أهمية الأكل بعد التمرين
خلال المارين الرياضية تستمدّ العضلات الطاقة من الجلايكوجين المُخزّن داخلها، وعند الانتهاء من التمارين تكون هذه الكمية قد انخفضت، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة قد تُسبّب تكسُّراً في بعض البروتينات داخل العضلات نتيجةً لشدّة التمارين واستهلاك الطاقة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء من التمارين بفترةٍ قصيرة؛ وذلك لمساعدة الجسم على إعادة تخزين ما فقده من الجلايكوجين، وشفاء العضلات التي تعرّضت للضرر أثناء التمارين، وتحفيز إنتاج البروتين.[1]
ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول وجبةٍ بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والسوائل قد تؤدي إلى التقليل من كفاءة الأداء الرياضي، ولذلك فإنّ من المهم تناول الكربوهيدرات بعد التمارين مباشرةً؛ وذلك من أجل إعادة الطاقة المُستهلكة للعضلات، بالإضافة إلى أنّ تناول المزيد من البروتين خلال ساعةٍ بعد التمارين يساعد على إعادة تخزين الجلايكوجين اللازم لممارسة التمارين فيما بعد؛ وذلك لأنّ التمارين الشديدة تستنزف طاقة العضلات، ويؤدي تركها دون تعويض الجلايكوجين المُستهلك إلى عدم توازن البروتينات، وبالتالي فإنّ وظائف الجسم ستكون في حالةٍ من عدم الاستقرار، ولن تساهم في زيادة حجم العضلات، بل ستنشغل بترميم الجسم، ولذلك فإنّ من الضروري تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرةً بعد التمارين؛ وذلك للحصول على أقصى فائدة منه.[2]
أهم العناصر الغذائية بعد التمرين
نذكر فيما يأتي أهمّ العناصر الغذائيّة التي يُنصح الرياضيون باستهلاكها بعد ممارسة التمارين الرياضيّة:[3]
- الكربوهيدرات: حيث إنّها تُعدّ المصدرَ الأساسيَّ للطاقة في الجسم، والتي تُحرَق على شكل جلايكوجين داخل العضلات، ولذلك فإنّ الجسم يخسر كميةً جيدةً منها أثناء التمارين الرياضية، ويمكن إعادة تخزينها في الجسم من خلال تناولها بعد التمارين بـ20-60 دقيقة؛ إذ إنّ الجسم في هذه الفترة يُخزّن الكربوهيدرات والبروتين كمصدرٍ للطاقة، إضافةً إلى إعادة الترميم في نفس الوقت.
- البروتين: حيث إنّه يساعد على ترميم العضلات ونموّها، إذ إنّه يُعدّ المكوّن الأساسي لها، ولكنّ ذلك يعتمد على نوع التمارين، وطبيعتها، وشدّتها، بالإضافة إلى أنّ فعاليّة الجهاز الهضميّ تختلف من شخصٍ إلى آخر، كما تختلف الاحتياجات من هذه العناصر الغذائية بين الأفراد، حيث تُعدّ هذه المعلومات توصياتٍ عامّةً فقط.
- السوائل: حيث يُعدّ شرب السوائل أمراً أساسياً، ويمكن خلطه مع العصائر؛ مثل عصير البرتقال الذي يوفّر السوائل والكربوهيدرات.
بعض الأطعمة المفيدة بعد التمارين
يمكن لتناول بعض الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية أن يكون مفيداً بعد أداء التمارين؛ من هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:[4]
- منتجات الحليب؛ مثل اللبن اليوناني، وجبن الريكوتا، وجبن القريش، ولبن الكفير (بالإنجليزيّة: Kefir)، والتي تُعدّ غنيّةً بالبروتين؛ حيث يحتوي كوبٌ من لبن الكفير قليل الدسم على 9.2 غرامات من البروتين عالي الجودة، وهي كميةٌ كافيةٌ لتكوين خلايا جديدة، وخاصةً في العضلات، كما يحتوي البروتين على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويحتاج إلى تناولها عن طريق الغذاء.
- البيض؛ حيث يساعد تناول البيض الكامل على إنتاج البروتين بعد ممارسة تمارين المقاومة أكثر من تناول بياض البيض فقط؛ وذلك بسبب أنّ الصفار الموجود فيه قد يساعد على تحفيزالعضلات بفعاليّةٍ أكبر.
- الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية.
- شاي الأعشاب.
المراجع
- ↑ Arlene Semeco (20-09-2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 15-03-2019. Edited.
- ↑ Darla Leal (12-03-2019), "The Best Foods to Eat After a Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-03-2019. Edited.
- ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org, 02-01-2015، Retrieved 15-03-2019. Edited.
- ↑ Lana Barhum (07-08-2018), "What should you eat after working out?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-03-2019. Edited.