تمرين وضعية السجود
يُعدّ هذا التمرين من تمارين اليوغا التي تُسهل عملية الولادة من خلال المساعدة في إطالة عضلات أسفل الحوض، وتوفير الشعور بالراحة للمرأة الحامل، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:[1]
- النزول إلى الأسفل والجلوس على الكعبين بطريقة مشابهة لوضعية السجود.
- الانحناء إلى الأمام ببطء مع مد الذراعين على الأرض ووضعهما أمام الجسم.
- أخذ شهيق، وزفير بشكل عميق.
- الاستمرار في ممارسة التمرين أثناء التقدم في شهور الحمل، مع مراعاة إبعاد الركبتين عن بعضهما البعض؛ لتوفير مساحة مناسبة للبطن.
تمرين التنفس العميق
تحتاج المرأة الحامل أثناء الولادة إلى قوة الزفير؛ لإزاحة عضلات أسفل الحوض بشكل كامل، والتمكن من ولادة الطفل، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال ما يلي:[2]
- الجلوس بشكل مريح على الأرض أو على كرة خاصة بالتمرين.
- أخذ نفس عميق من الأنف، مع الشعور بارتفاع قاع الحوض، ليضغط الحجاب الحاجز نحو الأسفل في نفس الوقت.
- الزفير، وإطلاق صوت صفير من الفم أثناء ذلك.
تمرين عضلات قاع الحوض
تقلّص تمارين كيجل عضلات قاع الحوض التي بدورها تدعم كلاً من الرحم، والمثانة، والأمعاء؛ مما يُسهل عملية الولادة، ويُجنب المرأة الحامل الإصابة بمضاعفات ما بعد الولادة، مثل: البواسير، وتسرب البول، ويمكن التدرب على التحكم بعضلات قاع الحوض من خلال الخطوات الآتية:[3]
- الجلوس على المرحاض مع إرخاء عضلات البطن، والأرداف، والفخذ.
- محاولة إيقاف تدفق البول ومنعه من النزول.
- تكرار العملية عدة مرات.
تمرين القرفصاء
يُساعد تمرين القرفصاء على الاسترخاء، وتمديد عضلات أسفل الحوض، وتوسيع مخرج الولادة، ويُمكن تنفيذه من خلال الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف والمباعدة بين القدمين مسافة تفوق عرض الورك.
- الجلوس ببطء لأكبر قدر ممكن؛ لاتخاذ وضعية القرفصاء، مع ضم اليدين معاً، وشبكهما أمام الجسم.
- تكرار التمرين بعدد المرات التي يقررها المختص.
المراجع
- ^ أ ب "5 exercises and techniques to train for childbirth ", www.utswmed.org,23-8-2016، Retrieved 7-9-2018. Edited.
- ↑ Krissy Brady (1-8-2016), "The Top 5 Exercises Every Mom-to-Be Should Do"، www.shape.com, Retrieved 7-9-2018. Edited.
- ↑ "Exercises to Help You Prepare for Childbirth", www.parents.com,7-9-2018، Retrieved 7-9-2018. Edited.