تمارين لشد عضلات البطن السفلية
تمرين لف الجذع
تمارين ضغط البطن Crunches مع لف الجزء السفلي من الجسم من التمارين التي تركّز على منطقة البطن فتقويها وتشدها، وتطبّق من خلال الاستلقاء على الأرض فوق حصيرة اليوغا مع رفع الركبتين وثني القدمين حتى تصبح الركبتين متوازيتين مع الأرض. تلفّ الأرجل إلى اليمين والبقاء على هذه الوضعية قليلاً، ثمَّ الرجوع إلى الوضعية الأولى، ولف الأرجل إلى الجهة الأخرى، ويكرر هذا التمرين من عشرة إلى ثلاثين مرة.[1]
تمرير الكرة
توجد عدة تمارين يمكن القيام بها باستخدام الكرة لشد عضلات المعدة السفلية، مثل تمرين دحرجة الكرة إلى الأمام والرجوع بها إلى الخلف في وضعية الوقوف على الركبتين مع ضم الأرجل، وتمرين التبديل الذي يطبّق من خلال الاستلقاء على الظهر مع مد كلتا اليدين فوق الرأس، ثمَّ الإمساك بالكرة الطبية ورفع الجسم بالضغط على المعدة، ووضع الكرة بين الأرجل والرجوع إلى وضعية الإستلقاء، ويكرر هذا التمرين من عشرة إلى عشرين مرة.[1]
رفع الأرجل
يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة التي يمكن للمبتدئين تطبيقها بسهولة؛ إذ تُمارس من خلال الاستلقاء على الجنب مع ثني الركبتين إلى الخلف، ثمَّ ورفع الكتف قليلاً عن طريق الإتكاء على الكوع، ثمَّ رفع الأرجل وشد العضلات الجانبية السفلى للبطن، وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين يمكن رفع الرجل واليد والضغط على المنطقة الوسطى من الجسم.[2]
رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال المتزامنة مع تمرين شد المعدة من التمارين التي تساعد في شد عضلات البطن، وتتطبّق عن طريق الإستلقاء على الأرض بحيث يكون الظهر يلامس الأرض بشكلٍ كامل، وثني الركبتين إلى أعلى، ثمَّ ورفع أوزانٍ خفيفة بكلتا اليدين، ورفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن، ويجب القيام بهذا التمرين بخفةٍ وروية.[2]
التوازن plank
تمرين التوازن الجانبي من التمارين التي تقوي منطقة البطن والجذع بشكلٍ كامل، ويطبّق من خلال الإستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع الإتكاء على الكوع مع مد اليد بشكلٍ متعامدٍ مع الجسم، ثني الركبتين معاً ووضع الواحدة فوق الأخرى، ثمَّ شد البطن ورفع الجسم باستخدام عضلات الأرداف، والبقاء على هذه الوضعية من ثلاثين إلى أربعين ثانية، ويكرر التمرين على الجانب الأيمن.[3]
تمرين شد البطن المعاكس
من التمرارين السهلة التي تطبّق من خلال الجلوس بوضعية سليمةٍ بزاوية تسعين درجة، ضم اليدين ووضعهما بشكلٍ متعامدٍ مع الصدر، ثمَّ الزفير مع شد الصرة إلى داخل البطن، ثمَّ التدحرج على الظهر على شكل حرف C بالإنجليزية، ثمَّ الشهيق والرجوع إلى وضعية الجلوس، وتكرار التمرين خمسة عشرة مرة.[3]
حركة التمساح
يطبّق تمرين حركة التمساح من خلال البدء بوضعية البلانك (التوازن) والأقدام على منشفة، أو شنطة، أو قطعة قماش، ثمَّ البدء بالتحرك إلى الأمام باستخدام اليدين فقط وجر الجسم لمسافة تسعة إلى ثمانية عشرة متراً مع الحرص على إبقاء عضلات البطن والأفخاذ مشدودة، ثمَّ الراحة لمدة دقيقة وتكرار نفس الخطوات لكن الرجوع إلى الوراء.[3]
المراجع
- ^ أ ب Jeffrey Rice, "EXERCISES TO TIGHTEN LOWER STOMACH MUSCLES"، www.getfit.jillianmichaels.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
- ^ أ ب SARKA-JONAE MILLER (11-9-2017), "Exercises to Tighten Stomach Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.