زيادة الوزن في شهر
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن، ومنها:[1]
- زيادة السعرات الحرارية المُتناولة: حيث إنّه يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة عن حاجة الجسم، إذ يمكن إضافة ما يُقارب 250-500 سعرة حرارية في اليوم، لزيادة الوزن بمقدار 14-28 غراماً من وزن الجسم الصحيّ، ويمكن حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة بالتعاون من اخصائي التغذية وتوزيع هذه السعرات الحرارية على وجبات اليوم كاملة.
- زيادة السعرات الحرارية في الوجبات الغذائيّة: إذ إنّ تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحيّة يُساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية، ويمكن إضافة السعرات للوجبات الغذائيّة من خلال إضافة ثلث كوب إضافي من الشوفان لوجبة الإفطار الذي يحتوي على 102 سعرة حرارية، وإضافة نصف كوب إضافي من الدجاج إلى وجبة الغداء الذي يحتوي على 107 سعرة حرارية، وإضافة نصف كوب إضافي من المعكرونة إلى وجبة العشاء الذي يحتوي على 87 سعرة حرارية أو استبداله بالبطاطا الحلوة كبيرة الحجم التي تحتوي على 60 سعرة حرارية. كما أنّه يمكن إضافة زبدة الفول السودانيّ على الخبز المحمص.
- تناول الوجبات الخفيفة: إذ إنّ تناول الوجبات الخفيفة يُساعد على زيادة الوزن، إلا أنّ الإفراط في تناول السكر والحبوب المُكررة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيثُ يمكن تناول الوجبات الخفيفة من خلال اختيار الوجبات الغذائيّة الصحيّة، مثل: نصف كوب من الحمص الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من الفول السودانيّ الذي يحتوي على 100 سعرة حرارية، والموز الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الفواكه المُجففة والمكسرات، كما أنّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين تُساعد على زيادة الكتلة العضليّة فضلاً عن السعرات الحرارية، ومن طرق زيادة السعرات الحرارية وتناول البروتين إضافة 28 غراماً من اللحم، وتناول وجبة خفيفة من الجبن.
- الحفاظ على حركة الجسم: إذ إنّ الحفاظ على حركة الجسم يُحفز من الشهية ويُساعد على التمكن من تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، كما أنّ تمارين القوة تُساعد على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضليّة.
أطعمة لزيادة الوزن
يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[2]
- الحليب: إذ يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائيّة بما في ذلك الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، كما أنّه مصدر جيد للكالسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، حيثُ يُعدّ الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يمكن أنّ يُساعد على زيادة الكتلة العضليّة أكثر من مصادر البروتين الأخرى.
- الأرز: يُعدّ الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي يَسهل تناولها وهضمها، كما أنّه عالي بالسعرات الحرارية، وبالتالي يمكن أنّ يُساعد على زيادة الوزن، إذ يحتوي الكوب الواحد من الأرز على 190 سعرة حرارية.
- اللحوم الحمراء: تُعدّ اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يُساعد على زيادة الكتلة العضليّة، كما أنّ اللحوم الدهنيّة والخالية من الدهون تُعدّ أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، ممّا قد يُساعد على زيادة الوزن.
نصائح أخرى لزيادة الوزن
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن، ونذكر منها:[3]
- إضافة الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية إلى الوجبات؛ مثل: الفواكه المُجففة، والخضار النشوية، والجوز.
- تناول المشروبات المفيدة والتي تحتوي على السعرات الحرارية كالعصائر الطبيعيّة، والحليب بدلاً من الماء، والقهوة، والشاي.
- ممارسة تمارين المقاومة والتي تُساعد على بناء العضلات عند ممارستها بانتظام مابين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن بصورةٍ صحيّة بدلاً من إكتساب المزيد من الشحوم والدهون في الجسم.
المراجع
- ↑ Andrea Cespedes , "How to Gain Weight in a Month for Women "، livestrong, Retrieved 10-2-2019.Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2019), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2019.Edited.
- ↑ "Eating Strategies to Gain Weight", www.uccs.edu, Retrieved 12-3-2019.Edited.