نظام الصوم المتقطع
قبل التفكير في سرعة إنقاص الوزن يجب أولاً معرفة ما يجب خسارته من الجسم لتخفيف الوزن، فالخبراء يقولون بأن فقدان الوزن السريع عبارة عن فقدان للعضلات، والعظام، والماء من الجسم، وليس الدهون، ولفقدان الدهون يجب إنقاص الوزن تدريجياً، أي بحوالي 0.45-0.91 أسبوعياً،[١] ومن الأنظمة المتبعة لخسارة الوزن هي الصوم المتقطع الذي يفيد في خسارة الوزن، وله فوائد صحية كثيرة أخرى مثل: الحماية من الأمراض كالسرطان، والسكري، والأمراض العصبية وغيرها.[٢]
طرق تنفيذ النظام
هنالك عدة طرق متبعة لتنفيذ نظام الصيام المتقطع، وكلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام، وفترات الصيام، وجيمع هذه الطرق تسبب فقدان الوزن طالما لا يتناول متبعها سعرات حرارية أكثر خلال الفترات التي يسمح بها تناول الطعام، ومن الطرق الأكثر شيوعاً ما يأتي:[٣]
- طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة تخطي وجبة الإفطار، وتقييد فترة تناول الطعام اليومية خلال 16 ساعة، أي على سبيل المثال تناول الطعام من الساعة الواحدة بعد الظهر، وحتى الساعة التاسعة مساءً، ومن ثم الصيام لمدة ستة عشر ساعة بينهما.
- طريقة تناول الطعام، ثم التوقّف، ثم تناول الطعام: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة أربع وعشرين ساعة مرة أو اثنتين في الأسبوع، أي على سبيل المثال التوقّف عن تناول الطعام من عشاء يوم إلى عشاء اليوم التالي.
- النظام 5:2: تضمن هذه الطريقة تناول ما قيمته 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، وتناول الطعام كالمعتاد في الأيام الخمس المتبقية من الأسبوع.
فعاليّة النظام في إنقاص الوزن
وجدت بعض الدراسات التي تقارن الصيام المتقطع بالحمية الغذائية التقليدية، أنّ كلا الطريقتين تعطي نتائج مماثلة في إنقاص الوزن،[٢] وتشير دراسة أُجريت في عام 2014م أنّ الصوم المتقطع ينقص الوزن بنسبة تتراوح ما بين 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعاً، وفي الواقع تعد خسارة كبيرة جداً مقارنة مع معظم دراسات إنقاص الوزن، بالإضافة إلى ذلك فقد أشارت الدراسة بأنّ المشاركين خسروا حوالي 4-7% من محيط الخصر، الأمر الذي يدل على أنّهم فقدوا الكثير من دهون البطن التي تتراكم حول الأعضاء في البطن، وتسبّب الأمراض.[٣]
حمية الثلاثة أيام
تعدّ حمية الثلاثة أيام أو الحمية العسكرية نظام حمية صارم خلال ثلاثة أيام، ويتبعها أربعة أيام استراحة، ويعتمد هذا النظام على خفض السعرات الحرارية، وتناول أطعمة معينة تتفاعل كيميائياً فيما بينها لإنقاص الوزن، وتؤدّي هذه الحمية إلى خسارة حوالي 4.5 كغم، إلا أنّ الجسم يعود لاكتساب الوزن بعد انتهاء الحمية في حال لم يتم تغيير النظام الغذائي المعتاد على المدى الطويل.[٤]
اليوم الأول
السعرات الحرارية المسموح بها لليوم الأول هي 1400 سعر حراري، موزعة كما يأتي:[٤]
- وجبة الإفطار: شريحة واحدة من الخبز المحمص، مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، ونصف حبة جريب فروت، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
- وجبة الغداء: شريحة واحدة من الخبز، أو الخبز المحمص، ونصف كوب من التونا، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
- وجبة العشاء: ثلاث أوقيات من اللحم، وكوب من الفاصوليا الخضراء، ونصف موزة، وتفاحة صغيرة، وكوب واحد من آيس كريم الفانيلا.
اليوم الثاني
السعرات الحرارية المسموح بها لليوم 1200 سعر حراري، موزعة كما يأتي:[٤]
- وجبة الإفطار: شريحة خبز محمص، ونصف موزة، وبيضة.
- وجبة الغداء: كوب من الجبن، وبيضة مسلوقة، وخمس قطعٍ من البسكويت المالح.
- وجبة العشاء: قطعتان من النقانق، وكوب من البروكلي، ونصف موزة، وكوب من آيس كريم الفانيلا.
اليوم الثالث
السعرات الحرارية المسموح بها لليوم الثالث هي 1100 سعر حراري، موزعة كما يأتي:[٤]
- وجبة الإفطار: شريحة من جبنة الشيدر، وتفاحة صغيرة، وخمس قطع من البسكويت المالح.
- وجبة الغداء: شريحة من الخبز أو الخبز المحمص، وبيضة مسلوقة.
- وجبة العشاء: كوب تونة، ونصف موزة، وكوب من آيس كريم الفانيليا.
المراجع
- ↑ "How to Lose Weight Quickly and Safely", www.webmd.com, Retrieved 31-3-2018. Edited.
- ^ أ ب Megan Metropulos, Megan Ware (13-9-2017), "Intermittent fasting: The ultimate beginner's guide"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-3-2018. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars, "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث Malia Frey (8-11-2017), "Overview of the 3 Day Military Diet"، www.verywell.com, Retrieved 14-4-2018. Edited.