تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر
يمكن ممارسة تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر مع الدمبل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الجلوس بوضعٍ مستقيم على مقعدٍ مُسطّح، ووضع الدمبل بشكلٍ مقابل للفخذين.
- الاستلقاء على الظهر، ورفع الدمبل باتجاه الصدر.
- الضغط لأعلى بحيث تكون الدمبل فوق الكتفين مباشرة، مع مراعاة مقابلة الكفّين بعضهما البعض.
- خفض الدمبل نحو الجبهة من خلال ثني المرفقين بزاوية تسعين درجة.
- توجيه المرفقين إلى الأمام، ويجب ألّا تنتقل الذراعان من الكتفين إلى المرفقين.
- العودة لوضعيّة البداية.
تمرين Arm slide
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة في تحسين التوازن العام للجسم وزيادة استقراره، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:[2]
- الركوع على اليدين، ووضع حصيرة تحت الركبتين لتسهيل هذا التمرين.
- إشراك الجسم كلّه في هذا التمرين من خلال الضغط على سرة البطن باتجاه العمود الفقري، وشدّ عضلات المعدة.
- إبقاء العمود الفقري مستقيماً، وخفض الذراعين ببطء لجعل الصدر بمحاذاة الأرضيّة.
- سحب الذراعين باتجاه الركبتين، ثمّ العودة لوضعيّة البداية دون ثني المرفقين.
التمارين القلبية
تساعد التمارين القلبيّة أو الوعائيّة (بالإنجليزية: Cardio) على تنحيف الزنود، ولكن يجب العمل على زيادة نسبة معدل ضربات القلب إلى 75-80% خلال التمرين من أجل حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الذراعين، ومن الأمثلة على هذه التمارين: السباحة، والتجديف، والقفز بالحبل، والملاكمة، وللحصول على نتائج أفضل يمكن إجراء تمارين مكثّفة تصل إلى 150-200 دقيقة من النشاط الرياضي وبشكلٍ معتدل أسبوعياً.[3]
تمرين Ball slams
يقوم هذا التمرين بتحريك جميع عضلات الجسم، حيث يساعد على إجهاد الذراعين ويمكن دمج القليل من تمارين القلب لهذا التمرين، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:[2]
- الوقوف على القدمين مع تباعدهما بمقدار عرض الوركين.
- وضع الكرة على مستوى الصدر، ثمّ رفعها لأعلى وخلف الرأس قليلاً.
- ثني الركبتين ورمي الكرة باستمرارٍ على الأرض بأقصى قوة.
- التقاط الكرة بعد ارتدادها عن الأرض، ورفعها لأعلى بنفس مستوى الرأس، وإعادة تكرار التمرين مرّة أخرى.
- المحافظة على استقامة الظهر طوال التمرين مع استخدام الركبتين لرفع الجسم.
المراجع
- ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
- ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises for Slimmer Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.