دور الطّعام في حماية جسم الإنسان
يوجد ارتباط وثيق بين الطّعام والصّحة، فالغذاء الذي يتناوله الإنسان قد يكون سبباََ في تمتّعه بصحة جيدة وقد يكون سبباََ بإصابته بالعديد من الأمراض، يزوّد الطّعام الصحّي جسم الإنسان بما يحتاج إليه من مواد وتعليمات ليتمكّن من العمل بشكل صحيح، في المقابل يؤثر الطّعام غير الصحّي، أو المبالغ فيه على عملية التّمثيل الغذائي في الجسم؛ مما يسبب بعض الأمراض مثل السّمنة، أو نقص التّغذية، والتهاب المفاصل والسّكري، وأمراض القلب وغيرها الكثير من الأمراض، لذلك عند التّفكير بتناول وجبة من الطّعام يجب الحرص على أن تحتوي على المواد الغذائيّة اللازمة لنمو وتطوّر وظائف الجسم، ولوقايته من الأمراض المختلفة، وفيما يلي أهم أنواع الطّعام التي يجب الحرص على تناولها للتمتّع بصحة جيدة.[1]
الخضار والفاكهة
تُظهر العديد من الدّراسات أهمية الخضار والفاكهة في حماية الجسم من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدّموية، والسّكتة الدّماغيّة، وذلك لأنّها تحتوي على:[2]
- الفيتامينات والمعادن: وهي ضّرورية لمعظم عمليات التّمثيل الغذائي ومن أهمها:
- فيتوكيميكال أو الكيميائيات النّباتيّة (بالإنجليزية: Phytochemicals): تساعد الكيميائيات الغذائيّة على مكافحة الالتهابات، والسّرطان، ولها دور في التّخلّص من السّموم، وتعزّز جهاز المناعة، وتساعد في إصلاح تلف الحمض الأميني، وتوازن الانسولين والسّكر في جسم الإنسان.
- فيتامين C: الذي يعزّز امتصاص الحديد، ويمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة، ويعالج الالتهابات المتكررّة، ويعزّز صحة اللثة، والتئام الجروح، ويزيد من مقاوم الجسم للأمراض.
- فيتامين A: يحافظ على أنسجة الجسم بما في ذلك أنسجة الجلد، والجهاز الهضمي، والجهاز التّنفسي، و يعزّز من نظام المناعة في الجسم عن طريق زيادة مقاومة الجسم للعدوى، وتعزيز ظائف الخلايا القاتلة المناعيّة الطّبيعيّة، والخلايا اللمفيّة التّائيّة.
- فيتامينات B: تحتوي الخضار والفاكهة على فيتامينات B مثل فيتامين B-6، وفيتامين B-9، وفيتامين B-12، وهي فيتامينات ضروريّة لتعزيز وظائف الجهاز العصبي والجهاز المناعي، كما أنّها تساعد على بناء البروتينات، وتقلّل من الحمض الأميني الهوموسستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) الذي يمكن أن تسبب زيادته في الدّم الإصابة بأمراض القلب.
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة غير المكرّرة مثل الشّوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، والبرغل، والكينوا وغيرها، من الأغذية الضّرورية لصحة الإنسان وذلك لأنّها:[2]
- تنظم نسبة السّكر في الدّم.
- تنتج البكتيريا النّافعة في الأمعاء مما يعزّز عمليّة الهضم، وتحسن من وظيفة الجهاز الهضمي.
- تحتوي على الألياف التي تساعد على الشّعور بالشّبع مما يقلّل من كميّة الطّعام التي يتناولها الفرد، ويساعد في السّيطرة على الوزن.
- تقلّل نسبة الكوليسترول.
- ترتبط ألياف الحبوب الكاملة مع السّموم وتحجزها في الأمعاء تمهيداََ لطردها خارج الجسم مع البراز.
- تنتج النّاقلات العصبيّة مثل السّيروتونين الذي يساعد على تحسين المزاج والنّوم.
- تقلّل من خطر الإصابة بقصور القلب.
البروتين
توجد البروتينات في الكثير من الأغذية مثل الأسماك، والدّواجن، واللّحوم، والبيض، والحليب، والأجبان، والألبان، والمكسرات، والبذور، والتوفو وغيرها الكثير من الأغذية، وتتمثّل أهمية البروتينات في ما يلي:[2]
- تنظيم نسبة السّكر في الدم.
- إنتاج الهرمونات التي تنظم المزاج والنّوم.
- التّخلّص من السّموم في الجسم.
- بناء النسيج الضّام الذي يدخل في تركيب كل من الجلد، والغضاريف، والعظام.
- بناء العضلات.
- تعزيز التئام الجروح.
- تعزيز وظائف كل من الغدة الكظرية، والغدة الدّرقيّة.
- المساعدة على الشّعور بالشّبع مما يساعد في السيطرة على الشّهيّة والوزن.
الدّهون والزيوت
يحتاج جسم الإنسان إلى الدّهون والزّيوت، ولكن يجب الحرص على اختيار الأنواع الصّحيّة منها مثل تلك التي يمكن الحصول عليها من تناول بذور الكتان والأسماك مثل سمك السّلمون، والسّردين، والإسقمري، والتّونة، والحبوب، والخضار الخضراء الدأّكنة، وفول الصّويا، والتّوفو، والجوز، واللّوز، وبذور عباد الشّمس، والبيض المدّعم بالأوميغا-3، ومن الزّيوت غير المشبعة مثل زيت الزّيتون، والكانولا، وزيت السّمك ومن فوائد الدّهون والزّيوت للجسم ما يلي:[2]
- تزوّد الأعضاء الحيويّة في الجسم بطبقة عازلة لحمايتها.
- توفّر مواد ضرورية لحماية الأغشية الخلويّة، ولصنع الهرمونات.
- تشحّم الأغشية المخاطيّة والجلد وتزيد من ليونتها.
- تحسّن من صحة المفاصل.
- تعزّز كفاءة جهاز المناعة.
- تعزّز صحة الأمعاء.
- تقلّل من التهابات الجسم.
- تقلّل من نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة في الجسم.
نصائح غذائيّة هامة لحياة صحيّة
في ما يلي أهم النّصائح والارشادات الواجب اتباعها لتزويد الجسم بوجبات غذائيّة مغذيّة وصحيّة في الوقت نفسه:[3]
- تناول الطعام ببطء لإعطاء الدّماغ فترة كافية لإدراك أنّ الجسم حصل على كفايته من الطّعام، إذ تشير الدّراسات أنّ الدّماغ يحتاج إلى عشرين دقيقة تقريباً ليتمكّن من استقبال الإشارات التي تدل على الشّبع.
- استبدال اللبن العادي بلبن الزّبادي اليوناني، فهو يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز؛ لذلك فهو يساعد على الشّعور بالشّبع دون زيادة عدد السّعرات الحراريّة التي يضيفها للجسم.
- شرب كمية كافية من الماء يوميّاََ.
- تجنّب طهي الطّعام عن طريق القلي العميق، أو الشّوي على النّار مباشرة للوقاية من الكثير من الأمراض مثل السّرطان، وأمراض القلب التي ترتبط بالمواد السّامة المحتملة التي تنتج عن أساليب الطّهي السّابقة، ويمكن طهي الطعام عن طريق الخبز، والشّوي بالفرن، أو الغلي، أو الطّهي باستخدام أواني الضّغط، وغيرها من الطرق الصحية.
- الحرص على تناوّل المأكولات البحريّة لتزويد الجسم بفيتامين D الضّروري لصحة العظام والجهاز المناعي، والأحماض الدّهنية أوميغا 3 الضّروريّة للحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظيفة الدماغ.
- تنويع الوجبات والحرص على تناول وجبة صحيّة جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من أجل تغيير المحتويات الغذائيّة المعتادة.
- تناول الخضار قبل البدء بتناول الوجبة الرّئيسيّة وذلك لإبطاء سرعة امتصاص الكربوهيدرات؛ مما يساعد على التحكّم بمستوى السّكر في الدّم خاصة لدى المصابين بمرض السكّري.
- تناول الفاكهة بدلاََ من عصرها لأنّ ذلك يفقدها الألياف والمركبات النباتيّة المختلفة، كما أنّ أكل الفاكهة كما هي يزيد من الفترة اللازمة للهضم ولا يسبب ارتفاع كبير وسريع في مستويات السّكر في الدّم.
- ممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام لأنّها تساعد الأنسان على التّخلّص من المشاعر السّلبيّة مثل الاكتئاب والقلق والتّوتر التي تدفعه غالباً للإفراط في تناول الطّعام.
- النّوم لفترة كافية؛ لأنّ الحرمان من النّوم يؤدي غالباََ إلى زيادة الشّهية واكتساب المزيد من الوزن، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة، مثل الأمراض الالتهابية، وأمراض القلب.
- الحرص على تناول الزّيوت الصّحيّة مثل زيت الزّيتون البكر، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، وتجنّب تناول الزّيوت النّباتيّة المعالجة مثل زيت فول الصويا، وزيت بذرة القطن، وزيت عباد الشّمس، وزيت الكانولا، وذلك لأنّها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدّهنيّة أوميغا 6 ونسبة قليلة من الأحماض الدّهنيّة أوميغا 3 مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، وهشاشة العظام، والسّرطان، وأمراض المناعة الذّاتيّة.
المراجع
- ↑ "How Does Food Impact Health?", www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 4-11-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث "What Do Specific Foods Do?", www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 4-11-2018. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (6-11-2017), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.