تمرين سوبرمان
يُعد من تمارين الفتنس الّتي يقوم على عمل عضلات كل من الظّهر، والكتفين، والفخذين، والأرداف، ويُطبق من خلال الاستلقاء على الأرض على المعدة، والقيام بمد اليدين للأمام مع إطباق راحتي الكفين على بعضهما وفي نفس الوقت مد السّاقين للخلف مع إرجاع مشط القدم للخلف، وفي المرحلة التّالية يتم الزّفير مع قبض عضلات البطن والعضلات الرّئيسيّة بصورة تدعم تثبيت العمود الفقري، ثُم رفع القدمين مع بعضهما لبعض السنتمترات عن الأرض، وذلك بالتزامن مع رفع الذّراعين لبعض السنتمترات أيضاً، ويُراعى خلال ذلك أن يتم الحفاظ على وضعية الرّأس والجذع بحيث لا يتم رفع الرّأس أو التسبّب بتقوّس الظّهر، ويُحافظ على هذه الوضعيّة لفترة وجيزة قبل أن يتم تطبيق الشّهيق بلطف وإرجاع الساقين والذّراعين باتجاه الأرض.[1]
قرفصاء وزن الجسم
يطبق هذا التّمرين بشكله الصّحيح باتّباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون المسافة بين القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- البدء بثني السّاقين بالاتّجاه نحو الأسفل حتّى تتشكّل زاوية قائمة ما بين الأرداف والرّكبتين.
- العودة للوضع المُستقيم من خلال تركيز الوزن على الكعبين، بالإضافة لتشديد عضلات الرّدفين.
- يكرّر التمرين بمعدّل 25 مرّة لكل مجموعة، وبمعدّل 5 مجموعات.
اقتراحات أخرى
يُساعد تطبيق تمارين مُختلفة على تحقيق اللّياقة البدنيّة، ومن ذلك:[3]
- مجموعة التّمارين ذات الوقت القصير ولكن مع بذل الكثير من الجهد، كتمارين السّبعة دقائق أو تمرين تاباتا.
- تجربة سباق الترياتلون، والذي يقوم على تطبيق السّباحة حتّى 800 م تقريباً، وركوب الدرّاجة لمسافة 20 كم تقريباً، بالإضافة للركض لمسافة 5 كم تقريباً.
- التسجيل في بطولات رياضيّة للبالغين، كلعب التنس وكرة السلة وكرة القدم وما شابهها من تمرينات تتضمّن روح الفريق.
- رقص الزّومبا، فهذا يُشكّل تمريناً رياضيّاً ذو طاقة عالية، ويحرق الكثير من السّعرات الحراريّة مُقارنة بغيره من تمارين الملاكمة أو تمارين الآيروبيك.
المراجع
- ↑ Ted Vickey (17-5-2016), "Top 25 At-Home Exercises"، www.acefitness.org, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ↑ Jesica Salyer (24-7-2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ↑ "Slideshow: 17 Must-Try Fitness Workouts", www.webmd.com,19-6-2018، Retrieved 11-7-2018. Edited.