تمارين لإزالة الكرش للرجال

تمرين البلانك

يمكن ممارسة تمرين البلانك (بالإنجليزية: Front Plank) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

الاستلقاء على البطن مع مدّ الساعدين على الأرض، ومراعاة ثني الكوعين ووضعهما تحت الكتفين.
استخدام العضلات الأساسية لرفع الجذع والفخذين عن الأرض.
شدّ المعدة والفخذين حتى العد للعدد 5،.
الثبات على هذه الوضعية، ومراعاة رفع الجسم من 30-60 ثانية قبل النزول إلى الأرض، مع الحرص على التوقّف عن ممارسة التمرين فور الشعور بألم أسفل الظهر.

يمكن ممارسة تمرين لمس أصابع القدم (بالإنجليزية: Toe Touchers) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

الاستقاء على الأرض أو على سجّادة التمارين الرياضية، مع توجيه الظهر نحو الأرض.
مدّ الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم بحيث تكون راحة اليد للأسفل.
ملامسة الساقين معاً ورفعهما ببطئ إلى الأعلى حتى تصبحا متعامدتين مع الأرضية، مع انحناء خفيف عند الركبتين، والحرص على أن تكون القدمان موازيتين للأرض.
تمديد اليدين معاً للأعلى لصنع زاوية 45 درجة مع الأرض.
الحفاظ على الضغط على أسفل الظهر، ورفع اليدين مع محاولة لمس أصابع القدمين، وتطبيق الزفير أثناء ذلك.
خفض الجسم للأسفل، وعودة الذراعين إلى وضعية البداية مع أخذ نفس (شهيق).
المحافظة على استقامة الذراعين باتجاه أصابع القدمين.
تكرار التمرين عدة مرات.

يمكن ممارسة تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Classic Crunch) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

الاستلقاء على الظهر على الأرض.
ثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض.
وضع اليدين وراء الرأس بحيث يكون الكوعان باتجاه الخارج.
رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن باستخدام عضلات البطن.
الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثمّ العودة إلى وضعية البداية.
تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 10-12 تكراراً، مع أخذ قسط من الراحة لمدة حوالي ثلاثين ثانية بين كلّ مجموعة وأخرى.

↑ Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
↑ "Toe Touchers", www.bodybuilding.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
↑ Brown (13-8-2017), "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered"، www.vkool.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.