تمرين رفع الرجل للخلف
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- وضع الركبتين على الأرض مع جعل أصابع القدمين إلى الداخل.
- وضع اليدين بشكل موازي للركبتين تحت الكتف مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
- البدء برفع الركبة اليمنى إلى الخلف حتّى تُصبح على نفس مستوى الظهر مع مراعاة شدّ البطن باتجاه العمود الفقري.
- جذب الركبة المرفوعة إلى الداخل باتجاه الصدر.
- دفع الركبة إلى الخارج حتّى تصبح بنفس مستوى الظهر.
تمرين الصليب المتقاطع
يعد من أهم التمارين التي تعمل على منطقة المعدة بأكملها ويمكن القيام به من خلال ما يأتي:[2]
- البدء بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين تحت الرأس.
- ثني الركب بزاوية تسعين درجة مع بقاء الساق بمستوى الحوض.
- القيام برفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- القيام بتحريك المرفق (الكوع) والركبة المتقابلين باتجاه بعضهما.
- مدّ الركبة المثنية إلى الأمام وتكرار الحركة للركبة الثانية.
تمرين التمدد
يمكن القيام بتمرين التمدد (بالإنجليزية: Plank) باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الركوع على الركب مع جعل اليدين أسفل الكتفين.
- مدّ الساقين إلى أن يصبح الجسم بخط مستقيم.
- يجب عدم إنزال الورك إلى الأسفل وعدم رفع الصدر إلى الأعلى.
- للمساعدة على الثبات يمكن الضغط على اليدين والرجلين.
- يجب البقاء لأطول مدة مثلاً دقيقة أو دقيقتين.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
تمرين السكوات
يمكن القيام بتمرين السكوات من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- ثني الركبتين بعيداً عن مستوى الأكتاف.
- وضع اليدين إلى الأمام أو خلف الرأس.
- البدء بالانحناء إلى مستوى الركبتين.
- النظر إلى الأمام مباشرةً وإبقاء الصدر مرفوع.
- إبقاء الظهر مستقيماً.
- النزول إلى أدنى مستوى ممكن ثمّ الارتفاع إلى الأعلى.
تمرين البجعة
يمكن القيام بتمرين البجعة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على البطن ووضع اليدين فوق الرأس.
- رفع الذراعين إلى الخلف مع مد الساقين إلى أقصى حد ممكن.
- إرجاع اليدين إلى الخلف.
- القيام بالزفير ومحاولة إيصال اليدين إلى أصابع القدمين.
- إعادة اليدين إلى وضعية البداية والسماح للجسم بالاسترخاء.
- تكرار هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات.
المراجع
- ^ أ ب ت "27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)", www.health.com,14-1-2016، Retrieved 14-8-2018. Edited.
- ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises to Reduce Stomach Sagging"، www.livestrong.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
- ↑ JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.