تمرين قذف الكرة
يساعد تمرين قذف الكرة على شد الذراعين، والتقليل من الترهلات فيهما، ويلزم في هذا التمرين استخدام كرة ثقيلة نسبياً، تحتاج بذل مجهوداً لصدها، مع الانتباه لاختبارها قبل البدء في التمرين، للتأكد من عدم ارتدادها بقوة، ويمكن تطبيق تمرين قذف الكرة كالآتي:[1]
- الوقوف مع مباعدة الوركين بعيداً، والاحتفاظ بالكرة على الصدر.
- رفع الكرة لأعلى ولخلف الرأس قليلاً.
- ثني الركبتين، ورمي الكرة مباشرة على الأرض قدر المستطاع.
- صد الكرة أثناء ارتدادها إلى الخلف، وإعادتها إلى أعلى فوق الرأس
- تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- الانتباه إلى الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً أثناء التمرين، والاعتماد على الركبتين في الحركة.
- التوقف عن التمرين عند الشعور بالإرهاق، أو عند الشعور بعدم القدرة على حمل الكرة فوق الرأس بأمان، وثبات.
تمرين العضلة ثنائية الرؤوس
يمكن ممارسة تمرين العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف باستقامة، مع الحرص على أن تكون القدمان على مستوى الكتفين، والركبتين مثنية قليلاً.
- الإمساك بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells) بقبضة اليد، بحيث تكون اليدان على الجوانب، والكف متجهاً للأمام.
- ثني الذراع من المرفق، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- العودة إلى وضع البداية.
- تحريك يد واحدة في كل مرة، والتناوب بينهما بعد التكرار.
تمرين الضغط الثلاثي
يساعد تمرين الضغط الثلاثي على شد ترهلات الذراعين، ووفقاً لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (بالإنجليزية: American Council on Exercise)، فإن تمرين الضغط الثلاثي هو التمرين الأكثر فعالية لاستهداف العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- وضع اليدين بالقرب من بعضها البعض، بحيث تشكل أصابع الإبهام، والسبابة، مثلثاً على الأرض.
- الانخفاض نحو الأرض، مع ثني المرفقين على الجانبين.
- الضغط على الركبتين حتى يصبح الجسم مستقيماً.
- تكرار التمرين على ثلاثة مجموعات، مع عمل الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة تمرين.
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2018. Edited.
- ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
- ↑ KIMBERLY CAINES (11-9-2017), "The Fastest Way to Tone Flabby Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.