نظام غذائي لإنقاص الوزن
يُمكن اتباع بعض الخطوات التي تُساعد على خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوعين ومنها ما يلي:[1]
- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات وزيادة البروتين: يُساعد اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات على خسارة الوزن خلال عدة أيام، كما أنّ تقليل نسبة الكربوهيدرات لفترةٍ قصيرة يُخفض مِن نسبة احتباس الماء والانتفاخ في الجسم. ومِن المهم تناول كميةٍ مناسبةٍ مِن البروتين الذي يُساعد على تقليل الشهية ويعزز عمليات الأيض.
- تقليل كمية السعرات الحرارية: يُعتبر تقليل نسب السُعرات الحرارية المتناوله أمراً مهماً لخسارة الوزن. ومن الخطوات المُهمة لتقليل السُعرات الحرارية احتساب السعرات الحرارية المتناولة، وتناول الطعام صحي خلال الوجبات، وتقليل الوجبات الخفيفة غير الصحية، وتناول كميات كبيرة من الخضراوات.
- مُمارسة التمارين ورفع الاثقال: تُساعد التمارين الرياضية على حرق السُعرات الحرارية. وتؤدي مُمارسة تمارين الحمل مثل رفع الأثقال إلى خسارة الوزن، وزيادة الكتلة العضلية، وزيادة قوة العضلات. بالإضافة إلى أنّ رفع الاثقال يزيد مِن عمليات الأيض ويحمي نسب الهرمونات من الانخفاض عند اتباع نظام غذائي.
- الصيام المتقطع: يُعتبر الصيام المتقطع فعالاً لخسارة الوزن، إذّ يُساعد على تقليل كمية السُعرات االحرارية المتناولة عن طريق تقليل الوقت المُتاح لتناول الطعام. وهناك عدة طرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع، منها الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال ثماني ساعات، أو الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام خلال أربع ساعات.
أطعمة تساعد على خسارة الوزن
تؤثر العديد من الأطعمة على الشهية، مِمّا يُفيد في خسارة الوزن، ومن هذه الأطعمة ما يلي:[2]
- البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الشائع تناولها خلال وجبة الفطور، حيث تساعد على خسارة الوزن، وبينت إحدى الدراسات أنّ تناول البيض على الفطور يُقلل بشكلٍ واضح من كمية الطعام المُتناول في الوجبة التالية وخلال 24 ساعة القادمة.
- الشوفان: وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول الشوفان على الفطور يُعطي الشعور بالامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع لفترة أطول مُقارنةً بتناول حبوب الإفطار، كما أنّها تُقلل مِن كمية السُعرات الحرراية المتناولة خلال الغداء.
- البقوليات: تُعزز البقوليات مثل العدس والحُمص مِن خسارة الوزن، كما أنها تزيد من الشعور بالامتلاء؛ حيثُ إنّ البقوليات غنية بالألياف الذائبة التي تُبطئ من عملية الهضم والامتصاص، كما أنّ تناول الأغذية الغنية بالبروتين يؤدي إلى إفراز هرمونات تزيد من الشعور بالامتلاء.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو مِن الفاكهة التي تحتوي على الألياف، والدهون الصحية، والعديد من العناصر الغذائية التي قدّ تُساعد على التحكم بالوزن، وأظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يمتلكون وزن ومؤشر كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين لا يتناولوه.
أسباب عدم إنخفاض الوزن
تَحُد العديد من الأسباب من عملية خسارة الوزن، ومنها ما يلي:[3]
- عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم: ترتبط قلة النوم بزيادة الوزن، وأشارت إحدى الدراسات أنّ النساء اللآتي نِمنَ لمدة خمس ساعات ترتفع لديهن احتمالية زيادة الوزن مقارنة بالنساء اللآتي نِمنَ لمُدة سبع ساعات، بالإضافة إلى ذلك فإنّ قلة النوم قدّ تُسبب الشعور بالجوع.
- التوتر: يرتبط التوتر بالعديد من المشاكل الصحية، ومن أهمها ارتفاع الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويُسبب زيادة في تخزين الدهون في منطقة البطن، والرغبة المُلِحة لتناول الطعام المُرتبطه بمشاعر التوتر أو مشاعر الحزن.
- تناول كمية كبيرة من الطعام: يتناول الأفراد في الغالب، كمياتٍ أكبرَ من السُعرات الحرارية دون الحاجة لها؛ وذلك بسبب عدم حساب السعرات الحرارية في الوجبات. وأظهرت الدراسات أنّ الأغلبية يقللون من مقدار السعرات الحرراية المتناولة عند محاولة تسجيلها. لذلك مِن المُهم الاحتفاظ بسجل عن جميع الأطعمة المتناولة خلال اليوم، وتحليل الطعام المتناول، ومعرفة المقدار الذي تحتويه مِن السعرات الحرراية.
المراجع
- ↑ Rudy Mawer (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
- ↑ Megan Metropulos (15-1-2018)، "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com، اطّلع عليه بتاريخ 17-3-2019.
- ↑ Paige Waehner (1-2-2019), "10 Reasons You're Not Losing Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.