تمارين لتسهيل عملية الولادة
ظهرت في الآونة الأخيرة العديد من التمارين المتخصصة في تسهيل عملية الولادة، من خلال تجهيز الجسم وعضلاته للتوسعات التي ستحصل عند الولادة، وتخفيف الألم الناتج عن هذه التوسّعات، ويمكن للأم الحامل البدء في هذه التمارين في الأشهر الأخيرة من الحمل تحضيراً لعملية الولادة، إلا في الحالات التي يكون فيها الحمل ضعيف أو مهدّد بالخطر فيجب على الحامل استشارة الطبيب المتابع لحالتها قبل ممارسة هذه التمارين.
تمرين ثني الركبتين
تحتاج الحامل في هذا التمرين إلى كرسي بظهر للإمساك به بأحد اليدين من أجل الحفاظ على توازنها ومنع سقوطها، وذلك من خلال:
- الوقوف باستقامة، مع شد الساقين والظهر نحو الأعلى.
- وضع الكرسي على الجانب الأيمن للجسم، مع التشبت به باليد اليمنى.
- رفع الرأس مع النظر نحو الأمام.
- تحريك الساق اليسرى بخطوة نحو الأمام، وإحداث ضغط على الساق اليمنى من خلال ثني كلا الركبتين نحو الأسفل، وبقاء القدم اليمن في مكانها.
- العودة بالساق اليسرى إلى وضعها الأول، مع التكرار لبضع مرات.
- الانتقال بالتمرين إلى الساق اليمنى، مع تبديل مكان الكرسي على الجانب الأيسر للجسم.
تمرين الانزلاق عن الحائط
تحتاج الحامل في هذا التمرين إلى كرة رياضية ليّنة وخفيفة الوزن، والتي تستخدم في التمرين كالتالي:
- الوقوف باستقامة بعيداً عن الحائط.
- تثبيت الكرة الرياضية بين الظهر والحائط، مع إحداث الظهر ضغط عليها نحو الحائط كي لا تسقط.
- فتح الساقين بعيداً عن بعضهما البعض بزاوية صغيرة.
- الهبوط تدريجياً بالظهر نحو الأرض، مع ثني الركبتين خلال ذلك، حتى تشكلان زاوية قائمة، مع المحافظة على وجود الكرة بين الظهر والحائط.
- شد الساقين والظهر نحو الأعلى حتى يستقيم كل منهم.
- تكرار التمرين عدّة مرات.
تمرين الدمبل
تحتاج الحامل هنا إلى الاستعانة بالكرة الرياضية مرة أخرى وذلك من خلال:
- اتخاذ الوضعية الأولى للتمرين السابق مع تثبيت الكرة بين الظهر والحائط، وثني الركبتين قليلاً نحو الأسفل.
- حمل دمبل بوزن خفيف في كلا اليدين، مع فرد الذراعين على طرفي الجسم.
- مد الذراعين إلى الأعلى بحيث تكون على خط مستقيم مع كلا الكتفين، ثم العودة بهما على طرفي الجسم.
- تكرار التمرين قدر المستطاع.
تمرين القطة
يعمل هذا التمرين على التخفيف من ثقل الرحم على الظهر، وذلك من خلال:
- اتخاذ وضعية الضغط، مع تثبيت ثقل الجسم على الركبتين وراحتي اليدين، مع توجيه الظهر أفقياً بخط مستقيم وإرخاء عضلاته.
- جعل الرأس والعنق بخط مستقيم مع الظهر.
- ثني الظهر نحو الأعلى، مع شد عضلات البطن والأرداف، ثمّ إرخاء الرأس والعنق نحو الأسفل إلى أقصى حد.
- إرخاء الظهر ببطء، مع إعادة الرأس نحو الأعلى.