السمك
السمك من أفضل المواد الغذائيّة التي يُمكن أن يتناولها الإنسان، فهو يُقدّم الكثير من الفيتامينات والمعادن بالأخص الأوميغا 3 المفيد للنمو الصحي للأطفال والمعزز لصحة النظام العصبي للإنسان، ويُعتبر من الأغذية الأساسيّة التي ينصح بتناولها خُبراء التغذية والأطباء كإضافةٍ للنظام الصحي المتوازن.
في هذا المقال سنقدّم لكم طريقة تحضير السمك بالفرن بطرقٍ صحيةٍ ولذيذة تُناسب جميع الأذواق للاستمتاع بطعم السمك اللذيذ وللحصول على أكبر فائدةٍ من السمك من دون إضافة أيةِ سعراتٍ حراريّةٍ ضارةٍ لجسم الإنسان.
فيليه السلمون بالفرن
المكونات
- أربعُ قطعٍ من فيليه السلمون.
- ثلاث ملاعقَ كبيرة من زيت الزيتون.
- رشّةٌ من الملح والفلفل الأسود المطحون.
- ثلاث حبّاتٍ متوسطة الحجم من البندورة المفرومة.
- حبّتان صغيرتان من البصل المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
- ملعقةٌ صغيرةٌ من الزّعتر البري المجفّف.
- ملعقةٌ صغيرةٌ من الزّعتر البلدي المُجفّف.
طريقة التحضير
- سخّني الفرن على حرارة مئتي درجةٍ مئويّة.
- تبّلي السلمون بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، ورشّةٍ من الملح والفلفل الأسود.
- اخلطي البندورة مع البصل، وعصير الليمون، والزعتر البري والبلدي، ورشّةٍ من الملح والفلفل الأسود.
- ضعي كلّ قطعةٍ من الفيليه في ورقٍ من القصدير ثمّ وزّعي خليط البندورة بالتساوي على القصدير.
- اغلقي القصدير بإحكام ثمّ ضعي قطع السلمون المغلف في صينيّة، ثمّ ضعيها في الفرن لمدّة خمسٍ وعشرينَ دقيقة.
السمك بالفرن على الطريقة الآسيويّة
المكونات
- سمكتان بوزن أربعمئة وخمسين غراماً لكلّ سمكة.
- ملعقةٌ كبيرةٌ من حبوب السمسم.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزّيتون، أو الزّيت النباتي.
- ملعقةٌ كبيرةٌ من الزّنجبيل الطازج المقطّع إلى أعوادٍ رفيعة.
- حبّةٌ واحدةٌ من الفلفل الأحمر المقطّع إلى أعوادٍ رفيعة.
- ثلث كوبٍ من صلصة الصويا.
- ملعقةٌ كبيرةٌ من الخل الأبيض.
- حبّتان من البصل الأخضر المقطع إلى شرائحَ رفيعة.
- أرزٌ مطبوخٌ على البخار للتقديم.
طريقة التحضير
- نظّفي السمك جيداً من الداخل والخارج، ثمّ شقّي كل طرف من السمك بسكينٍ حادة حتى يمتص السمك التوابل جيداً.
- تبلي السمك بزيت الزيتون ورشّةٍ من الملح، والفلفل الأسود، ورشّيه بالسمسم.
- ادهني صينيّة الفرن بملعقةٍ كبيرةٍ من الزيت ثمّ ضعي فيه السمك.
- سخّني الفرن على مئتين وعشرين درجة واشوي فيها السمك لمدّة عشرين إلى خمسٍ وعشرينَ درجةٍ مئويّة.
- ضعي الزنجبيل، وصلصة الصويا، والخل، والفلفل الأحمر، وملعقتين كبيرتين من الماء في قدرٍ فوقَ نارٍ متوسطة الحرارة، غطّي القدر واطبخي المكونات حتى يلين الزّنجبيل.
- ضعي السمك في طبق التقديم ثمّ صبّي فوق صلصة الزنجبيل والفلفل الأحمر وقدّميه مع الأرز المطبوخ.
السمك المقرمش
المكونات
- فيليه سمك بوزن ستمئة غرام.
- ملعقةٌ كبيرةٌ من المايونيز.
- ملعقةٌ كبيرةٌ من عصير الليمون.
- رشّة من الفلفل الأسود.
- رشّة من مسحوق البصل المُجفّف.
- نصفُ كوبٍ من فتات الخبز.
- ملعقةٌ كبيرةٌ ونصفف من الزبدة أو المرجرين المذوّب.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم للتقديم.
طريقة التحضير
- ضعي الفيليه في صينيّة فرنٍ مدهونةٍ بالقليل من الزيت.
- اخلطي المايونيز مع عصير الليمون، ومسحوق البصل، والفلفل الأسود.
- وزّعي الخليط فوق السمك ثمّ رشّيه فوقه فتات الخبز والزبدة.
- اشوي السمك لمدّة عشرين دقيقة، ثمّ زيّنيه بالبقدونس وقدّميه.