جدول تسمين
تُعدّ إضافة سعرات حرارية إلى الحمية الغذائية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية أفضل طريقة لزيادة الوزن. وفيما يلي برنامج غذائي صحي يحتوي على 2500 سُعرة حرارية يُستخدم للتسمين:[1]
- الإفطار:
- وجبة خفيفة:
- الغذاء:
- وجبة خفيفة:
- العشاء:
- وجبة خفيفة:
- كوب واحد من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم ونصف كوب من الزبيب.
- كوب واحد من عصير برتقال.
- كوب واحد قهوة سوداء.
- تفاحة واحدة مع 24 حبة لوز.
- كوب من الماء.
- شطيرة مع شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، مع خس وخردل.
- كوب كبير من الحليب قليل الدسم.
- حبة بطاطا حلوة المخبوزة مع الزُبدة أو المارغارين.
- لوح بروتين.
- كوب من الماء.
- سلطة طازجة مع ثلاث ملاعق طعام من زيت الزيتون .
- 170 غراماً من فيليه سمك السلمون.
- كوب واحد من السبانخ المطبوخ .
- نصف كوب بطاطا مهروسة بالزبدة أو المارجرين.
- كوب واحد من اللبن أو عصير فواكه 100٪.
- قطعة من الخبز الكامل القمح.
- نصف كوب من اللبن العادي مع نصف كوب من الفراولة.
- كوب من الماء.
نصائح للتسمين
يحتاج البعض الزيادة مِن وزنهم للوصول الى الوزن الصحي. لذلك يتم نصحهم بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتنويع في الأطعمة ذات الفوائد الغذائية المتنوعة للحصول على جميع الفوائد الغذائية. و يُنصح باتباع ما يلي لزيادة الوزن : [2]
- تناول كمية كافية من السعرات الحرارية.
- تناول كميات كبيرة من الاطعمة الصحية والتي تساعد على زيادة الوزن.
- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة وزن العظام و العضلات وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحي.
أطعمة للتسمين
هناك العديد من الأطعمة عالية المحتوى بالسُعرات الحرارية والبروتين، التي تُساعد على زيادة الوزن، وفيما يلي أهمها:[3]
- عصائر غنية بالبروتين: ينصح بتحضير العصائر الغنية بالبروتين بالمنزل، وعدم استخدام المُنتجات الجاهزة لأنها عالية المحتوى بالسكر.
- الحليب: يُعد الحليب مصدراً غنياً بالبروتين، وخاصةً الكازين وبروتينات مصل اللبن، والتي تًساعد على بناء العضلات.
- الأرز: يُعتبر الأرز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات السهلة الهضم والغنية بالسعرات الحرارية.
- المكسرات وزبدة المكسرات: تُعتبر المكسرات وزبدة المكسرات ذات سعرات حرارية العالية وهي غنية بالدهون الصحية.
- اللحوم الحمراء: تُساعد اللحوم الحمراء على اكتساب العضلات فهي مصدر مُمتاز للبروتين والسعرات الحرارية.
- النشويات الصحية: تُعتبر النشويات الصحية مثل البطاطا والحبوب الكاملة، مصدراً غنياً بالألياف والسعرات الحرارية، مما يُساعد على زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات.
- الأسماك الدهنية: تزيد الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مِن الكتلة العضلية، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.
- الفواكه المجففة: تساعد الفواكه المجففة على زيادة الوزن، فهي غنية بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة.
مراجع
- ↑ "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet", www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ "How to Healthfully Gain Weight", www.livestrong.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.
- ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.