التمارين الهوائية
تُعد التمارين الهوائية أو الآيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic Exercise) إحدى أفضل التمارين التي تساعد على التخفيف من آلام الظهر، فهي تعمل على العضلات الكبيرة في الجسم، وتسمح بتدفق الدم إلى عضلات الظهر، وبالتالي فإنها تُعالج الإصابات، وتزيد قوة الظهر، وتعتبر السباحة واحدةً من هذه التمارين الأكثر فاعليةً لآلام الظهر.[١]
تمرين التمدد
يساعد هذا التمرين على دعم العضلات، وتقوية الظهر، وتمدّده، والذي يُمكن تكراره عدّة مرات، وزيادة عدد مرات التكرار، وفي حال كان الشخص يعاني من حالات صحية أخرى، مثل هشاشة العظام يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين،[٢] ويمكن ممارسته عن طريق اتباع ما يأتي:[٣]
- وضع اليدين والركبتين على الأرض.
- تقويس الظهر ببطء عن طريق سحب البطن نحو الأعلى.
- إنزال الظهر والبطن نحو الأرض ببطء.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين 3-5 تكرارات، مرتين يومياً.
تمرين الكرنش
يمكن لتمرين الكرنش (بالإنجليزية: Crunches) أن يقوي عضلات الظهر والمعدة، وتتم ممارسته عن طريق اتباع ما يأتي:[٤]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مستويةً على الأرض.
- تقاطع الذراعين على الصدر، أو وضع اليدين خلف الرقبة.
- شد عضلات المعدة، ورفع الكتفين عن الأرض مع الزفير أثناء ذلك، وتجنب استخدام اليدين لرفع الرقبة عن الأرض.
- الثبات لمدة ثانية، ثم العودة إلى الأسفل ببطء.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين الحائط
تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- الوقوف على بعد (25.4 -30.48) سم من الحائط.
- الرجوع إلى الخلف ليصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
- الانزلاق ببطء على الحائط حتى تنثني الركبتين قليلاً، مع الضغط على أسفل الظهر.
- الثبات حتى العد لرقم عشرة.
- سحب الظهر للأعلى على الحائط.
- تكرار التمرين، من 8 إلى 12 مرة.
المراجع
- ↑ Chris Iliades (15-11-2017), "The Best and Worst Exercises for Back Pain"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ Carol DerSarkissian (20-10-2016), "Good and Bad Exercises for Low Back Pain "، www.webmd.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ Carol DerSarkissian (20-10-2016), "Good and Bad Exercises for Low Back Pain "، www.webmd.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.