أطباق بسعرات حرارية قليلة طب 21 الشاملة

فطائر الكاساديا الصحيّة

المكوّنات

• ربع كوب من البصل الأخضر المقطّع إلى شرائح رفيعة.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة كبيرة من مخلل الفلفل (الهالابينو) المفروم.
• صدر دجاج مسلوق ومطقّع إلى قطع صغيرة.
• أربع رقائق من تورتيلا القمح الكامل.
• ثلاثة أرباع الكوب من الشيدر قليلة الدسم المبشورة والمقسّمة نصفين.
• القليل من شرائح الأفوكادو -للتزيين-.

طريقة التحضير

• خلط البصل الأخضر مع الهالابينو، والكزبرة المفروم في وعاء صغير.
• وضع ربع كوب من الدجاج المقطّع في نصف رقاقة التورتيلا ثمّ رشّ الجبنة فوقها وملعقة كبيرة من خليط البصل، والفلفل ثمّ طوي الرقاقة إلى نصفين(مثل شكل الخبز المقسوم من المنتصف).
• تكرار نفس الخطوة مع بقية الرقاقات.
• تسخين مقلاة غير لاصقة أو مقلاة الووك على نار بين المتوسطة والعالية ورشّ رذاذ الطبخ في المقلاة.
• وضع فطيرة الكاساديا في المقلاة وتركها لمدّة دقيقتين على إلى أن تتحمر قليلاً ثمّ قلبها على الوجه الثاني وتحميرها إلى أن تكتسب اللون الذهبي.
• تقطيع فطيرة الكاساديا من المنتصف وتقديمها بجانب شرائح الأفوكادو، والإنشيلادا.

ألواح التمر والشوفان (الجرانولا)

المكوّنات

• أربعمئة غرام من كلٍ من:الشوفان والتمر.
• ثلاثمئة ملليلتر من الماء.
• مئتا غرام من المكسّرات.
• مئة غرام من بذور عبّاد الشمس.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند.
• أربع ملاعق من بذور الشيا.
• ست عشرة ملعقة كبيرة من الماء.
• ملعقتان كبيرتان أو صغيرتان من القرفة -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• وضع بذورالشيا في كسرولة ووضع الماء عليها وتركها على النار المتوسطة حتى تكون المزيج الهلامي.
• تفريغ التمر من النوى ووضعها في قدر صغير وخلطها مع زيت جوز الهند على نار متوسطة إلى أن يذوب المزيج تماماً لمدة خمس دقائق ويصبح المزيج ناعماً وطريّاً.
• وضع خليط التمر مع جوز الهند في الخلّاط ثمّ إضافة الماء إلى الخليط وخلطه على السرعة المتوسطة حتى الحصول على معجون ناعم.
• إضافة المكسّرات، والقرفة، وبذور عبّاد الشمس، والشوفان في وعاء خلط ثمّ إضافة معجون التمر إلى الخليط وتحريكهم جيداً.
• إضافة خليط بذور الشيا الهلامي إلى الخليط ومتابعة التحريك.
• إحضار صينية خبز مناسبة وتبطين الصينية بورق الخبز ثمّ صب مزيج الجرانولا في صينية ومساواة السطح.
• خبز الصينية بالفرن لمدّة خمس وثلاثين دقيقة إلى أن يصبح الوجه ذهبياً.
• إخراج الصينية من الفرن ووضعها جانباً لمدّة خمس عشرة دقيقة إلى أن تبرد ثمّ تقطيعها إلى ألواح وتقديمها بجانب القهوة، أو الشاي.

كرات الكينوا

المكوّنات

• نصف حبة من الكوسا الإفرنجية.
• نصف كوب من كلٍ من: البطاطا الحلوة المقطّعة إلى قطع صغيرة، والسبانخ المفروم.
• كوب وثلاثة أرباع الكوب من الكينوا المطبوخة.
• نصف كوب من الطحين.
• بيضة مخفوقة.

طريقة التحضير

تحضير كرات الكينوا:

• إحضار صينية خبز مناسبة وتبطينها بورق الخبز.
• تسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• طهي الكوسا مع البطاطا الحلوة على البخار لمدّة من خمس دقائق إلى عشر دقائق إلى أن تصبح طرية.
• هرس الخضار المطبوخة مع بعضها ووضعها جانباً.
• خلط الكينوا مع الطحين في وعاء كبير ثمّ إضافة البيض، والخضار المهروسة مع السبانخ ثمّ خلطهم جيداً معاً.
• أخذ قطعة من الخليط وتكويره ثمّ وضعها في صينية الخبز المبطّنة وخبزها لمدّة عشرين دقيقة إلى أن تصبح ذهبية ومقرمشة.