تمارين للحامل في الشهر الرابع

تمارين الحامل الرياضية

يجب على المرأة الحامل المحافظة على التمارين الرياضية أثناء الثلث الثاني من الحمل، وهو الشهر الرابع والشهر الخامس والشهر السادس، لأن الزيادة في الوزن ستكون كبيرة، ولكن يجب ممارسة التمارين الرياضية وفق شروط معينة، بحيث لا تؤثر أو تشكل أي خطر على صحة الأم والجنين، كما ينصح أن تكون التمارين تحت إشراف مختصين.

أهمية الرياضة للحامل في الشهر الرابع

• التمارين الرياضية تنظم الدورة الدموية وعملية الهضم للمرأة الحامل.
• تزيد من قوة العضلات وتماسكها، وتهيئتها لحمل الوزن الذي ستكسبه المرأة أثناء الحمل.
• تحرق السعرات الحرارية، وتقلل نسبة تراكم الدهون، وبالتالي تقلل الزيادة في الوزن.
• تقلل التوتر النفسي والعصبي، كما تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.
• تحضر الجسم للمجهود الذي سيبذل أثناء الولادة.

التمارين الرياضية في الشهر الرابع من الحمل

• المشي، تعتبر رياضة المشي من أهم وأفضل التمارين طوال فترة الحمل، حيث ينصح بالمشي لمدة نصف ساعة يومياً، للمساعدة على التنفس الصحيح.
• السّباحة، من خلال السباحة ستقوي الحامل وتمرّن عضلات الذراعين والساقين، كما تساعد السباحة على التنفس، وتعزز شعور الاسترخاء.
• اليوجا، توفر تمارين اليوجا الليونة للجسم، إلا أنها تحافظ على قوة العضلات، كما تساعد على الاسترخاء، والتنفس الصحيح أثناء الولادة.
• الهرولة، تحافظ الهرولة لمدة عشر دقائق يومياً على صحة القلب والرئتين.
• الرقص، تؤثر الموسيقى في الحالة النفسية للحامل، مما يزيد من شعور البهجة والسرور، وتستطيع الحامل الرقص على أنغام الموسيقى، ولكن عليها تجنب الحركات التي تؤذيها أو تؤذي الجنين.
• البايلاتيس، حيث تخفف هذه التمارين الضغط على العضلات، وتزيد من قوة عضلات الحوض، وتساعد المرأة على التنفس بطريقة صحيحة، من خلال تمارين الارتكاز، ومد اليدين ولكن من دون الضغط على الركبتين.
• تمارين الأيروبيكس الخفيفة، وينصح أن تكون تحت إشراف مدربين مختصين برياضة المرأة الحامل.
• كما يمكن للمرأة الحامل القيام بالتمارين البسيطة في المنزل مثل:

• الجلوس على الأرض، وتربيع الرجلين، ومن ثم تحريك جذع الضهر إلى الشمال وإلى اليمين، مع مد الذراعين، بمعدل عشر مرات لكل جانب، يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العمود الفقري، والذراعين والظهر.
• التمدد الجانبي على الأرض، أولاً التمدد على الجانب الأيمن، ووضع الذراع الأيمن تحت الرأس، ومن ثم رفع الرجل اليسرى بزاوية 60، والقيام بهذا التمرين بمعدل عشر مرات، ومن ثم التمدد على الجانب الأيسر.

ينصح الأطباء المرأة الحامل بممارسة التمارين الرياضة، لما لها من فوائد عديدة، ولكن في حال كانت المرأة غير معتادة على الرياضة قبل الحمل، فلا ينصح بممارستها، خوفاً من حدوث تمزقات عضلية.