أطعمة خالية من الدّهون
يساعد اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض الدّهون على منع الإصابة بحرقة المعدة، وتحقيق خسارة الوزن، وتحسين نسبة الكولسترول في الدّم، ومن الأغذية المنخفضة بالدهون ما يلي:[1]
- الخضراوات الورقيّة: إذّ لا تحتوي الخضراوات الورقيّة على أيّ دهونٍ، بينما تمتلك نسبةً عاليةً من المعادن، والفيتامينات مثل الكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك، بالإضافة إلى أنّها غنيةٌ بالعديد من المركّبات النّباتيّة التي تقلّل من الالتهاب، ومن أهمّ الخضراوت الورقية الكرنب، والسّبانخ، والجرجير، والخس، والسّلق.
- الفاكهة: حيث إنّ أغلب أنواع الفاكهة منخفضةٌ بالدهون وغنيةٌ بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنّها غنيةٌ بالمركبات النّباتيّة المضادّة للأكسدة، حيث تحمي الجسم من الضّرر الذي تحدثه الجذور الحرّة التي تسبّب الإصابة بأمراض القلب، والشّيخوخة، والتهاب المفاصل، والسّرطان.
- البقوليّات: حيث إنّ البقوليات منخفضةٌ بالدّهون، كما أنّها لا تحتوي على الكولسترول، وغنيةٌ بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزّنك، والحديد.
- البطاطا الحلوة: إذّ تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسّطة الحجم على 1.4 غراماً من الدّهون، ومن جهة أخرى فهي مصدرٌ غنيٌّ بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، المنغنيز، كما تحتوي على البيتا كاروتين التي تحمي من الضّرر الذي تسبّبه الجذور الحرّة.
- الخضراوات من الفصيلة الصّليبية: إذّ تعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ولا تمتلك هذه الخضراوات أيّ دهونٍ، ومن خضراوات الفصيلة الصّليبية البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب ، واللّفت.
- الفطر: حيث إنّ الفطر من الأغذية الخالية من الدّهون، بالإضافة إلى أنّها تعتبر غنيةً بالبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، والمعادن وفيتامين د.
أنواع الدّهون
تساعد بعض أنواع الدّهون على تعزيز الصّحة، ولكن البعض الآخر يمكن أن يسبّب الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة، ومن أنواع الدّهون ما يلي:[2]
- الدّهون الصّحيّة: إذّ أنّ الدّهون الصّحيّة في الأغلب هي الدّهون غير المشبعة ومنها:
- الدهون غير الصّحيّة: هناك نوعين من الدّهون غير الصّحيّة وهما الدّهون المشبعة من المصادر الحيوانيّة، والدّهون المتحوّلة التي يتم تصنيعها عن طريق هدرجة الزّيوت بعمليّات التّصنيع الغذائي، وهذه الدّهون تزيد من نسب كولسترول الدّم الكلّي والدّهون الثّلاثيّة مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض الوعائيّة القلبيّة.
- الدّهون الأحاديّة غير المشبعة: حيث بيّنت الدّراسات أنّ تناول أطعمةٍ غنيّةٍ بالدّهون الأحاديّة غير المشبعة بدلاً من الدّهون المشبعة يحسّن من مستويات الكولسترول في الدّم، مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السّكري من النّوع الثاني.
- الدّهون المتعدّدة غير المشبعة: إذّ توجد هذه الدّهون في الزّيوت والأطعمة النّباتية، وأشارت الدّراسات أنّ تناول الدّهون المتعدّدة غير المشبعة بدلاً من الدّهون المشبعة يحسّن من من معدلات الكولسترول في الدّم، ممّا يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أطعمة غنيّة بالدّهون الصّحيّة
تضم أفضل المصادر الغنيّة بالدّهون الصّحيّة ما يلي:[3]
- الأفوكادو: إذّ يحتوي كل 201 غراماً من الأفوكادو على 29 غراماً من الدّهون، وتتركّز فيه الدّهون الأحادية غير المشبعة، كما أنّه غنيٌّ بالألياف.
- بذور الشّيا: حيث يحتوي كل 28 غراماً من بذور الشّيا على 8.71 غراماً من الدّهون وأغلبها من الأحماض الدّهنيّة الأوميغا3، وبيّنت إحدى الدّراسات أنّ طحين بذور الشّيا يمكن أنّ تخفّض ضغط الدّم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدّم.
- البيض: إذّ تحتوي بيضة بحجم 50 غرام على 3.5 غراماً من الدّهون، 1.6 غراماً منها فقط من الدّهون المشبعة، بالإضافة إلى أنّ صفار البيض يحتوي على فيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
- الأسماك الدّهنيّة: إذّ أنّ الأسماك الدّهنيّة غنيةٌ بالدّهون غير المشبعة مثل الأوميغا3، ومن هذه الأسماك التّونة، والسّلمون، والسّردين، والإسقمري.
المراجع
- ↑ Makayla Meixner (8-10-2018), "13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
- ↑ "Dietary fats: Know which types to choose", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-2-2019. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (28-6-2018), "What are the most healthful high-fat foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.