تمرين الكرة
يمكن ممارسة تمرين الكرة للذراعين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]
- الوقوف على القدمين، بحيث تكون على عرض الكتفين.
- حمل الكرة على الصدر.
- رفع الكرة للأعلى، وللخلف قليلاً خلف الرأس.
- ثني الركبتين، ورمي الكرة باستمرار على الأرض بأقصى ما يستطيع الشخص.
- الإمساك بالكرة أثناء ارتدادها إلى الخلف، وإعادتها إلى أعلى الرأس، مع الحرص على بقاء العمود الفقري مستقيماً.
- تكرار التمرين من 20-30 ثانية، ولمدة 3-5 مجموعات، مع الحرص على اتخاذ الراحة الكافية بين المجموعات.
تمارين التمدد
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- الوقوف باستقامة مع حمل الوزن في اليد اليسرى، ورفعه على الرأس.
- خفض الوزن خلف الرأس، والحفاظ على ثبات الذراع أثناء ثني المرفق.
- تكرار التمرين 10-12 مرة، أو حتى التعب، ولمدة 3 مجموعات، والتبديل إلى الذراع اليمنى.
تمديد العضلة ثنائية الرؤوس
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- الوقوف مع حمل الأوزان في كل يد.
- وضع الذراعين على الجانبين، بحيث يكون كف اليد للأمام.
- ثني كلا المرفقين، لوصول الأوزان إلى الكتف.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من 10-12 مرة، أو حتى التعب، ولمدة 2-3 مجموعات.
تمرين لكم الهواء
يعتبر هذا التمرين واحد من أفضل التمارين التي تساعد على فقدان دهون الذراع بسرعة، كما أنه يعمل على كل من الصدر، والساقين، والخصر، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- توسيع المسافة بين الفخدين، ومحاذاة أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين والفخذين.
- توجيه الصدر إلى الجانب الأيمن، والضرب في قبضة اليد في الهواء.
- توجيه الصدر إلى الجانب الأيسر، وضرب الهواء من خلال شد قبضة اليد.
- ضرب الهواء بقبضة اليدين في اتجاهين معاكسين.
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira, "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
- ^ أ ب JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
- ↑ Brown (20-1-2017), "Top 16 exercises for losing arm fat fast"، www.vkool.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.