة.[6]
• شرب الماء بكميات كافية، والذي يساهم بدوره في تقليل الإحساس بالجوع.[6]
• الاستفادة من التطبيقات الموثوقة، والتي تتوفر على الهواتف الذكية، لقياس مدى الالتزام بالنظام الغذائي ومتابعته.[6]
• اتباع نظام غذائي غني بالمصادر النباتية للحصول على نسبة مرتفعة من الماء، والألياف، والفيتامينات الأساسية، ومضادات الأكسدة، كما توفر نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وتساهم في الوقاية من الأمراض، كالسمنة، وأمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.[7]
• تجنب الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الأجزاء المليئة بالدهون في اللحم البقري، والألبان الدسمة، بينما يُوصى بالحصول على البروتينات الخالية من الدهون، كالألبان قليلة الدسم، والبيض، والدجاج بدون جلد، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها.[7]
• الحصول على التحفيز من العائلة والأصدقاء، وهذا سيساعد على بذل المزيد من الجهد لإنقاص الوزن.[8]
• استشكاف الدافع لتناول الطعام في حال عدم الشعور بالجوع، فقد يكون التوتر، أو الغضب، أو القلق، أو الشعور بالاكتئاب، سبباً لذلك، ويمكن تشتيتها كدافع لتناول الطعام من خلال اللجوء لممارسة أفعال أخرى كممارسة المشي، أو التحدث مع صديق ما، ويفضل الحصول على حافز بمكافأة لفعل هذا التغيير، شرط ألا يكون طعاماً.[8]
• توزيع السعرات الحرارية بشكل متساوٍ على 5-6 وجبات صغيرة يومياً، أو جعل البعض منها ذات حصة أكبر من البعض الآخر.[9]
• الحصول على الدهون غير المشبعة، والتي تساعد على الشعور بالشبع عند استهلاكها بكميات قليلة، مثل الأسماك، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، أو زيوت جوز الهند.[9]
• تناول مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Low glycemic index)، مثل الهليون (بالإنجليزية: Asparagus) بالمقارنة مع المؤشر الجلايسيمي للبطاطا.[9]

نصائح للرجيم

من أهم النصائح التي يجب الأخذ بها عند اتباع الرجيم:[4][10]

• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين، وذلك للحد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام، والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
• شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
• تناول مصادر الألياف القابلة للذوبان، فهي تقلل من دهون البطن.
• شرب القهوة يساعد على التعزيز من الأيض، وذلك بفعل الكافيين.
• تناول الطعام ببطء مما يؤدي لزيادة الشعور بالشبع، وإفراز هرمونات خفض الوزن.
• الحصول على النوم الجيد ليلاً.
• تجنب الأطعمة المصنعة التي عادة ما تكون مرتفعة بمحتواها من السكريات، والدهون المضافة، والسعرات الحرارية.
• احتواء البيت على الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية، كالزبادي، والفواكه، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
• تقليل الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات المكررة كالطحين الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والمعكرونة.
• شرب الشاي الأخضر غير المحلّى والذي يُعتبر غنيّاً بمضادات الأكسدة، ويساهم في زيادة حرق الدهون، وفقدان الوزن.
• استخدام أطباق أصغر للطعام.
• استهلاك زيت جوز الهند عوضاً عن بعض الدهون الأخرى، والذي يعزز بدوره من عملية الأيض بشكل طفيف، ويساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
• تناول بعض أنواع التوابل كالفلفل الحار، حيث يمكن أن يعزز من عملية التمثيل الغذائي، ويرفع من عملية حرق الدهون.
• تناول البروبيوتيك؛ وهي البكتيريا الحية التي تساعد على تحسين صحّة الجهاز الهضمي، وتنظيم البكتيريا في الأمعاء، كما يمكن أن تساهم في فقدان الوزن.
• يساعد تنظيف الأسنان باستخدام الفرشاة والمعجون بعد وجبات الطعام على الحد من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، أو تناول وجبة خفيفة.

أصناف غذائية للرجيم

يُفضل الحصول على الأصناف الغذائية الآتية أثناء اتباع الرجيم، وذلك للحصول على المغذيات المهمة لصحة الجسم، ومنها:[11]

• التوت الأزرق: حيث يحتوي الكوب الواحد على كمية مرتفعة من مضادات الاكسدة؛ والتي تقلل بدورها من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف، وفيتامين ج، والمنغنيز، وكمية معتدلة من السعرات الحرارية التي تقل عن 100 سعر حراري.
• الكرز الأحمر: إذ يُعتقد أنّه يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات، وقد أظهرت بعض الدراسات إلى أنّ الحامض منه يساعد على تقليل حالات النقرس المفاجئة في المفاصل، ويمكن أن يساعد عصيره على تقليل الألم، والتصلب المصاحب لالتهاب المفاصل (بالإنجليزية: Osteoarthritis).
• القرفة: تتميز بخصائصها الصحية، إذ إنّها من مضادة الأكسدة، والالتهابات، والميكروبات، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• بذور الشيا: تعتبر مصدراً جيداً للألياف، والبروتين، وبالتالي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناول الطعام، إضافة لكونها مصدراً جيداً لكل من: أوميغا 3، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك، والحديد.
• اللفت: يعتبر مصدراً منخفضاً بالسعرات الحرارية، ويوفر حوالي 35 سعراً حرارياً للحبة متوسطة الحجم، كما أنّه يحتوي على مركبات كبريتية تُدعى بـ Glucosinolate والتي تساهم في تعزيز موت الخلايا السرطانية ومنع تشكل الأوعية الدموية، وهذا يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
• البقوليات: والتي تساعد على التحكم بالوزن، وخفض مستويات الكوليسترول السيّئ، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 115 سعراً حرارياً، إلى جانب الألياف، والبروتين، وفيتامين ب، ومضادات الأكسدة، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك.

المراجع

1. ↑ "Understanding Obesity", www.eatright.org,12-10-2017، Retrieved 10-5-2018. Edited.
2. ↑ "How to Handle Food Cravings", www.eatright.org,13-2-2018، Retrieved 10-5-2018. Edited.
3. ↑ Christine Mikstas (28-2-2017), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmed.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
4. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2018. Edited.
5. ↑ Lisa Bernstein (6-3-2018), "Lose Weight the Healthy Way"، www.teens.webmd.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ Christine Mikstas (28-2-2017), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
7. ^ أ ب Lisa Bernstein (6-3-2018), "Lose Weight the Healthy Way"، www.teens.webmd.com, Retrieved 26-6-2018.
8. ^ أ ب Christine Mikstas (28-2-2017), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
9. ^ أ ب ت Christine Mikstas (28-2-2017), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmed.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
10. ↑ Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2018. Edited.
11. ↑ Holly Klamer, "These 6 Low Calorie Foods Should Not Be Missing From Your Diet"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 12-5-2018. Edited.