تناول الأطعمة المغذية
تحتاج المرأة المرضعة لاستهلاك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية بشكل أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية وذلك لتلبية احتياجات الجسم واحتياجات الطفل، ومن الأمثلة على الأطعمة المغذية التي يجب تناولها لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية ما يأتي:[1]
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون، والأعشاب البحرية، والمحار، والسردين.
- اللحوم: مثل لحم البقر، والضأن، والكبد.
- الفواكه والخضراوات: مثل الطماطم، والملفوف، واللفت، والثوم، والقرنبيط، والتوت.
- المكسرات والبذور: مثل الجوز، واللوز، والقنب، والكتان.
- أطعمة أخرى مثل البيض، والشوفان، والبطاطا، والشوكولاتة الداكنة.
البروتين والكالسيوم
تحتاج المرأة المرضعة لتضمين عنصر البروتين في النظام الغذائي اليومي الخاص بها، ومن الأمثلة على المأكولات الغنية بالبروتين: اللحوم، والمكسرات، والبذور، والبقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والبازلاء، بالإضافة إلى أنه يجب تناول ما يقارب من أربع وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً، وذلك لحماية العظام، ومن أفضل المأكولات التي تحتوي على الكالسيوم والتي يمكن تناولها منتجات الألبان مثل الجبن، والحليب، والزبادي، وحليب الصويا.[2]
استهلاك السوائل
تحتاج المرأة المرضعة لاستهلاك كمية كافية من السوائل يومياً، وذلك لتجنب العطش الذي يحدث نتيجة الرضاعة الطبيعية، كما يساهم الترطيب الجيد للجسم من خلال استهلاك السوائل في زيادة ارتياح الجسم.[3]
تناول الفيتامينات والمغذيات
من الضروري تناول كمية كافية من الفيتامينات والمغذيات والتي تعمل على تغذية جسم الأم والطفل، ومن أهم هذه الفيتامينات التي يجب تناولها والمصادر التي يمكن استهلاكها ما يلي:[1]
- فيتامين ب1 : يتواجد فيتامين ب1 أو الثيامين في السمك، والبذور، والمكسرات، والخبز.
- فيتامين ب2: يتواجد فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين في الجبن، واللوز، واللحوم الحمراء، والبيض، والأسماك الزيتية.
- فيتامين ب6: يتوافر فيتامين ب6 في البذور، والمكسرات، والدواجن، والموز، والفواكه المجففة.
- فيتامين ب12: يتوافر فيتامين ب12 في المحار، والكبد، والروبيان، وسرطان البحر.
- الكولين: يتوافر الكولين في البيض، وكبد البقر والدجاج، والسمك، والفول السوداني.
من الأمثلة على العناصر المغذية التي يجب تناولها ما يلي:[1]
- الفولات: يتوافر عنصر الفولات في الفول، والعدس، والخضار الورقية، والأفوكادو.
- الحديد: يتوافر الحديد في اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والفاصولياء، والفواكه المجففة.
- النحاس: يتوافر النحاس في الحبوب الكاملة، والمحار، والمكسرات، واللحوم العضوية.
- الزنك: يتوافر الزنك في الدواجن، والفاصولياء، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
المراجع
- ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir (1-6-2017), "Breastfeeding Diet 101 - What to Eat While Breastfeeding"، www.healthline.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
- ↑ "Breastfeeding and your diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 1-4-2019. Edited.
- ↑ "Diet for a healthy breastfeeding mum", www.babycentre.co.uk, Retrieved 1-4-2019. Edited.