ممارسة التمارين الرياضيّة
إنّ ممارسة بعض التمارين الرياضيّة مثل المشي، وركوب الدراجة، والسباحة يساعد على تحسين نوعية النوم، ومن الممكن ممارسة هذه التمارين لمدة 30-40 دقيقة كل يوم، أو في حال ضيق الوقت من الممكن ممارستها مرتين يوميّا لمدة 20 دقيقة في كل مرة. يجب الحذر من ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً قبل النوم بل يُفضل أداؤها قبل النوم بثلاث ساعات أو أكثر لأنّ ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم يُحفّز الجسم وبالتالي يُصعّب النوم.[1]
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات
البروتينات تساعد الجسم على إنتاج التربتوفان، وهو حمض أميني يسبّب النعاس، أما الكربوهيدرات فتساعد الدماغ على الاستفادة منه، ومثال على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات معاً: زبدة الفول السوداني، والخبز المُحمّص، والمُكسرات، والجبن قليل الدسم.[1]
تقنيات الاسترخاء
يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء من خلال:[2]
- العد مع أخذ نَفَس عميق.
- التأمُّل مثل تصور مشاهد مُحبّبة إلى النَّفس أو تصوّر مشهد مريح للاسترخاء.
- استرخاء العضلات التدريجي والذي يبدأ عن طريق التنفُّس المنتظم وشد مجموعة من العضلات، مثل أصابع القدمين، مع مواصلة شد وإرخاء عضلات الساق، وعضلات البطن، والذّراعين، والصدر، والرأس.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- قراءة كتاب يساعد على تخفيف الضغط.
ومن الطرق الأخرى التي تساعد على النوم السريع:[3]
- أكل الكرز الغنيّ بالميلاتونين فهو يساعد الجسم على تنظيم أوقات النوم.[1]
- الاستيقاظ من النوم في الوقت نفسه كل يوم؛ فالجسم يتّبع إيقاع الساعة البيولوجية التي تحدِّد للشخص القيام بالأنشطة نفسها في الوقت ذاته كل يوم، حيث ينشئ الجسم نمطاً لا يتغير ويحصل على نوم أفضل ويستعد للاستيقاظ قبل بساعة أو ساعتين من النهوض من الفراش، أما عندما يستيقظ الشخص كل يوم في وقت مختلف فنوعية نومه تكون غير مريحة.
- تعريض الجسم لأشعة الشمس يومياً لبضع دقائق، والحصول على 30-60 دقيقة من الضوء الطبيعي في الهواء الطلق، فهذا يساعد الجسم على النوم.
- تجنُّب القيلولة أثناء النهار لأنّها تُصعّب النوم في الليل.
- إيقاف تشغيل التلفاز والكمبيوتر والهاتف لأنّ الأجهزة الإلكترونيّة تُحفّز الدماغ على العمل.
- تجنُّب المشروبات المنبِّهة التي تجعل من النوم أمراً صعباً مثل الكافيين، والكحول، وأيضاً شُرب كمية كبيرة من الماء قبل النوم له التأثير ذاته.
المراجع
- ^ أ ب ت Marnie Soman (27-5-2014), "25 Ways to Sleep Better Tonight"، www.goodhousekeeping.com, Retrieved 11-10-2017. Edited.
- ↑ , "How to Fall Asleep Fast"، www.wikihow.com, Retrieved 11-10-2017. Edited.
- ↑ Royale Scuderi (25-8-2017), "How to Fall Asleep Fast: 29 Simple Tricks for a Good Night's Sleep"، www.lifehack.org, Retrieved 22-10-2017. Edited.