تمارين للحامل في الشهر الثامن
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2024-09-09 11:28:33 )
بواسطة طب 21 الشاملة
تمارين للحامل في الشهر الثامن
يزداد وزن المرأة بشكلٍ ملحوظٍ أثناء مرحلة الحمل خصوصاً في الأشهر الأخيرة منه، الأمر الذي يُشعرها بصعوبة في الحركة، وفي الحقيقة يُمكن للحامل القيام ببعض التمرينات الرياضية لتقوية العضلات، وللحدّ من التوتّر والتعب النفسي وآلام الولادة، وللتخفيف من أعراض الحمل المصاحبة للفترة المتبقية منه، وذلك بعد الحصول على موافقة الطبيب المختص أولاً، وسنذكر في هذا المقال تمارين يمكن للحامل في الشهر الثامن أن تؤديها.
تمارين للحامل في الشهر الثامن
- تمرين ثني الفخذ:
- تمرين الهبوط والنهوض في الجسد:
- تمرين الكرات الحديدية الأول:
- تمرين الكرات الحديدية الثاني:
- تمرين القطة:
- تمرين الاسترخاء الأول:
- التمرين الاسترخاء الثاني:
- تمرين القرفصاء:
- قفي بشكلٍ مستقيمٍ مستعينة بكرسيّ بمحاذاتك مع تركيز البصر نحو الأمام.
- اصنعي خطوةً نحو الأمام مع الضغط على الرجل الأخرى وثني الفخذ.
- عودي لنقطة البداية من جديد.
- بدّلي بين الرجلين على التوالي.
- ضعي كرةً رياضيةً على الحائط وثبّتيها بظهرك أثناء وقوفك بشكلٍ مستقيمٍ.
- باعدي بين رجليك قليلاً، وانزلي بجذعك نحو الأسفل ثمّ عودي نحو الأعلى مجدداً بهدوء، مع تثبيت القدمين على الأرض جيداً والحفاظ على وضعية الكرة.
- استندي بالكرة مرّة أخرى على الحائط (كما في التمرين السابق).
- أمسكي الكرات الحديدية الرياضية بيديك (الدامبل)، ثمّ افردي ذراعيك بشكل مستقيم على نفس مستوى الكتفين.
- اهبطي بذراعيك للأسفل بحيث تصبحان محاذيتين لجسمك مع المحافظة على استقامتهما، ثمّ ارفعيهما مجدداً نحو الأعلى، وهكذا.
- أمسكي الدامبل مجدداً مع فتح رجليك قليلاً، ثمّ اهبطي بجسدك نحو الأسفل مع ثني الركبتين قليلاً.
- عودي للوضع الأساسي وهكذا.
- اهبطي على يديك وركبتيك (كالقطة) في وضع استرخاء مع الحفاظ على استقامة العمود الفقريّ واستقامة الرأس مع العنق والعمود الفقري.
- اثني ظهرك نحو الأعلى (كالسنام)، ثمّ ضمّي منطقة البطن والأرداف، واتركي رأسك يهبط للأسفل على مداه.
- اسمحي لظهرك بأن يرتخي تدريجياً مع رفع الرأس للوضع الأساسي.
- كرري التمري ثلاث إلى أربع مرّات.
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك مع إلصاق الكعبين بالأرض وترك مسافة 30 سم بين القدمين.
- ضعي الوسائد خلف رأسك وكتفيك لإسنادهما، واتركي ذراعيك على الأرض جانباً في وضع استرخاء.
- اجلسي على الأرض، واجعلي ظهرك مستقيماً، واعكسي وضع قدميكِ (بحيث تُصبح القدم اليسرى مكان اليمنى واليمنى مكان اليسرى وتشكّل الساقان بهذا حرف X).
- اشبكي ساعديك بشكلٍ عكسي أمام الصدر بحيث تُمسكي الساعد الأيسر بقبضة اليد اليمنى وتُمسكي الساعد الأيمن بقبضة اليد اليسرى.
- شدّي كتفيك بهدوء نحو منطقتيّ الصدر والذقن مع رفع الرأس والتنفّس بشكلٍ بطيءٍ.
- اتخذي وضعية القرفصاء بإسناد الذراعين على كرسي وفرد الظهر، وبالإمكان وضع بطانيةٍ تحت الكعبين لتسهيل أداء التمرين.