تمرين رفع الوركين
يساعد تمرين رفع الوركين على تقوية عضلات الخلفية والبطن، ويمكن ممارسة من خلال ما يلي:[1]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وملامسة كلا القدمين للأرض.
- الضغط على منتصف الجسم مع شد عضلات الخلفية أثناء رفع الوركين للأعلى حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً ممتداً من الكتفين إلى الركبتين.
- المحافظة على هذه الوضعية من 3 إلى 5 ثوانٍ مع الاستمرار في شد عضلات الخلفية، ثم العودة لوضعية البداية.
تمرين البلانك الجانبي
ينتمي تمرين البلانك الجانبي إلى تمارين اليوغا، ويساعد في تقوية عضلات الساقين والذراعين والمعدة، كما يساهم في تعزيز توازن الجسم، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:[2]
- الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم، مع مد الساق اليسرى على طول الساق اليمنى، ومد اليد اليسرى على أعلى الورك الأيسر.
- رفع الجسم عن الأرض من خلال رفع الساعد الأيمن والارتكاز عليه حتى يتخذ الجسم شكل قطري.
- شد عضلات المعدة والمحافظة على هذه الوضعية من 10 إلى 15 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 5 ثواني.
- تكرار التمرين مع الجانب الأيسر من الجسم.
تمرين التمدد خلف الرأس
يحتاج تمرين التمدد خلف الرأس إلى توفر دمبل للتمكن من ممارسته بشكله الصحيح، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:[3]
- الوقوف دون محاولة شد الركبتين، والإمساك بالدمبل بكلا اليدين مع رفع الذراعين للأعلى بحيث يصبح المرفقان على مستوى الأذنين.
- ثني كلا المرفقين نحو المنطقة الخلفية للرأس حتى يتخذ كل منهما شكل الزاوية القائمة.
- عصر العضلة الثلاثية الرؤوس من أجل التمكن من رفع الدمبل للأعلى والعودة ببطء إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين 12 مرة متتالية.
تمرين الطعنات
يساعد تمرين الطعنات في تقوية عضلات الفخذين والوركين، ويمكن ممارسته من خلال:[2]
- الوقوف باستقامة، مع توجيه الكتفين نحو الخلف وتثبيت اليدين على الوركين.
- نقل الساق اليمنى خطوة واحدة نحو الأمام مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، وثني الجسم ببطx نحو الأمام، مع الحرص على أن تبقى الساق اليسرى أعلى من مستوى الأرض.
- دفع الجسم نحو الأمام أي إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين.
المراجع
- ↑ Adam Campbell, " The 10 Best New Exercises for Women"، www.oprah.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Zyana Morris, "10 Core Exercises For Women"، www.lifehack.org, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ↑ RACHEL SHELASKY , "The Best Triceps Exercises for Women"، www.realsimple.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.