يُعتبر هذا النّوع من التّمارين ذو فعالية كبيرة عندما يتعلّق الأمر بإزالة الكرش وشد البطن، وذلك بغض النّظر عمّا إذا كان يُطبّق ضمن برنامج رياضي شخصي أو في أحد فصول اليوغا، ويُطبّق التّمرين بشكله التقليدي من خلال الاستلقاء على البطن ثُم الاعتماد على السّاعدين وأصابع القدمين لرفع وزن الجسم، والبقاء بهذه الوضعيّة قدر المُستطاع، كما يُمكن تطويره من خلال تحويله للشكل الجانبي ورفع الجسم على أحد السّاعدين فقط، أو البقاء على الوضع البطني وإضافة رفع السّاق.[1]
يُعد هذا التمرين من أفضل أنواع التّمارين الّتي تُساعد على التخلّص من الكرش والجوانب، ويُطبّق من خلال الاستلقاء على الظّهر وتشكيل ما يُشبه الدوّاسة في الهواء مع مُراعاة إبقاء المرفقين ومنطقة أسفل الظّهر على الأرض، وفي نفس الوقت يتم رفع أحد الكتفين كمحاولة للمس الرّكبة المُعاكسة له لمجموعتين من التّمرين بحيث تُنفّذ الحركة 12 مرّة لكل مجموعة، ثُم التبديل للكتف الآخر.[2]
تُفيد هذه التمارين حقّاً في إزالة الكرش والحصول على بطن مُسطّح، وتطبّق بصورتها التقليديّة من خلال الاستلقاء على الظّهر مع ثني الرّكبتين ولكن مع مُراعاة أن تكون القدمين مسطّحة على الأرض، ويتم البدء بالتنفيذ من خلال وضع اليدين تحت الرّأس والاعتماد على عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم ومُحاولة البقاء على ذلك الوضع قدر المُستطاع قبل العودة لوضع الابتداء ببطء، ويُنصح بتطبيق التمرين لثلاث مجموعات بحيث تشتمل كل مجموعة على 10-12 تكرار، وبحيث تكون الاستراحة ما بين المجموعات 30 ثانية.[2]
يُمكن تطبيق بعض الحركات الرياضيّة الّتي تساعد على التخلّص من الكرش أثناء الانشغال بأمور مُختلفة، ومنها:[3]