تمرين كرنش الذراعين
يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]
- الاستلقاء على الأرض.
- مد الذراعين على الجوانب بجانب الأذنين بشكل مستقيم، وشبكهما معاً.
- شد عضلات البطن ببطء، ورفع الكتفين عن الأرض، للحفاظ على استقامة الذراعين.
- تكرار التمرين على 1-3 مجموعات، ومن 13-16 مرة.
الكرنش العكسي
يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- الاستلقاء باستقامة على الأرض، مع وضع اليدين على الجانبين.
- تقاطع القدمين معاً، ورفعهما عن الأرض بحيث يصنعان زاوية 90 درجة.
- شد عضلات البطن، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- الزفير عند الشد، والاستنشاق عند الانخفاض إلى الأسفل.
- تكرار التمرين على 1- 3 مجموعات، ومن 12 إلى 16 تكرار.
تمرين شد العضلات مع الجلوس
يهدف هذا تمرين على شد عضلات البطن واستقامته، مما يساعد على حرق الدهون، وبناء عضلات البطن، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- الجلوس على مقعد مائل، بحيث يكون الظهر مستوياً.
- ثني الساقين بزاوية 90 درجة، مع تثبيت القدمين من خلال أسفل الكعب.
- رفع الذراعين، ومدهما لفوق، مع محاذات اليدين باتجاه الكتفين.
- حمل الدمبل في كل يد إلى الأمام، مع بقاء الذراعين مستقيمة.
- رفع الجذع أو الجسم إلى أقصى حد دون تقوس الظهر.
- خفض الجسم للأسفل.
تمرين الدراجة الهوائية
ويعتبر هذا التمرين واحد من التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن والكرش، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:[4]
- الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، أو على الجانبين.
- رفع كلتا الساقين عن الأرض، وثنيهما من الركبة.
- سحب الركبة اليمنى نحو الصدر، وإبقاء الساق اليسرى للأمام.
- التبديل بين الساقين، وتحريكهما كما لو كان الشخص يقود دراجة هوائية.
تمرين كرنش الساقين
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]
- الاستلقاء على الأرض، مع مد الساقين باستقامة مع ملامسة الركبتين معاً.
- وضع اليدين تحت الرأس.
- شد عضلات البطن، ورفع الكتفين عن الأرض، مع الحفاظ على وضعية الساقين.
- تكرار التمرين من 1-3 مجموعات، ومن 12-16 مرة.
المراجع
- ^ أ ب Brown (7-3-2014), "How to lose belly fat at home fast & naturally in a week"، www.vkool.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ "7 exercises that burn stomach fat fast", www.timesofindia.indiatimes.com,28-1-2014، Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ MICHELLE DAWN (11-9-2017), "Stomach Fat Burning Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ Brown (18-4-2017), "Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices"، www.vkool.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.