البروتين وزيادة الوزن
يُعدّ البروتين عنصر غذائيّ مهم للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بطريقة صحية، حيث تتشكل العضلات من البروتين، وأظهرت الدراسات أنّ تناول حمية غنية بالبروتين خلال فترة يتم فيها تناول كمية كبيرة من الطعام يتسبب بتحول كمية من السعرات الحرارية الزائدة لعضلات، ولزيادة الوزن يُنصح بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن زيادة هذه الكمية للأشخاص الذين يتناولون عدد سعرات حراريّة كبير، ومن جهة أخرى فإنّ البروتين يُعزز الشعور بالامتلاء، وقدّ يُقلّل هذا التأثير من الشعور بالجوع والشهية، ممّا يجعل من الصعب تناول كمية السعرات الحراريّة الكافية، وللتأكد من أنّ السعرات الحراريّة الزائدة التي يتم تناولها تتحول إلى عضلات بدلاً من دهون يُنصح بممارسة رياضة رفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع ومحاولة زيادة الأوزان التي يتم رفعها، كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهيكل العظميّ أو المشاكل الصحيّة باستشارة الطبيب قبل الاتجاه إلى رياضة رفع الأثقال.[1]
أغذية غنية بالبروتين
من الأغذية الغنية بالبروتين والتي تُساعد على زيادة الوزن، ما يأتي:[2]
- الحليب: يحتوي الحليب على مزيج من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، ومحتوى الحليب من البروتين يجعله خيار ممتاز للأشخاص الذين يقومون ببناء العضلات، وبينت إحدى الدراسات أنّ شرب الحليب قليل الدسم بعد القيام بتمارين المقاومة يُساعد على بناء العضلات.
- مخفوق البروتين: يُساعد شرب مخفوق البروتين على اكتساب الوزن بشكلٍ سهل، بالإضافة إلى أنّ مخفوق البروتين يُساعد على بناء العضلات بشكلٍ فعال عند شربه بعد التمارين الرياضيّة.
- اللحوم الحمراء: وجدت إحدى الدراسات التي شاركت فيها سيدات بعمر 60-90 سنة أنّ إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائيّ يُساعد على زيادة الوزن ويزيد من القوة بنسبة 18% عند ممارسة التمارين الرياضيّة.
- البيض: يُعدّ البيض من المصادر الغنية بالبروتين والدهون الصحيّة والمغذذيات الأخرى التي تتركز أغلبها في صفار البيض.
- الزبادي: يوفر الزبادي الكامل الدسم البروتين والعناصر الغذائيّة الأخرى، كما يُنصح بتجنب استخدام الزبادي المنكهة أو التي تحتوي كمية أقل من الدهون لأنها تمتلك كمية أكبر من السكر.
أضرار تناول كمية كبيرة من البروتين
تناول كمية زائدة من البروتين يمكن أنّ يُسبب بعض المشاكل الصحيّة، ومنها ما يأتي:[3]
- الإمساك: حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ 44% من الأشخاص الذين شاركوا في نظام غذائيّ عالي البروتين ومحدود الكربوهيدرات عانوا من الإمساك، وللتقليل من الإمساك يُنصح بزيادة كمية الماء والألياف المُتناولة.
- رائحة الفم الكريهة: يؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين إلى تولد رائحة فم كريهة خاصة عند تقليل كمية الكربوهيدرات المُتناولة.
- الجفاف: يزيل الجسم النيتروجين الزائد مع الماء، ممّا قدّ يؤدي إلى الجفاف مع عدم الشعور بالعطش بزيادة عن المعتاد، وأشارت إحدى الدراسات التي شارك فيها الرياضيين أنّه عند زيادة كمية البروتين تقل نسبة ترطيب الجسم.
- أمراض القلب: قدّ يؤدي تناول كمية كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب كاملة الدسم كجزء من حمية غذائيّة عالية البروتين إلى الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أنّ يكون السبب نتيجة تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 31-1-2019. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-1-2019. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (3-10-2018), "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?"، www.healthline.com, Retrieved 31-1-2019. Edited.