تمرين كرسي الكابتن
يُعتبر تمرين كرسي الكابتن من التمارين التي تُساعد على إزالة الكرش، ويتوفّر الكُرسي المُستخدم في التمرين في الصالات الرياضيّة، ويُتم القيام به باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف والإمساك بقبضتي الكرسي لتثبيت الجُزء العلوي من الجسم.
- إسناد الظهر على وسادة الكرسي، بحيث تكون الأكتاف في حالة استرخاء.
- ثني الركبتين ورفعها لمستوى الوركين.
- يُمنع ثني الظهر، أو ترك الساقين في حالة تأرجح.
- خفض الظهر ببطء.
- تكرار التمرين من 1 إلى 3 جولات، ولكل جولة 12 إلى 16 مرّةً.
تمرين القرفصاء
يُمكن إجراء تمرين القُرفصاء باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف مع المُباعدة بين القدمين، بحيث تصبح المسافة بينهما أعرض من الورك.
- الجلوس، وأخذ وضعيّة القُرفصاء، بحيث لا تتجاوز الركبتين أصابع القدم.
- رفع اليدين إلى أعلى لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع الوقوف.
- تكرار التمرين حوالي 15 مرّةً.
تمرين اللوح الجانبي
يُعتبر تمرين اللوح الجانبي من أكثر التمارين تحدياً، حيث يتم تثبيت، ودعم الجسم بأكمله على نقطتي ارتكاز فقط، ويُمكن إجراؤه باتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الجانب الأيسر، بحيث يكون المرفق تحت الكتف مع ضم الساقين.
- وضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر أو على الفخد الأيمن.
- العمل على استجماع الطاقة والقوّة، ورفع الوركين عن الأرض، بحيث يتوازن الجسم على الساعد والقدمين، وتصبح وضعيّة الجسم قطريّة.
- الانتظار لمدّة 30 إلى 45 ثانية.
- تكرار التمرين لمُدّة 30 ثانية.
- تبديل الجانب، وتكرار التمرين.
تمارين الكارديو
تُمثّل تمارين الكارديو مجموعةً من التمارين التي يتم القيام بها لإزالة الكرش، حيث تعمل على حرق سعرات حراريّة أكبر وأكثر من معدّل استهلاك الجسم، كما يبدأ الجسم بتحويل الدهون الثلاثيّة المُخزّنة إلى طاقة، وبالتالي فُقدان الوزن، ومن أهم هذه التمارين؛ الجري، والرقص، وركوب الدراجة، كما أظهرت دراسة في الطب والعلوم فيما يخصّ التمارين الرياضية أنّ النساء اللواتي يُمارسن هذه التمارين بكثافة لمدّة ثلاثة أيّام في الأسبوع خسرن بعد مرور 12 أسبوعاً دهوناً أكثر مُقارنةً باللواتي يُمارسن التمارين بكثافة مُنخفضة كل خمسة أيام.[3]
المراجع
- ^ أ ب "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered", www.vkool.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.
- ↑ "These Plank Exercises Are the Fastest Way to Lose Belly Fat", www.shape.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Easy Exercises to Quickly Lose Belly Fat for Women"، www.livestrong.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.