تمارين لإزالة الكرش بسرعة

تمارين لإزالة الكرش بسرعة

تتسبب بعض العادات الخاطئة مثل تناول الطعام بنهم وكثرة في تراكم الدهون في منطقة البطن وظهور الكرش، خاصّةً إذا ما ترافق ذلك مع قلة النشاط البدني وعدم ممارسة التمارين الرياضيّة، كما يتسبب كل من الحمل والولادة في ظهور الكرش لدى عدد كبير من النساء، واللواتي يسعين إلى التخلص منه وإزالته بسرعة وخلال وقت قصير، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة بإزالة الكرش، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن.

تمرين الدراجة

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع رفع الرأس والأكتاف عن الأرض، وشبك اليدين أسفل الرأس، ورفع الساقين بشكل مائل نحو الأعلى.
• شد عضلات البطن، ورفع الكتف الأيمن بشكل مائل نحو الأمام مع ثني الركبة اليسرى بشكل مائل نحو منطقة الصدر حتّى تلامس المرفق الأيمن.
• تكرار التمرين مع الكتف الأيسر والساق اليمنى.
• تكرار التمرين على ثلاث جولات سريعة، بحيث تمتد كل جولة منها من نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة، والاستراحة فيما بينها لربع دقيقة.

تمرين سحق الذراعين

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين نحو الأعلى والحفاظ على القدمين ثابتتين على الأرض.
• مد الذراعين على جانبي الرأس بحيث تشكلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
• رفع الذراعين بشكل عمودي نحو الأعلى وذلك بالتزامن مع رفع الرأس وأعلى الكتفين عن الأرض.
• تكرار التمرين على 3 جولات، بحيث تشتمل كل جولة بين 15 و25 رفعة، وأخذ استراحة لربع دقيقة بين كل جولة وأخرى.

تمرين تبادل الكرة ما بين الأطراف

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مد الذراعين على جانبي الرأس والإمساك بالكرة بإحكام بكلتا اليدين.
• رفع كل من الذراعين والساقين في آن واحد نحو الأعلى، ثم نقل الكرة من بين اليدين إلى ما بين الساقين.
• إعادة مد الذراعين والساقين على الأرض، ثم إعادة رفعهما معاً ونقل الكرة من بين الساقين إلى ما بين اليدين.
• تكرار التمرين بنفس الوتيرة لـ 20 مرة، ثم الحصول على استراحة لبضع ثوانٍ وتكرار التمرين بنفس القدر مرّة أخرى.

تمرين رفع الأرجل عموديّاً

• الاستلقاء على أرضيّة صلبة، مع مد الذراعين على جانبي الجسم، ورفع الساقين بشكل عمودي في الهواء، بحيث يشكلان زاوية قائمة مع الجذع العلوي للجسم.
• رفع منطقة الخلفية وأسفل الظهر عن الأرضيّة، مع المحافظة على ثبات الساقين دون حراك.
• الثبات على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ ثم إعادة خفض أسفل الظهر والخلفية على الأرض.
• تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، مع احتواء كل مجموعة على 20 رفعة، والاستراحة لبضع ثوانٍ بين كل مجموعة وأخرى.

تمرين لمس القدمين

• الاستلقاء بمقابلة الحائط، مع مد الساقين على الحائط بحيث يشكلان زاوية قائمة مع بقيّة الجسم.
• مد الذراع اليمنى باتجاه القدم اليسرى مع محاولة لمس أطراف أصابع القدم إذا ما أمكن ذلك.
• مد الذراع اليسرى بنفس الطريقة نحو القدم اليمنى.
• تكرار التمرين على ثلاث جولات، بحيث تشتمل كل جولة 30 حركة.