كرانش البطن
يعتبر تمرين كرانش البطن (Abdominal crunch) من التمارين الرئيسية التي تساعد على تقوية مركز الجسم، وإظهار عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:[1]
- الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث يتم ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة، مع شد عضلات البطن.
- رفع الرأس والكتفين عن الأرض، ويمكن عقد الذراعين على الصدر بدلاً من عقدهما خلف الرأس لتجنب إجهاد العنق.
- البقاء بهذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة، ثم العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين.
تمرين الاندفاع
يستطيع الشخص القيام بتمرين الاندفاع (Lunges) الذي يساعد في تقوية مركز الجسم عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين.
- أخذ خطوة للأمام بحيث يكون الشخص في وضعية الإندفاع.
- التأكد من الحفاظ على الكبة الخلفية على بعد 7.6 سنتيمتر من الأرض، ويمكن إضافة الأثقال الصغيرة لزيادة مستوى التمرين.
التأثير الجانبي
يمكن القيام بتمرين التأثير الجانبي (side impact) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف بجيث يكون الكتفين في خط مستقيم معين الوركين، ثم رفع اليد اليسرى.
- التبديل إلى القدم اليسرى، ثم لف القدم اليمنى من منطقة الورك، بحيث تكون أصابع القدم موجهة للخارج.
- ثني الكوع الأيمن والركبة اليمنى معاً، مع شد الخصر وإمساكه باليد اليسرى.
- العودة لوضعية البداية.
- تكرار التمرين ل10-15 مجموعة.
اللوح المعدل
يساعد تمرين اللوح المعدل (Modified plank) على تقوية عضلات المعدة، ويمكن القيام به باتباع ما يلي:[1]
- الاستلقاء على المعدة، ثم رفع الجسم بحيث يرتكز على الساعدين والركبتين الملامستين للأرض، ويكون الرأس والعنق بخط مستقيم مع الظهر، ثم وضع الكتفين فوق المرفقين مباشرة، وشد عضلات البطن.
- إنشاء حالة مقاومة عن طريق الضغط على المرفقين والركبتين تجاه بعضهما البعض، بحيث يكونان ملامستين للأرض أثناء القيام بذلك.
- البقاء بهذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
- العودة إلى نقطة البداية، وتكرار الخطوات السابقة.
المراجع
- ^ أ ب "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com,7-9-2011، Retrieved 27-6-2018. Edited.