تركّز تمارين القوة على تقوية العضلات، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين: تمارين الضغط، ورفع الأثقال، حيث تفيد ممارسة هذه التمارين في زيادة قوة العضلات، وزيادة كتلة العضلات الضعيفة، وزيادة كثافة العظام، وزيادة مستوى الأيض للمساعدة على ضبط الوزن، إلى جانب التقليل من خطر التعرّض للإصابات؛ وذلك بسبب دعم العضلات للمفاصل، كما وأظهرت دراسة أُجريَت عام 2009 أنّ ممارسة هذه التمارين يقلّل مستوى السكر في الدم، ويحسّن حساسية الإنسولين.[1]
تسمى أيضاً بتمارين الأيروبيك أو الكارديو (بالإنجليزية: cardio)، وتعمل هذه التمارين على زيادة تحمُّل القلب والرئتين بالإضافة إلى العضلات، وتفيد في تقوية القلب، وتحسين كفاءته في ضخّ الدم، إلى جانب زيادة كفاءة العضلات في استهلاك الأكسجين، وزيادة اللياقة البدنية، والمساعدة على الوقاية من بعض الأمراض، كالاكتئاب، وهشاشة العظام، وأمراض القلب، ومن الأمثلة عليها: الركض، وركوب الدراجات، والسباحة، ويوجد برنامجان لأداء هذه التمارين يتلخّصان كالآتي:[2]
تركّز تمارين المرونة على شدّ وتمديد العضلات، وبالتالي تحسين مدى حركة المفاصل، ويوجد نوعان من هذه التمارين، وهما: تمارين التمدُّد الثابت (بالإنجليزية: static stretching)، وتمارين التمدُّد الديناميكية (بالإنجليزية: dynamic stretching)، مثال على الحالة الأولى: تمرين مدّ العضلات المحيطة بالركبة، حيث يتمّ الجلوس على الأرض مع إبقاء الساقين مستقيمتين والميل إلى الأمام، ومثال على الحالة الثانية: تمرين دوران الذراعين، حيث يتمّ مدّ الذراعين على الجانبين بشكلٍ موازٍ للأرض، ثمّ تحريكهما بشكل دائريّ في كلّ الاتجاهات وبأقصى درجة، وذلك لضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من المرونة.[3]
التمارين اللاهوائية هي كل التمارين التي ينتج عنها حرق الغلوكوز، لإنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين، وغالباً ما تُؤدّى هذه التمارين بشكل مكثَّف خلال مدة زمنية قصيرة، ومن الأمثلة عليها: تمارين الوثب، والركض، ورفع الأثقال، وتتميّز التمارين اللاهوائية عن التمارين الهوائية في أنّها سريعة الخُطى، وتتلخّص فوائد التمارين اللاهوائية في زيادة قوة وكثافة العظام، وضبط الوزن، وتعزيز قوة الجسم، وحماية المفاصل، وتحسين معالجة الجسم لحمض اللاكتيك.[4]
تعدّ بعض الرياضات، مثل: كرة السلة وكرة القدم من التمارين اللاهوائية، حيث تضمّ فترات قصيرة تصل إلى دقيقتين أو أقلّ من الحركة المكثّفة، مع فترات قصيرة من الراحة، وتعتبر هذه التمارين من الرياضات الفعّالة، لأنّها تضمّ فترات سريعة من الراحة والانتعاش.[5]