أكلات بدون دهون

شوربة البروكلي والقرنبيط

المكوّنات

• رأس من القرنبيط.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من كلٍ من:
• رأس من البروكلي.
• أربعة أكواب من الماء.
• ملعقتان كبيرتان من الطحين.
• بصلة متوسطة الحجم، مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزَّيتون.

• الكمون.
• الملح.

طريقة التَّحضير

• غسل القرنبيط والبروكلي جيداً بالماء ثمّ تقطيعهما بسكينة حادة إلى زهرات.
• برش زهرات القرنبيط والبروكلي بواسطة مبرشة الخضراوات حتّى الحصول على فتات.
• وضع الزيت في قدر ثمّ وضع القدر على نار متوسطة حتى تسخين الزيت.
• إضافة البصل المفروم إلى الزيت الساخن وتقليبه بملعقة خشبية لعدّة ثواني حتى ذبول البصل.
• إضافة البروكلي والقرنبيط المبروشين إلى البصل في القدر وتقليب الخضراوات بملعقة خشبية لعدّة دقائق حتى يتم تشويحها واكتسابها نكهة طيبة.
• إضافة كلٍ من: الفلفل الأسود، الكمون، الملح والطحين إلى خليط البروكلي في القدر وتقليبه بملعقة خشبية لبضع ثواني حتّى اختلاط المكوّنات مع بعضها البعض.
• إضافة الماء على خليط القدر وتقليب الخليط مجدداً.
• تغطية القدر ثمّ تخفيف النار تحته وترك الشوربة تطهو على نار هادئة حتّى نضوج البروكلي والقرنبيط.
• إزالة الشوربة عن النار وصبّها في أطباق تقديم فردية ثمّ تقديمها مباشرة وهي ساخنة.

خضراوات مشوية بالكركم

المكوّنات

• نصف ملعقة صغيرة من كلٍ من:
• كوب من أوراق السبانخ الصغيرة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• سبعة فصوص من الثوم.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• ثلاث حبات متوسطة من الكوسا، مقطعة على شكل مكعبات.
• حبتان متوسطتان من كلٍ من:

• الفلفل الأسود المجروش.
• الملح الخشن.
• الفلفل الأحمر الحار.

• البصل.
• الجزر.
• البطاطا.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية وتثبيت الرف الشبكي في المنتصف.
• تحضير صينية أو طبق فرن مناسب الحجم ومناسب لتقديمه على المائدة ثمّ وضعه جانباً.
• وضع كلٍ من: الكركم، الفلفل الأسود، الملح والفلفل الأحمر الحار في وعاء ثم تقليب الخليط بشوكة جيداً حتى اختلاط البهارات مع بعضها البعض.
• غسل البطاطا وتقشيرها بسكينة حادة ثمّ تقطيعها إلى مكعبات ووضعها في وعاء جانباً.
• غسل الجزر وتقطيعه بسكينة حادة إلى مكعبات ووضعه في وعاء جانباً.
• تقشير البصل وتقطيعه مكعبات ثمّ وضعه في طبق الفرن المجهّز.
• وضع كلٍ من: مكعبات البطاطا، مكعبات الجزر والثوم فوق البصل في طبق الفرن المجهّز.
• رش خليط البهارات فوق الخضراوات في الطبق المجهّز وتقليبها حتّى يتم تغطيتها تماماً بالبهارات.
• إدخال الخضراوات إلى الفرن المُسخّن سابقاً وشويها لمدّة خمس وثلاثين دقيقة حتّى تنضج تماماً مع تقليبها بين الحين والآخر خلال هذه الفترة.
• إخراج طبق الخضراوات المشويَّة من الفرن وتوزيع أوراق السبانخ الصغيرة عليها ثمّ إعادتها إلى الفرن وتركها لمدّة خمس دقائق.
• إخراج الخضراوات المشوية من الفرن وتقديمها مباشرة مع السمك المشوي.

سلطة الشمندر مع البصل

المكوّنات

• أربع حبات متوسطة من الشمندر.
• بصلة كبيرة الحجم.

مكوّنات الصلصة:

• أربع ملاعق كبيرة من كلٍ من:
• فصان من الثوم، مهروسات.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• رشة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من السكر.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• أوراق خس -للتقديم -.

• ماء سلق الشمندر.
• الخل.
• عصير الليمون.

طريقة التحضير

• غسل الشمندر جيداً بالماء ثمّ وضعه في قدر وغمره بالماء.
• وصع القدر على نار عالية حتى غليان الماء ثمّ تخفيف النار تحته.
• تغطية القدر وترك الشمندر على نار متوسطة حتى نضوجه تماماً.
• إزالة الشمندر من الماء المغلي مع الاحتفاظ ببعض ماء السلق ثمّ غسل الشمندر بالماء البارد.
• تقشير الشمندر بسكينة حادة ثمّ تقطيعه إلى شرائح رفيعة ورقيقة ووضعها في طبق عميق جانباً.
• تقطيع حبات البصل إلى شرائح رفيعه ووضعها فوق شرائح الشمندر.

تحضير الصلصة:

• وضع كلٍ من: الفلفل الأسود، السكر، الملح، ماء سلق الشمندر، الخل، عصير الليمون والثوم في طبق عميق.
• تقليب خليط الصلصة بالمشبك اليدوي حتّى تجانس المكونات مع بعضها البعض.
• إضافة زيت الزيتون إلى خليط الصلصة مع الاستمرار بالتحريك حتى تجانس الخليط والحصول على مستحلب أحمر اللون.
• صب الصلصة على شرائح البصل والشمندر وتقليب السلطة جيداً ثمّ وضعها في الثلاجة لمدّة ثلاثين دقيقة حتى يتشرّب الشمندر الصلصة.
• وضع أوراق الخس في طبق تقديم عميق قليلاً ثمّ صب السلطة فوق الخس وتقديمها مباشرة.