قرفصاء الساق الواحدة
تساعد إضافة تمرين قرفصاء الساق الواحدة إلى جدول التمارين على زيادة سرعة الشخص في الجري، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف بتفريق القدمين واتّخاذ خطوة إلى الأمام بوضعيّة مُشابهة لوضعيّة الاستعداد للاندفاع.
- وضع القدم الخلفيّة على كرسي ثقيل موجود وراء الجسم.
- ثني الساق الأماميّة وخفض الجسم حتى تشكّل الركبة زاوية 90 درجة.
- الوقوف مرةً أخرى، وتكرار التمرين 10 مرات قبل تبديل الجانبين.
- أداء التمرين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل ساق.
القفزة الجانبية بساق واحدة
يركّز تمرين القفزة الجانبية بساق واحدة على عضلات الفخذ، والورك، والمؤخّرة، والساقين، وعضلات باطن الركبة، والعضلات رباعيّة الرؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps)، كما تساعد على تعزيز ثبات كل من عظمة الكاحل، ومفصل الورك والركبتين، وتقويتها، وينبغي القيام بهذا التمرين عند ممارسة أي رياضة، فهو يساعد على حماية الركبتين والكاحلين من خلال تحسين قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن، كما يساعد التمرين على زيادة السرعة عند تغيير الرياضي اتّجاهه أثناء الحركة، ويمكن أداء هذا التمرين باتّباع ما يأتي:[2]
- الوقوف على الساق اليمنى والقفز إلى الأمام.
- العودة للوضعيّة الأولى ثمّ القفز إلى الخلف.
- التبديل بين الساقين وتكرار التمرين، حيث يعتبر القفز لجهة معينة ثم العودة مرةً أخرى تكراراً واحداً فقط.
سحب الزلاجة
يمكن زيادة الجهد المبذول للركض من خلال ربط وزن بالجزء الأوسط من الجسم، حيث تزيد المقاومة المُضافة من هذا الوزن من الطاقة التي ينتجها الجسم، ويمكن أداء تمرين سحب الزلاجة (بالإنجليزيّة: Sled Pull) من خلال الخطوات الآتية:[3]
- وضع ثقل أو وزن على الزلاجة.
- ربط حبل الزلاجة حول الخصر أو الكتفين بحيث يكون الوزن كافياً لإنشاء مقاومة، ولكن غير ثقيل جداً بشكل يمنع الشخص من تحريك الزلاجة من مكانها.
- دفع الركبتين وتحريك الذراعين نحو الأمام لدفع الجسم ليتمكّن من الركض بسرعة.
المراجع
- ↑ Steve Silverman, "EXERCISES AT HOME ON HOW TO INCREASE YOUR RUNNING SPEED"، www.livewell.jillianmichaels.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ↑ "Workouts To Increase Speed, Quickness And Stamina", www.vkool.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ↑ COLLETTE STOHLER (11-9-2017), "10 Exercises to Increase Your Running Speed"، www.livestrong.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.