أغذية غنية بالزنك
يعتبر الزنك من المعادن المهمة لصحة الإنسان، وتضم الأغذية الغنية بالزنك ما يلي:[1]
- اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً غنياً بالزنك، حيث يحتوي 100 غرام من اللحم المفروم على 4.8 ملليغراماً من الزنك وتوفر هذه الكمية 176 سعراً حرارياً و20 غرام من البروتين.
- الأسماك القشرية: يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك، إذّ توفر 6 حبات من المحار متوسطة الحجم 32 ملليغراماً من الزنك، ولكن تحتوي الأنواع الأخرى من الأسماك القشرية على نسبة أقل من الزنك.
- البقوليات: توفر البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء كميات كبيرة من الزنك، ويحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 12% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجال.
- البذور: تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب أي ما يعادل 30 غرام على 31% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجل و43% من الاحتياج اليومي من الزنك للمرأة، كما توفر البذور الأخرى كميات جيدة من الزنك ومنها: القرع، واليقطين، والسمسم.
- المكسرات: يزيد تناول المكسرات مثل الصنوبر، والفول السوداني، والكاجو، واللوز من الكمية المتناولة من الزنك، بالإضافة لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل الدهون الصحية والألياف بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات. ومن المكسرات الغنية بالزنك الكاجو حيث يحتوي 28 غراماً منه على 14% من الاحتياج اليومي للزنك بالنسبة للرجل.
- منتجات الحليب: يوفر الحليب ومنتجاته مثل الجبنة العديد من المغذيات ومن ضمنها الزنك، وتحتوي 100 غرام من جبنة الشيدر على 28% من الاحتياج اليومي من الزنك، بينما يحتوي كوب من الحليب عالي الدسم على 9% من الاحتياج اليومي من الزنك.
فوائد الزنك
يعتبر الزنك مسؤولاً عن العديد من الوظائف في جسم الإنسان بالإضافة إلى أنّه يساعد على تحفيز نشاط 100 إنزيم مختلف، ومن فوائد الزنك ما يلي:[2]
- تنظيم وظائف جهاز المناعة: حيث يحتاج الجسم الزنك لتنشيط الخلايا التائية التي تساعد على التحكم وتنظيم الاستجابة المناعية، ومهاجمة العدوى والخلايا السرطانية.
- معالجة الإسهال: وضحت منظمة الصحة العالمية أنّ الإسهال يسبب وفاة 1.6 مليون طفل دون سن الخامسة كل عام، وقدّ تساعد حبوب الزنك على التقليل من الإسهال، وتبين أنّ تناول حبوب الزنك لمدة 10 أيام يعتبر فعال لعلاج الإسهال.
- التأثير في الذاكرة والتعلم: تبين الدراسات أنّ الزنك له دوراً مهماً في تنظيم تواصل الخلايا العصبية مع بعضها مما يؤثر في تشكل الذاكرة وطرق التعلم.
- معالجة نزلات الزكام: أشارت إحدى الدراسات أنّ الزنك يقلل من فترة الإصابة بنزلة الزكام الاعتيادية إلى 40%، بالإضافة إلى أنّ تناول الزنك يقلل من فترة الإصابة ومن حدة نزلة الزكام عند الأشخاص الأصحاء خلال 24 ساعة من بدء ظهور الأعراض.
الجرعات اليومية الموصى بها من الزنك
تنقسم الجراعات اليومية الموصى بها من الزنك إلى عدة فئات منها:[3]
- الاحتياجات العادية: انّ الكمية الغذائية المرجعية من الزنك التي يحتاجها الرجال والأولاد من عمر 14 سنة تكون 11 ملليغراماً في اليوم، أما النساء من عمر 19 سنة فتحتاج إلى 8 ملليغرامات في اليوم، وفي فترة الحمل في عمر اكبر من 19 عام فتحتاج النساء إلى 11 ملليغراماً في اليوم، بينما تحتاج في فترة الرضاعة في عمر أكبر من 19 سنة إلى 12 ملليغراماً في اليوم.
- حالة نقص الزنك: أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك بدرجة بسيطة فينصحون بأخذ 2-3 أضعاف من الكمية الغذائية المرجعية منه لمدة ستة أشهر، وللذين يعانون من نقص متوسط الى حاد في الزنك فينصحون بتناول 4-5 أضعاف من الكمية الغذائية المرجعية لمدة ستة أشهر.
- علاج الإسهال: لمنع حدوث الإسهال عند الرضع تُعطى النساء في فترة الحمل 15 ملليغراماً من الزنك مع أو بدون 60 ملليغرام من الحديد و250 ميكروغراماً من حمض الفوليك منذ الأسبوع 10-24 من الحمل وخلال شهر بعد الولادة.
- علاج حب الشباب: يمكن استخدام 30-150 ملليغرام من الزنك بشكل يومي.
*علاج نزلات الزكام: يمكن استخدم 4.5-24 ملليغراماً من الزنك تذاب في الفم كل ساعتين في حال وجود أعراض نزلة الزكام.
المراجع
- ↑ Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ "ZINC", www.webmd.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.