تمارين لتنحيف الخصر طب 21 الشاملة

دهون الخصر

يُشير وزن الجسم إلى حالة التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية المتناولة، وكمية الطاقة التي تُحرق في الجسم؛ حيث تُعتبر الزيادة في استهلاك هذه السعرات، وقلة ممارسة النشاط البدنيّ؛ أسباباً رئيسية لزيادة الوزن، كما أنّ التقدم بالعمر؛ يُفقد الجسم الكتلة العضلية تدريجياً ويزيد نسبة الدهون فيه؛ مما يُقلّل من مُعدّل حرق السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة أنّ العديد من النساء في منتصف العمر؛ يلاحظنَ زيادةً في منتصف أجسامهن؛ ويُرجّحُ ذلك لِقلة مستويات هرمون الإستروجين الذي يؤثر على أماكن توزيع الدهون بالجسم؛ مما يُسبب تراكماً لها في مناطقَ معيّنة كالخصر والبطن، كما أنّ للعامل الوراثي دورٌ في ميل الجسم لكسب الوزن حول هذه المنطقة لتشكل ما يعرف بجسم التفاحة بدلاً من جسم الكمثرى الذي يُعدُّ أكثر أماناً.[1][2]

,تُعتبر دهون الخصر غير صحيّة وخطيرة؛ إذ لا تقتصر على الطبقات تحت الجلد بل تتضمن الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)؛ التي توجد بعمقٍ داخل البطن، كما تحيط بالأعضاء الداخلية، وبالرغم من أنها غير مرئيّة فهي تُسبب العديد من المشاكلَ الصحيّة مثل: ارتفاع ضغط الدم، وتغيّر نسبة الكولسترول الجيد والضار، وإضعاف قدرة الجسم على استخدام الإنسولين وهو ما يعرف بمقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance)؛ مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة، والسكري النوع الثاني، بالإضافة إلى إمكانية رفع خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون، وزيادة خطر الولادة المبكرة، ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الدراسات أثبتت إصابة بعض النساء بهذه الأمراض نتيجة زيادة هذه الدهون الحشوية بالرغم من أنَّ أوزانهنَ طبيعية حسب مؤشر كتلة الجسم.[1]

تمارين لتنحيف الخصر

أثبتت دراسةٌ حديثة أنَّ ممارسة التمارين الرياضية يكون أكثر فعاليّةً من استخدام الأدوية للتخلص من الدهون الحشوية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على التمارين التي تُساهم في التخلص من دهون الخصر:[3][4][5]

• تمرين Plyo Lunges: ويتم عبر البدء بوضعية تكون فيها القدم اليمنى للأمام، واليسرى للخلف، مع التأكد أنّ القدمين متباعدتان بدرجةٍ كافية؛ بحيث تنحني الركبتان بزاوية 90 درجةً، ثم يتم القفز في الهواء، والتبديل بين القدمين مدة تصل من 30 إلى 60 ثانية.
• تمرين Speed Skaters: وذلك بالقفز نحو اليمين، وجعل القدم اليسرى خلف الجسم، ومدّ اليد اليسرى باتجاه الرجل اليمنى في الوقت نفسه، والتبديل بينهما مدة 30 إلى 60 ثانية.
• تمرين Pushups With a Side Plank: وذلك بوضعية ضغط لأسفل بواسطة الركبتان وأصابع القدم مع ضرورة الانخفاض بهما إلى أقصى حد والمحافظة على استقامة الظهر، ومن ثم الضغط لأعلى مع تبديل القدم والمحافظة على وقوف اليد على البلانك، ويمكن ممارسته مدة تصل إلى 30-30 ثانية.
• تمرين Knee smash.
• تمرين EZ-Bar Deadlift
• تمرين Incline Push-Up.
• تمارين المشي: إذ أشارت دراسة أُجريت على مجموعة نساءٍ يعانينَ من السمنة أنّ تمارين المشي؛ هي نظام حياة فعّال ضدّ سمنة البطن، ومؤشرات مقاومة الإنسولين لديهن.[6]
• ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة؛ وذلك لاعتبارها فعّالة في التخلص من دهون البطن كالركض أو الهرولة وذلك من خلال تحقيق أعلى مُعدّل لنبضات القلب، أو الركض السريع بشكل متقطع كالركض كل 20 إلى 60 ثانية؛ مما يؤدي لاستهلاك 75% فما فوق من معدل استهلاك الأكسجين، وعادةً ما يتحقق عند الوصول إلى 85% من سرعة القلب القُصوى (بالإنجليزية: Maximum heart rate) خلال التمرّن.[7]

وسائل أخرى للتخلص من دهون الخصر

يجدر اتباع وسائل أخرى متنوعة بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية للتخلص من هذه الدهون بفعاليّة؛ وتوضح النقاط الآتية أهم هذه الوسائل:[8]

• تناول مصادر البروتين مثل اللحوم التي تحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الدهون، والأسماك، والبقوليات.
• تقليل التوتر؛ وذلك لأنه يحفّز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول؛ الذي يُدعى بهرمون التوتر، كما أنّه يؤدي لزيادة الشهية، وتراكم الدهون في البطن.
• تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، واستهلاك المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تغيير العادات اليومية والغذائيّة السيئة، وتجربة أمور صحيةً جديدةً.
• تناول كميةٍ كافيةٍ من الألياف الذائبة؛ كتلك الموجودة، بالأفوكادو، وبذور الكتان، والبقوليات، والعليق الأسود.
• شرب الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث أشارت العديد من الدراسات أنّه فعّالٌ في التخلُّص من دهون البطن.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat)؛ مثل: زيت الصويا، والسّمن النباتيّ، والأطعمة المُغلفة؛ حيث تبيّن في عددٍ من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنَّ هذا النوع من الدهون يرتبط بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، كما يؤدي لتراكم الدهون في البطن.
• تقليل تناول السكر، والمشروبات المُحلّاة به؛ إذ إنَّ السكر يتكون من الفركتوز والجلوكوز؛ حيثُ يتم استقلاب سكر الفركتوز بكمياتٍ معيّنةٍ عن طريق الكبد، وعند تناول السكر بكثرة؛ يؤدي ذلك الى زيادة العبء على الكبد مما يؤدي إلى تحوّلِه إلى دهون تتراكم في الكبد والبطن، بالإضافة للعديد من الدراسات التي أظهرت أنَّ شرب العصائر المُحلّاة كالمشروبات الغازية يؤدي إلى سمنة الأطفال وبنسبة 60%.[9]

قياس محيط الخصر

يُعتبر التصوير بالرنين المغناطيسيّ (بالإنجليزية: MRI)، أو التصوير المقطعيّ المحوسب (بالإنجليزية: CT scan) هو الطريقة المُثلى والأدق لمعرفة كمية الدهون الحشوية بالجسم، لكن يمكن قياسها بطريقة أكثر سهولةٍ، وأقلّ كلفة؛ وذلك عبر قياس محيط الخصر باستخدام شريط القيّاس؛ حيث إنّ قياس 80 سنتيمتراً فأكثر للنساء، و94 سنتيمتراً فأكثر للذكور يرفع خطرٍ الإصابة بالأمراض، أمّا قياس 88 سنتيمتراً فأكثر للنساء، و102 سنتيمتراً للذكور فيُعدُّ أشد خطراً من القياسات السابقة، وفيما يأتي خطوات بسيطة يُقاس من خلالها محيط الخصر:[2][10]

• أولاً: إذ يوضع شريط القيّاس مباشرةً على الجلد؛ ويُفضل قيّاس محيط الخصر دون ارتداء الملابس، أو ارتداء قطعةٍ خفيفةٍ جداً من القماش.
• ثانياً: يتم لف الشريط على منتصف المنطقة الواقعة بين أسفل القفص الصدري، وعظام الورك على أنّ يكون الشريط مُحكماً دون الضغط على الجلد.
• ثالثاً: يتم أخذ القياس بعد التنفس بشكلٍ طبيعيّ.

أسباب تراكم دهون الخصر

هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تسبب زيادة تراكم الدهون في البطن ومنها ما يأتي:[11]

• قلّة ممارسة التمارين الرياضية، وقلّة النشاط اليوميّ مصحوباً باستهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.
• اتباع نظام غذائي سيء؛ وذلك لكثرة احتوائه على الأطعمة الغنيّة بالسكر؛ كالحلوى والمشروبات الغازية وغيرها، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن، وتُبطئ عملية الأيض، كما تخفض من معدل الحرق للدهون في الجسم.
• العوامل الوراثية والبيئية؛ التي تُلعب دوراً باحتمالية الإصابة بالسمنة.
• النوم السيء؛ حيث إنّ قلة جودة النوم، أو مدتّه يلعب دوراً بتراكم دهون البطن، كما أنّ عدم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ يؤدي إلى اكتساب عادات سلبية؛ كالأكل العاطفي.
• التدخين؛ حيثُ أشارت دراسة نُشرَت في مجلة Plos one عام 2012 وأُجريَت بين مُدخنين، وغير مُدخنين كانوا يعانون من السمنة؛ أنّ الدهون الحشوية، ودهون البطن للمُدخنين أكثر من غير المُدخنين.
• شرب الكحول بشكلٍ مفرط؛ حيث إنّه يسبب العديد من الأمراض كأمراض الكبد، والالتهابات.

المراجع

1. ^ أ ب ,"Belly Fat What Your Waistline May Say About Your Health", www.mayoclinic.org, (7-2011), Retrieved 15-3-2019. Edited.
2. ^ أ ب Sonya Collins, "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
3. ↑ Traci Pedersen (2-2-2019), "Exercise May Be Best Defense Against ‘Deep Belly Fat"، www.psychcentral.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
4. ↑ Paige Waehner (21-1-2019), "Reduce Belly Fat With This Calorie-Burning, Total-Body Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
5. ↑ K Aleisha Fetters, (12-5-2017), "Lose Belly Fat Fast With This Diabetes-Friendly Exercise Routine"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
6. ↑ Hye Hong, Jin Jeong, Ji Kong and other (10-9-2014), "Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited.
7. ↑ Paul Rogers (25-4-2018), "High-Intensity Weight Training Burns Belly Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
8. ↑ Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
9. ↑ Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
10. ↑ "Body mass index (BMI) and waist circumference", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 15-3-2019. Edited.
11. ↑ Bethany Cadman, " How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.