أكل سريع وصحي طب 21 الشاملة

معكرونة بالتونة

المكوّنات

• باكيت من المعكرونة صغير الحجم.
• علبة من التونة المصفاة من الزيت.
• ثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز اللايت.
• نصف كوب من البازيلاء المجمدة والمسلوقة والمصفاة.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• نصف ملعقة صغيرة الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• سلق المعكرونة من خلال اتباع التعليمات المكتوبة على باكيت المعكرونة، ثمّ تصفيتها ووضعيها في طبق التقديم.
• إضافة البازيلاء، والتونة وتقليبهم مع المعكرونة.
• وضع كلٍ من: الملح، والمايونيز، وعصير الليمون، والفلفل الأسود في وعاء وخلطهم جيداً للحصول على صلصلة متجانسة.
• توزيع خليط المايونيز فوق البازيلاء، والتونة والمعكرونة وخلط جميع المقادير.

ساندويشات الدجاج بالجرجير للرجيم

المكوّنات

• أربع شرائح من خبز التوست الأسمر أو بالحبوب الكاملة.
• ملعقتان كبيرتان من المايونيز اللايت.
• ربع كوب من الجرجير المفروم خشن.
• صدران من الدجاج المسلوق والمفروم.
• بندورة مقطعة إلى شرائح -حسب الرغبة0.
• خس مفروم -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

• خلط المايونيز مع الدجاج المسلوق والمفروم بشكل جيد.
• توزيع الخليط فوق خبز التوست، ثمّ وضع الجرجير والبندورة والخس فوقه.
• تسخين الساندويشات بالاستعانة بالشواية لكي تتحمص وتقديمها ساخنة.

فطائر الكاساديا الصحية

المكوّنات

• ربع كوب من البصل الأخضر، المقطع إلى شرائح رفيعة.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة كبيرة من فلفل الهالبينو المفروم.
• صدر دجاج مسلوق، ومقطع إلى قطع صغيرة.
• أربع رقائق من التورتيا بالقمح الكامل.
• ثلاثة أرباع الكوب من جبنة الشيدر قليلة الدسم المبشورة والمقسمة.
• رذاذ الطهي.
• شرائح من الأفوكادو -للتقديم-.

المكوّنات

• خلط كلٍ من: البصل الأخضر، الكزبرة المفرومة، وفلفل الهالبينو المفروم في وعاء صغير الحجم وتحريك المكونات إلى أن تمتزج.
• وضع مقدار ربع كوب من الدجاج المقطع على نصف رقاقة التورتيا.
• وضع مقدار ملعقة كبيرة من مزيج البصل، ورش مقدار ثلاث ملاعق كبيرة من الجبنة على الرقائق، ثمّ طويها إلى نصفين.
• تكرار العملية مع جميع رقائق التورتيا حتى الانتهاء منها.
• تسخين مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق على نار بدرجة حرارة من متوسطة إلى عالية.
• رش المقلاة برذاذ الطهي.
• وضع فطيرتين من الكاساديا في المقلاة، وطهيها لمدة تصل إلى دقيقتين على كل جانب أو إلى أن تكتسب اللون البني الخفيف.
• تكرار الخطوة السابقة مع جميع قطع الكاساديا.
• تقطيع كل فطيرة كاساديا إلى نصفين وتقديمها مع شرائح الأفوكادو.

البروكولي ولحم البقر الصيني

المكوّنات

• فصان من الثوم المفروم.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم.
• كوب من صلصة الصويا.
• ست ملاعق كبيرة من السكر.
• ملعقة صغيرة من نشا الذرة.
• ملعقة كبيرة من الماء.
• ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص.
• رشة من رقائق الفلفل الحار.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• كوبان من البروكولي.
• ثلاثمئة غرام من اللحم البقري المقطع إلى شرائح.

طريقة التحضير

• وضع نشا الذرة، والماء في كوب صغير وخلطهم معاً.
• تسخين زيت السمسم في مقلاة صغيرة الحجم، ثمّ يتم وضع الزنجبيل والثوم والزنجبيل وتحريك الخليط لمدة دقيقة.
• إضافة رقائق الفلفل الحار، وصلصة الصويا، والسكر، وخليط نشاء الذرة وطهي الصوص لمدة دقيقتين إلى أن يصبح قوامه سميكاً.
• وضع لحم البقر مع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة الحجم وتحريكه بسرعة إلى أن يتحمّر، ثمّ يتم إضافة البروكولي والتحريك بسرعة.
• صب الصلصة فوق اللحم وطهي المزيج لمدة دقيقتين، ويتم وضعه في طبق التقديم.