أطعمه فيها زنك

اللحوم

تُعدّ اللحوم الحمراء مصدراً ممتازاً للزنك، ويمكن الحصول على كمياتٍ كبيرةٍ من هذا المعدن من جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والضأن، إذ إنّ 100 غرامٍ من لحم البقر النيّئ يحتوي على 4.8 مليغراماتٍ من الزنك؛ أي ما يُقارب 43% من الكميّة اليوميّة الموصى بها للرجال، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ اللحوم مصدراً للبروتينات، والدهون، والعديد من العناصر الغذائية المهمّة؛ مثل: الحديد، وفيتامينات ب، والكرياتين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من اللحوم الحمراء، وخاصةً اللحوم المُصنّعة قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.[1]

الحليب ومنتجات الألبان

يُعدّ الحليب ولبن الزبادي من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على الزنك، إذ إنّ كوباً واحداً من الحليب الخالي أو قليل الدسم يُزوّد الجسم بما نسبته 7% من القيمة اليوميّة من الزنك، بينما يُزوّد كوبٌ واحدٌ من لبن الزبادي قليل أو خالي الدسم الجسمَ بما نسبته 15% من القيمة اليومية منه، ومن الممكن إضافة الحليب إلى الحبوب، أو الشوفان والعصائر، كما يمكن إضافة اللبن إلى الفواكه الطازجة؛ وذلك لزيادة كميّة الزنك في النظام الغذائيّ.[2]

المحاريات

تُعدّ المحاريات من الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية والغنيّة بالزنك؛ حيث تحتوي 6 محارياتٍ متوسطة الحجم على 32 مليغراماً من الزنك، أي أنّها تزود الجسم بما نسبته 290% من الكمية اليومية الموصى بها منه للرجال، كما يحتوي 100 غرامٍ من سرطان ألاسكا على 7.6 مليغرامات من الزنك؛ أي 69% من الكمية اليوميّة الموصى بها منه للرجال، وإضافةً إلى ذلك تُعدّ المحاريات الأصغر؛ كالروبيان وبلح البحر مصادر جيدةً للزنك؛ حيث توفر كل 100 غرامٍ منها ما نسبته 14% من الكميّة اليوميّة الموصى بها منه للرجال.[1]

مصادر غذائية أخرى للزنك

نذكر فيما يأتي بعض المصادر الغذائية الأخرى الغنيّة بالزنك:[3]

• الفاصولياء: إذ يحتوي نصف كوبٍ مطبوخٍ من الفاصولياء المُعلّبة على 6.9 مليغرامات من الزنك.
• السلطعون: حيث يحتوي السلطعون المطبوخ على 6.5 مليغرامات من الزنك لكلّ 84 غراماً منه.
• الأرز البري: إذ يحتوي نصف كوبٍ مطبوخٍ منه على 2.2 مليغرام من الزنك.
• البازلاء الخضراء: ويحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها على 1.2 مليغرام من الزنك.
• الفول السوداني: إذ إنّ 28 غراماً من الفول السوداني الجافّ المُحمّص تحتوي على 0.9 مليغرام من الزنك.

المراجع

1. ^ أ ب Helen West (19-04-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 04-03-2019. Edited.
2. ↑ Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 04-03-2019. Edited.
3. ↑ Joseph Nordqvist (05-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 04-03-2019. Edited.